Stevie's Trainingstagebuch

Zitat von Stevie

Sinn meines Plans ist es, von TE zu TE bei fallenden WH-Zahlen mit den Gewichten hochzugehen und so zu ermitteln, wie es mit den Maximalkraftwerten bei den einzelnen Übungen aussieht.

Sorry, wenn ich wieder meinen spanischen Tabasco dazu ablassen muss aber auf die Art wirst Du Deine Bänder, Sehnen etc. ziemlich stark belasten und wenn wir dann noch überlegen, das ein GKT normalerweise jeden 2. Tag absolviert wird, ist die Regeneration einfach für solch ein Vorhaben nicht AUSREICHEND!! Eine Superkompensation sollte idealerweise bei einem Split-Plan erzielt werden, weil so Dein Körper eine längere Regeneration hat und NUR so eine Superkompensation stattfinden kann, als wenn man alle 2 Tage sein ZNS derart angreift ohne entsprechende Pause-Intervalle für die einzelnen Muskelpartien zu planen!!

Sag mal Kollege... nur mal so ne dreiste Frage am Rande aber liest Du auch, was wir hier schreiben??? Habe das Gefühl, dass Du bewußt alles andere überliest.... denn irgendwie übergehst Du unsere Fragen und Bitten vollendst.... find ich so net o.k.!! Sorry ist meine Meinung hierzu

Zitat von Stevie

Hallo,

ich hatte bis gestern Abend Besuch und konnte bis dahin leider keinen Sport treiben. Habe mich dafür aber, nachdem sich meine Bekannten verabschiedet hatten, gleich auf den Weg in das Fitness-Center gemacht. Das Training sah so aus:

Schrägbankdrücken KH: 28x2x8

Rudern Kabel: 65x2x8

Latziehen enger Parallelgriff: 85x2x8

Shrugs: 90x2x8

Trizepsdrücken SZ-Hantel, Schrägbank: 32,5x2x8

SZ-Curls: 37,5x2x8

Beinpressen: 210x2x14

Beincurls sitzend: 45x2x10

Beinheben: 2x25 WH

Training war insgesamt gut, zumal ich mich in den letzten Tagen alles andere als sauber ernährt und auch das eine oder andere alkoholische Getränk konsumiert hatte. Geschwitzt habe ich jedenfalls wie dein Ochse. Beim Training der Beine muss ich schauen, wie ich weiter verfahre, da mein linkes Knie unter Belastung immer noch Probleme macht.

Heute werde ich nach der Arbeit ein bisschen joggen; nächstes Gewichtstraining dann voraussichtlich morgen.

Gruß

Stevie

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@Jordi, anscheinend will Stevie dabei bleiben, weil erzähln das man die Fragen überliest, kann man nicht

MaTie... SORRY :nixweiss: aber Deine Aussage kapier ich irgendwie net.... was genau wolltest Du mir sagen???

Zitat von Stevie

da mein linkes Knie unter Belastung immer noch Probleme macht.

Heute werde ich nach der Arbeit ein bisschen joggen; nächstes Gewichtstraining dann voraussichtlich morgen.

Dat ist natürlich suuuuuuper :flop: Knieprobleme und dennoch joggen, damit dat Gelenk RICHTIG kaputt geht!!!

Ich will damit sagen, das Stevie denkt das sein weg der Richtige is, was man aber auch deutlich zb am Joggen erkennen kann, da das ned der Fall is!
Und von daher unsere Posts "überliest".

Hallo Stevie

Dass du einen Trainingslog schreibst finde ich ganz toll.
Ich schreibe meinen auch erst seit einer kurzen Zeit und fühle mich dadurch sehr motiviert.
Auf die Kommentare von den anderen bist du leider nicht eingegangen. Hier möchte dir keiner etwas böses. Du hast hier in dem Forum sehr viele verschiedene Athleten, zum Teil auch Wettkampfathleten, die ihr Wissen (wissenschaftliches sowie Erfahrungswerte) gerne weitergeben.

Ich habe da ein paar Fragen/ Anmerkungen. Ich hoffe sehr, dass ich dir damit nicht zu nahe trete.

Das mit deinem Unfall tut mir sehr leid. Umso schöner ist es zu lesen, dass du danach wieder Sport treibst und versuchst (trotz Defizit der linken Körperhälfte) weiter zu machen. Ich hatte selber im letzten Jahr einen Unfall und weiß wie schwer das sein kann.
Du hattest geschrieben, dass dir insbesondere dein Knie bei der Beinpresse Ärger macht und du „Knirschgeräusche“ während der ersten Wiederholungen wahrnimmst.
Mich würde interessieren was mit dem Knie ist? Hast du da einen Befund? MRT oder CT? Wie sah es nach dem Unfall mit der Nachsorge aus? Gemeint ist die Physiotherapie?

Es empfiehlt sich in der Therapie und auch in der Nachsorge zum Beispiel folgendes:
Bei Kniegelenksfrakturen, Verletzungen des Außen- oder Innenbandes: Beinpresse, Beinbeuger liegend, je nach Band Adduktion oder Abduktion des Beines, Wadenheben mit gestreckten Beinen
Bei Meniskusverletzungen: Einbeinextension, Abduktion, Wadenheben mit gestreckten Beinen, Beinbeuger liegend

Hier wird allerdings erst mit 30- 40 % des Max gearbeitet und es werden meist 3 Sätze á 20 Wdh ausgeführt. Ein solches Kraftausdauertraining bildet immer – zumindest sollte es dies – den Anfang nach Verletzungen bilden und den Einstieg in das Training.
Nach dem Kraftausdauertraining sollte nun der nächste Schritt folgen: Muskulatur aufbauen.
Du arbeitest jetzt im Hypertrophiebereich. An sich genau das richtige, denn das letzte Jahr liegt zurück …. Und ich gehe davon aus, dass du innerhalb der Physiotherapie und danach alleine erstmal ein Kraftausdauertraining absolviert hast um dir das optimale Fundament zu schaffen?
Es stellen sich mir hier allerdings die Fragen:
Warum wendest du dich nicht an den behandelnden Arzt? Warum trainierst du in der Beinpresse – trotz Beschwerden – weiter? Möchtest du riskieren, dass du dir eine weitere Verletzung zufügst?

