Trainingslog Falstaff

So, ich habe nun auch von meinem Training ein kleines "Tagebuch" zu widmen. Einfach aus dem Grund, dass mir Fragen kommen werden und auch gekommen sind, und sicher einigen Lesern auch Dinge auffallen, die mir entgehen.

Den Plan, hat mir der liebe Jordi zusammengebastelt, nochmal ein Danke in diese Richtung! Da ich aus dem Schwimmsport komme, ist er denke ich nicht so aufgebaut wie ein standartmässiger BB Plan, sondern er vermischt verschiedene trainingssysteme. In diesem Fall HIT und Volumen, da ich zum einen Kraft an sich beötige, zum anderen aber diese auch über einen gewissen Zeitraum halten muss.
Für gewöhnlich holt sich ein Schwimmer die Kraftausdauer aus dem Wasser (im Moment noch nicht die Zeit dafür zusätzlich noch ins Wasser zu gehen, dass wird in den nächsten Wochen kommen) oder zB durch schwimmspezifische Landmaschinen. Die hab ich aber nicht, und die knapp 10000€ dafür auch nicht.
Momentan wiede ich auch noch knapp über 96kg bei einem VIEL zu hohen KF (passiert wenn man Jahrelang derbe trainiert, und dann in knapp 4 Jahre Couchpotatoe-dasein verfällt). Ziel ist es wieder auf unter 85kg zu kommen, bei einem deutlich geringeren KF (mind 15%)

Hier ersteinmal der Plan:

Tag 1
Brust
LH-Flachbankdrücken nach HIT 3 Sets 4-6 Wh 60 kg (2 x 20kg Scheibe, 20kg Stange)
KH Schrägbankdrücken nach Volumen 3 Sets 8-12 Wh 17,5kg
Butterfly oder Cablecross oder Flys 3 Sets mit Spitzenkontraktion 8-12 Wh 15 kg (Flys)

Trizeps
Trizepsstrecken am Turm mit Obergriff nach HIT 2 Sets 4-6 30 kg
Trizepsstrecken am Turm mit Untergriff nach Volumen 2 Sets 8-12 20 kg

Tag 2
PAUSE

Tag 3
Haxen
Front-Kniebeugen enger Stand nach HIT 2 Sets 4-6 50 kg (40 kg Scheiben, 10kg Stange Multipresse [geschätzt])
Beinpresse breiter Stand nach Volumen 2 Sets 8-12 120 kg (90 kg Scheiben, 30kg Schlitten)
Kreuzheben nach HIT 2 Sets 4-6 80 kg (60 kg Scheiben, 20 kg Stange)
Beinbeuger nach Volumen 1 Set 8-12 50 kg
Beinstrecker nach HIT 2 Sets 4-6 50 kg
Beinstrecker nach Volumen 1 Set 8-12 60 kg

Waden mit Spitzenkontraktion 3-4 Sets 8-12 60 kg

Tag 4
Schultern
3 Sets vorgeb. Seitheben nach HIT 4-6 12,5 kg
2 Sets Upperbacks nach Volumen 8-12 40 kg
3 Sets Schulterpresse nach HIT 4-6 17,5 kg
3 Sets Seitheben nach Volumen 8-12 Wh (letzter Satz versuchen mit Spitzenkontrakt.) 10 kg
4 Sets Shrugs nach Volumen mit Spitzenkontr. 8-12 Wh. 32,5 kg

Tag 5
PAUSE

Tag 6
Lat
3 Sets Latzug breit zur Brust nach HIT 4-6 50 kg
3 Sets Latzug eng zur Brust nach Volumen 8-12 60 kg
2 Sets Rudern breit nach HIT 4-6 40 kg
2 Sets Rudern eng nach Volumen mit Spitzenkontr. nach Volumen 8-12 50 kg

Bizeps
2 Sets Hammercurls nach HIT 4-6 12,5 kg
2 Sets Scottcurls nach Volumen 8-12 12,5 kg

Tag 7
Pause

An den trainingsfreien Tagen ziehe ich momentan Cardio durch, zB:
30 min Crosstrainer aerober Bereich
30 min Laufband (gehen, bei Steigung) bei aerober/anaerober Schwelle
15 min locker Radeln

oder

wenn es das Wetter zulässt 60-90mins Wassertraining mit Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer.
Abends an Tag 1 und 3 ist noch Footballtraining dran.

