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So, ich habe nun auch von meinem Training ein kleines "Tagebuch" zu widmen. Einfach aus dem Grund, dass mir Fragen kommen werden und auch gekommen sind, und sicher einigen Lesern auch Dinge auffallen, die mir entgehen.
Den Plan, hat mir der liebe Jordi zusammengebastelt, nochmal ein Danke in diese Richtung! Da ich aus dem Schwimmsport komme, ist er denke ich nicht so aufgebaut wie ein standartmässiger BB Plan, sondern er vermischt verschiedene trainingssysteme. In diesem Fall HIT und Volumen, da ich zum einen Kraft an sich beötige, zum anderen aber diese auch über einen gewissen Zeitraum halten muss.
Für gewöhnlich holt sich ein Schwimmer die Kraftausdauer aus dem Wasser (im Moment noch nicht die Zeit dafür zusätzlich noch ins Wasser zu gehen, dass wird in den nächsten Wochen kommen) oder zB durch schwimmspezifische Landmaschinen. Die hab ich aber nicht, und die knapp 10000€ dafür auch nicht.
Momentan wiede ich auch noch knapp über 96kg bei einem VIEL zu hohen KF (passiert wenn man Jahrelang derbe trainiert, und dann in knapp 4 Jahre Couchpotatoe-dasein verfällt). Ziel ist es wieder auf unter 85kg zu kommen, bei einem deutlich geringeren KF (mind 15%)
Hier ersteinmal der Plan:
Tag 1
Brust
LH-Flachbankdrücken nach HIT 3 Sets 4-6 Wh 60 kg (2 x 20kg Scheibe, 20kg Stange)
KH Schrägbankdrücken nach Volumen 3 Sets 8-12 Wh 17,5kg
Butterfly oder Cablecross oder Flys 3 Sets mit Spitzenkontraktion 8-12 Wh 15 kg (Flys)
Trizeps
Trizepsstrecken am Turm mit Obergriff nach HIT 2 Sets 4-6 30 kg
Trizepsstrecken am Turm mit Untergriff nach Volumen 2 Sets 8-12 20 kg
Tag 2
PAUSE
Tag 3
Haxen
Front-Kniebeugen enger Stand nach HIT 2 Sets 4-6 50 kg (40 kg Scheiben, 10kg Stange Multipresse [geschätzt])
Beinpresse breiter Stand nach Volumen 2 Sets 8-12 120 kg (90 kg Scheiben, 30kg Schlitten)
Kreuzheben nach HIT 2 Sets 4-6 80 kg (60 kg Scheiben, 20 kg Stange)
Beinbeuger nach Volumen 1 Set 8-12 50 kg
Beinstrecker nach HIT 2 Sets 4-6 50 kg
Beinstrecker nach Volumen 1 Set 8-12 60 kg
Waden mit Spitzenkontraktion 3-4 Sets 8-12 60 kg
Tag 4
Schultern
3 Sets vorgeb. Seitheben nach HIT 4-6 12,5 kg
2 Sets Upperbacks nach Volumen 8-12 40 kg
3 Sets Schulterpresse nach HIT 4-6 17,5 kg
3 Sets Seitheben nach Volumen 8-12 Wh (letzter Satz versuchen mit Spitzenkontrakt.) 10 kg
4 Sets Shrugs nach Volumen mit Spitzenkontr. 8-12 Wh. 32,5 kg
Tag 5
PAUSE
Tag 6
Lat
3 Sets Latzug breit zur Brust nach HIT 4-6 50 kg
3 Sets Latzug eng zur Brust nach Volumen 8-12 60 kg
2 Sets Rudern breit nach HIT 4-6 40 kg
2 Sets Rudern eng nach Volumen mit Spitzenkontr. nach Volumen 8-12 50 kg
Bizeps
2 Sets Hammercurls nach HIT 4-6 12,5 kg
2 Sets Scottcurls nach Volumen 8-12 12,5 kg
Tag 7
Pause
An den trainingsfreien Tagen ziehe ich momentan Cardio durch, zB:
30 min Crosstrainer aerober Bereich
30 min Laufband (gehen, bei Steigung) bei aerober/anaerober Schwelle
15 min locker Radeln
oder
wenn es das Wetter zulässt 60-90mins Wassertraining mit Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer.
Abends an Tag 1 und 3 ist noch Footballtraining dran.
In Rot habe ich mal die in der ersten Woche gängigen Gewichte die ich nach den Vorgaben bewältigen konnte dahintergschrieben. Bin mir jetzt schon bei manchen Verhältnissen unsicher. Beispielsweise die Beinübungen im Verhältnis untereinander, oder die Übungen für den Oberkörper.
Das war es ersteinmal von der ersten Woche, werde ab nun versuchen die einzelnen Tage mal zu erfassen.
Gruss!