10Kg in 3 Monaten

So ich totaler Trottel habe mich wieder zu einer Wette hinreißen lassen.

Wetteinsatz: Großes Grillfest ausgeben bei Verlieren bei Gewinnen großes Grillfest gewonnen.

Ich wiege 86,1 und muss runter auf 75Kg. Wie stelle ich das am besten an denn ich darf kein Bizepsumfang verlieren und da kommt das schwere ich hab wieder zu schnell Ja gesagt! Da ich Wettschulden als Ehrenschulden ansehe möchte ich das eigentlich auch noch nun Gewinnen damit ich schön Essen kann danach. Wie hoch sollte die KCAL Zufuhr gedrosselt werden gar auf - 1000 oder sollte ich eher zusätzlich den GKP 4X Wöchentlich trainieren und dazu Cardio 4X Wöchentlich. Ist Natural ein großer Muskelverlust drinne oder fällt das eher bei Roid Usern so aus?... Ich weiß das das ein fehler war aber Theoretisch möchte ich ja ehe runter mit dem Gewicht! Also wie Handhabe ich das am besten. Mehr E Umsatz und höheres Defizit oder niedriges Defizit mit hohen E Umsatz!. Theretisch müsste ich ca. 0,9Kg Fett die Woche verlieren das es möglich ist weiß ich aber hält sich der Muskelverlust Natural in Grenzen wenn ich pro Training neue Reize setze. Will die Proteinzufuhr auf ca. 1,8g anheben um wirklich sicherzugehen das da nix abhaut oder wenig (@ moment 1,5g) Bizeps verstärkt Reizen oder weniger? Müsste jetzt noch nen Ep ausarbeiten wäre dankbar für Hilfe bzw. tipps wie ich das am besten Realiesieren kann wichtig ist mir Muskelerhalt da 10Kg doch recht viel sind finde ich.

Achja ein Boxtraining kommt auch noch dazu. Da ich momentan ncoh viel Zeit habe (keine ahnung genau wielange) wäre es möglich 2-3X täglich zu trainieren und genau nach Plan zu Essen kleiner Vorteil. Wie sieht es aus wenn ich alles an einem Tag vereinen würde bzw. Krafttraining + Joggen etc dann mal ein Tag Boxen joggen dann Krafttraining und Boxen ich weiß ich bin kein Profi Sportler doer sowas aber ich hab ne Menge Zeit die könnte ich so sinnvoll gestalten und halt Kalorien verbrennen

Hab mal schnell nen Ep+Tp erstellt der auf nem ganz alten von mir basiert alles sehr ca. Werte:

Oberkörpertag
Brust:
4 Sätze Bankdrücken
1 Satz Schrägbankdrücken Kurzhanteln

Rücken
1 Satz Klimmzüge
4 Sätze Langhantelrudern

Schultern
3 Sätze Frontdrücken
2 Sätze Seitheben

Trizeps
3 Sätze Schädelzertrümmerer oder Trizepsdrücken Obergriff am Kabel

Bizeps
3 Sätze Konzentrations, Hammer oder Langhantel bzw. SZ Curls

Unterkörpertag (Joggen 8-12Km)
6 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte

Frühstück
250g Magerquark: 170 Kalorien
90g Vollkornbrot (2Scheiben): 225 Kalorien
60g Truthanbrust (3Scheiben): 64 Kalorien
10g Butter: 75Kalorien
Gesamt: 534Kcal

Snack1
300ml Milch: ca. 120 Kalorien
130g Apfel, Banane, Kiwi, Birne: ca. 75 Kalorien
80g Paprika (Rot): ca. 20 Kalorien
Gesamt: 215 Kalorien

Mittagessen
250g Putenbrust: ca. 250Kalorien
125g Nudeln o Reis, Kartoffeln: 350 Kalorien
Gemüse Salat nach bedarf (Mixed gemüse werde ich nehmen)
Gesamt: 600 Kalorien

Snack 2
1 Banane ca. 90 Kalorien
1 Glas Orangensaft(250ml): ca 86 Kalorien
125g Nudeln 350 Kalorien
Gesamt: 176 Kalorien

Abendessen
90g Vollkornbrot 225 Kalorien
40g Truthanbrust 42,4 Kalorien
250g Magerquark 170 Kalorien
Gesamt: 430 Kalorien

Vorm Schlafen
160g Hühnerei (2Stck): 256 Kalorien
½ Gurke
4-6 Tomaten
Gesamt: 256 Kalorien =Insgesamt ca. 2560 Kalorien

Ich weiß ich war zu vorschnell

Aber nun gibt es kein zurück ich verliere ungern (auch Muskeln in allen belangen) es muss ja irgendwie eine möglichkeit geben. So ein Grillen kann teuer werden :wacko:

Ich hab schonmal in 3 monaten 15Kg geschafft da ging es um Geld war ganz zu Anfang ( Naja hatte auchdort ein höheres Körpergewicht) Ich will runter auf die 76Kg egal wie ich war da ja schon fast (76,8Kg) aber ich hab innerhalb der letzten 3 Monaten satte 10Kg zugelegt (Wenig Aerobes Training schlechte Ernährung). Hab bis zum 21 Oktober Zeit... Hab mich nun verfangen irgendwie und will das beste draus machen ....

Was kann ich noch für die Beine tun kann nur Zuhause trainieren ohne Kniebeugenständer da ich erst demnächst in ein Studio gehen kann...

Puh wird ziemlich Kompliziert.... Ganzkörperplan oder doch Ober/Unterkörpersplit? Oder gar 3er Split?

Okay werd mich heute noch an die Ernährung schmeißen...Trainiert wird vor dem Abendessen....

Wann am besten Trainieren?

Also doch ein Split.... 2er oder der 3er was ist sinnvoller? Ich würde schätzen 2er oder?