In Rot habe ich mal die in der ersten Woche gängigen Gewichte die ich nach den Vorgaben bewältigen konnte dahintergschrieben. Bin mir jetzt schon bei manchen Verhältnissen unsicher. Beispielsweise die Beinübungen im Verhältnis untereinander, oder die Übungen für den Oberkörper.

Das war es ersteinmal von der ersten Woche, werde ab nun versuchen die einzelnen Tage mal zu erfassen.

Gruss!

Zitat von JordiRieger

Erstmal klasse Falie, dass auch Du hier nen Log führst Ich bin mir sicher, dass die nächsten Wochen bei Deiner Kraftausdauer ne Menge tun wird und ebenso sicher bin ich mir, dass die Kraftleistung auch ganz sicher noch einiges ansteigen wird gerade durch die HIT-Kadenz-Sätze musst Du ohnehin leicht einsteigen bei den Gewichten, weils sinnlos wäre gleich zu schwer einzusteigen und dafür dann sich unangenehme Verspannungen einzuhandeln.

Ja, die HIT Kadenzen sind schon extrem übel bei einigen Übungen. Man wird schnell dazu verleitet doch irgendwie schneller zu arbeiten, und das Muskelzittern ist manchmal echt enorm...aber auch ein Hammergefühl!

Zitat

Wenn ich Deinen alten Plan bedenke, die Umstände, was eine solche Umstellung Deinem Körper abverlangt, sind die gewählten Gewichte mehr als respektabel...

An die gewichte habe ich mich im Verlauf der 1. Woche bei den jeweiligen Übungen herangetastet. Ab Heute zeigt es sich ob ich die zumindest halten kann

Zitat

Wenn ich darf würde ich uns beide mal vergleichen... nehmen wir dat Beispiel Haxen... Du führst in der ersten Übung 40 kg + Stange der MP (was meiner Meinung nach ca. 20 kg sind, wie auch das Gewicht der Olimpic-Stangen) als Frontkniebeugen aus... ich führe diese derzeit als erste Übung FREI mit 80 kg.... merkst Du was ich sagen will?? In der Hinsicht bist Du mir schon recht nah an den Fersen. Wenn man Frontkniebeugen macht und diese dann mit HIT-Kadenzen absolviert, dann weiß man erst was wirkliche Kontraktion ist

Bei dem Gewicht der Stange in der MP bin ich mir total unsicher. Es ist keine Olympia Stange und nimmt auch keine Olympia Scheiben auf, sondern eigene mit einem kleineren Durchsteckloch. Auch gefällt mir das KB an der MP nicht wirklich, da man steif in der Maschine ist. Sicher, man kann sich rein auf die Auf- und Abbewegungen konzentrieren, jedoch ist mir freies Arbeiten (wie beim BD) irgendwie lieber. Da wird dann sicher auch das Gewicht nocheinmal sinken, aber das wäre dann glaube ich egal. Allerdings ist gerade beim Kniebeugen das Muskelzittern bei der Kontraktion hölle, danach setzt man sich gerne mal auf den Hintern Da wir nen KB Ständer haben hoffe ich mal, annähernde kontraktion und gewichte mir auch frei zuzutrauen.
Was den vergleich zwischen deinem und meinem Gewicht angeht, muss man glaub sagen dass du alleine dass du frei, aus einer BD Halterung heraus und rückwärtsgehend dann erst arbeiten kann, und ich in der MP nur einfach rauf und runter muss und mich noch ander Stange festhalten kann. Sollten wir beide mal in die MP gehen oder ich frei machen wirst du weiiiit vor mir sein mit dem gewicht

Zitat

Es wird ganz sicher noch einiges passieren, da bin ich mir sicher :ja: lass mal ein, zwei Wochen verstreichen, bis Du und Dein Körper sich auf diesen Plan eingestellt habt, dann sieht die Welt ganz sicher schon anders aus! Bin gespannt und werde diesen Log hier regelmäßig mitverfolgen

Ich bin auch sehr neugierig!

Nun wohlan, ich bin auf jeden Fall erstmal weg, Schultern sind dran (plan kam diese Woche ein wenig durcheinander...schreibe ich später was dazu!)

Freitag, 23.05.2008

Eigentlich hätte ich heute meinen trainingsfreien Tag. jedoch war ich am Mittwoch faul (das Wetter war zu schön) und habe da ausgesetzt, so dass sich alles um einen Tag verschoben hat. Um ab Morgen wieder im normalen Rhythmus zu sein, war ich also heute Schultern beackern.