Innerhalb eines Kraftausdauertrainings habe ich eine vermehrte Bildung des Sarkoplasmas, also eine Sarkoplasmatische Hypertrophie. Das bedeutet, dass sich das Zellvolumen zwischen den Myofibrillen vergrößert. Bei einem Maximalkrafttraining (1-4 Wdh) vermehren sich die kontraktilen Elemente in der Muskelzelle, sprich eine Myofibrolläre Hypertrophie. Das bedeutet, dass sich die Anzahl der Filamente in den Muskelzellen vergrößert.
Und jetzt kommt das interessante: In einem Hypertrophietraining (8 – 12 Wdh) habe ich sowohl eine Myofibrilläre sowie eine Sarkplamstamische Hypertrophie. Also den höchstmöglichen Trainingsreiz.

Warum ist es dein Ziel das Trainingsgewicht immer weiter in Richtung Maximalkraft zu erhöhen? So habe ich es zumindest verstanden? Was bringt es dir? Bzw. deinem Ziel zum einen deine körperliche Leistungsfähigkeit vor dem Unfall zu erlangen bzw. wiederherzustellen? Und zum anderen „athletischer auszusehen“? Ich denke nicht, dass es jetzt schon an der Zeit ist mit solchen Intensitäten zu arbeiten.
Immer eines nach dem anderen.
Wenn überhaupt ein Training (vom Arzt freigegeben wird) dann alles, nur kein Maximalkrafttraining! Den höchstmöglichen Reiz hast du bei der Hypertophie – und dabei würde ich auch erst bleiben.

Dass du in einem Ganzköpertraining trainieren möchtest hast du hier mehrmals betont. Ich kann mich was die Effektivität des Zieles „Muskelaufbau“ nur den anderen anschließen. Ein Splittraining wäre da angebrachter.
Aber selbstverständlich ist es deine Entscheidung – und selbstverständlich gibt es auch Autoren, die ein solches Training befürworten. Ob diese Autoren allerdings repräsentative Studien haben, die das GK-Training belegen? Ich kann das an dieser Stelle nicht bejahen.

Was Jordi angesprochen hatte war die Superkompensation.
Ich hab dir mal ne „leichte Kost“ hinzugefügt. Quelle ist die Wikipedia. Bei dem Artikel wurde unter der Literatur Boeck-Behrends angegeben. In der Sportmedizin und in der Sportwissenschaft ein sehr guter Vertreter – also eine zuverlässige Quelle. Es wäre schön, wenn du dir das mal durchliest und noch mal überlegst ob es sinnvoll ist langfristig (es muss ja jetzt noch nicht sein) in einem GK-Training zu bleiben – in Hinblick auf die Möglichkeiten und Grenzen der Apadtionsmöglichkeiten des Körpers.

Viele Grüße, finchen

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Superkompensation (aus Wikipedia, Zugriff am 13.07.2008)

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (vgl. Abbildung).
Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer fortwährenden Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ab (Übertraining).
Ziel ist nun, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden.
Training nach dem Prinzip der Superkompensation
Dem Prinzip der Superkompensation folgend ist festzulegen:

• • die Gestaltung des Trainings (Methoden, z. B. Intervall-Training, Dauermethode)
  • die richtige Art, Dauer, Dichte und Intensität der Trainingsreize
  • die Bemessung der Regenerationsphasen und die Gestaltung der Regenerationsphasen in Bezug auf
  o die Intensität / Art der Regeneration (aktiv/passiv)
  o die fortwährende Regeneration während des Trainings
  o die frühe Phase der Regeneration (ca. 6 Stunden nach Belastung)
  o die nachwirkende Regeneration (bis zu einer Woche nach Belastung)
  o die späte Phase der Regeneration.

Diese Art der Gestaltung des Trainings resultiert in Trainingszyklen unterschiedlicher Länge, die aufeinander abzustimmen sind.
Problem der Operationalisierung des Prinzips der Superkompensation
Eines der Hauptprobleme in der Anwendung des Superkompensationsprinzips ist, dass die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers sehr unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung beanspruchen.
Zudem sind die Anpassungsvorgänge, die nach einer Trainingsbelastung erfolgen, noch nicht vollständig aufgeklärt (z.B. die Anpassung für die Hypertrophie beim Krafttraining[1]).
Deshalb ist es wichtig, das Prinzip der Superkompensation als Modell zu verstehen, das die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein formuliert. Eine unmittelbare Umsetzung in einen Trainingsplan ist aus den genannten Gründen nicht möglich. Vielmehr müssen die genannten Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Zyklisierung des Trainings usw. von erfahrenen Trainern in Zusammenarbeit mit dem Athleten festgelegt, überwacht und ggfs. angepasst werden.
Einzelnachweise
1. ↑ W.-U. Boeck-Behrens/ W. Buskies, Fitness-Krafttraining, 2006