Als Erläuterung:
Rot: Meine vorgewählten Gewichte die ich durch meine "Einführungswoche angenommen habe
Blau: Die tatsächliche Gewichte die in der TE mit Wdh bewältigt wurden

Schultern

3 Sets vorgeb. Seitheben nach HIT 4-6 12,5 kg
Mit 12,5 kg begonnen, nach 2 unsauberen Versuchen abgebrochen, und runtergeschraubt.
1. 6 x 10 kg
2. 5 x 10kg
3. 5 x 10kg

2 Sets Upperbacks nach Volumen 8-12 40 kg
Mit 40kg begonnen, als ich bei 18 Wdh war, hab ich das als Aufwärmsatz gewertet und nochmal erhöt.
1. 12 x 45 kg
2. 9 x 50 kg

3 Sets Schulterpresse nach HIT 4-6 17,5 kg
1. 6 x 17,5 kg
2. 5 x 20,0 kg
3. 4 x 22,5 kg
Die 4. Wdh war allerdings sehr unsauber!

3 Sets Seitheben nach Volumen 8-12 Wh (letzter Satz versuchen mit Spitzenkontrakt.) 10 kg
1. 11 x 10kg
2. 9 x 10kg
3. 4 x 10kg, 3 x 7,5kg, 3 x 5kg, 2 x 2,5kg
Habe im letzten Satz immer niedrigeres gewicht gewählt sobald das vorherige nicht mehr ging bis kompl. MV

4 Sets Shrugs nach Volumen mit Spitzenkontr. 8-12 Wh. 32,5 kg
1. 14 x 32,5kg
2. 9 x 35,0kg
3. 12 x 32,5kg
4. 9 x 32,5kg
Musste leider das gewicht wieder runterschrauben. Nicht weil die Kraft in Nacken und Rücken nachliess, sondern die Kraft in den Händen. Bevor ich mir allerdings Finger, Handgelenk, Unterarm oder Fussverletzungen (so eine Hantel ist schwer wenn sie fällt) zu ziehe, wie gesagt, Gewicht gesenkt bis die Hände das halten können.

Eine generelle Frage habe ich noch. Sowohl bei den Shrugs, als auch beim Kreuzheben nutze ich einen Gürtel. Einfach vom Gefühl her, den unteren Rücken zu schützen. Bei den Shruggs nur, weil ich mich für die schwereren Hanteln richtig runterbeugen muss, um sie aus dem Ständer rein und auch raus zu kriegen. Das sehe ich auch nicht Problematisch an. Beim Kreuzheben, welches ja auch den unteren Rücken trainieren soll, habe ich den Gürtel aus eben oben genannten grund, als Schutz.
Meine frage ist nun, ob ich damit beim Kreuzheben den unteren Rücken nicht zu sehr entlaste, und er weniger trainiert wird? Sprich der Einsatz eines gürtels eigentlich kontraproduktiv ist, und man lieber ohne, aber mit weniger gewicht trainieren sollte, obwohl ja mehr ginge?

gruss

Nachtrag: Das training oben sind die reinen Arbeitssätze, insofern nicht anders beschrieben. Aufwärmen am Crosstrainer, Aufwärmsätze und Cooldown verstehen sich von selbst.

Nachtrag: Bei mir gehts nu auch mit dem Muskelkater im unteren Rücken los (bis K bei mir losgeht vergehen so 24h und deutlich spürbar dann ab 36h nach dem Workout). Ist die Frage ob er trotz des Gürtels beim Kreuzheben kommt (dann wär ja alles super) oder ob auch ein Anteil aus dem Frontkniebeugen dabei ist (vermute ich aber mal weniger).

Zu den Shurgs...ja, ich sollte glaube ich viel rückenfreundlicher drangehen. Dann kan nich mir auch den Gürtel schnken (und hab noch was für die Beine getan).
Leider haben wir keine Schulterpresse da, die ich nutzen könnte. Die einzige Schulterpresse als Maschine ist son Hightech Gerät, für die Fitness Hampel Wobei ich die Mischung aus Fitness und Hardcore in dem Studio sehr angenehm finde. Man muss halt mit dem Leben was man hat. Dafuer darf man auch mal quer durchs Studio schreien, ohne das einer dumm guckt.
Ab jetzt: Aus der Hocke