Zyklus TP..

Hi hat mir jemand ein Beispiel wie so ein Trainingsplan genau funktioniert, wo ich Montag und Freitag Beine machen kann.. dann kommen Beine erst am Mittwoch und Sonntag wieder drann...

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stimmt das so :S??

Gruss Sportskanone

PS: wenn mir jemand sagen kann wie diese Art von Training heisst google ich selber

Also ich hab das hier gelesen : und mir sind nicht alle punkte klar..auch de Beispielplan bekomm ich nicht in den kopf

[font='&quot']1) Wenn man eine Muskelgruppe jeden Tag hochintesiv trainiert gerät man ins Übertraining und macht keine Fortschritte.
2) Wenn man eine Muskelgruppe einmal pro Monat trainiert wird man nicht ins Übertraining geraten, aber man wird nur 12 Wachstumszyklen im Jahr haben neben dem was man zwischenzeitlich wieder verliert. (Schneckentempo also).
3) Wenn man mit 30 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert braucht man sehr viel Zeit um sich davon zu erholen und man verbraucht sehr viel Energie und Resourcen (vielleicht kommt es sogar zum Katabolismus der Muskeln)
4) Wenn man nur einen Satz mit leichten 8 Wdh macht kann man jeden Tag trainieren, aber man liefert dem Körper keinen Grund zu Adaption.

Was ist also die Antwort? Ich werde sie euch geben! Die Antwort ist, das geringstmögliche Volumen von hochintensivem Training welches einem enorme Kraftsteigerungen (Muskelaufbau)ermöglicht, so daß man sich sich schnell davon erholen kann um eine Muskelgruppe so oft wie möglich im Jahr zu trainieren (Frequenz). Wenn ihr das könnt, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, so oft wie möglich, dann werdet ihr doppelt so schnell zulegen wie die BBler um euch herum.

Ok, zurück zu meinen Trainingskonzepten.
Ich habe gesagt, daß es mein Ziel ist bei einigen Schlüsselübungen kontinuierlich stärker zu werden, was gleichbedeutend mit kontinuierlichem Muskelaufbau ist. Ich sage euch, daß die Methode die ich jetzt beschreiben werde das ist, was meiner Erfahrung nach die absolut schnellste Möglichkeit ist um Muskeln aufzubauen. Es geht komplett gegen die Norm, aber ich lasse meine Leute etwa 2 mal schneller zulegen als normal.

Ein typisches Workout für Masse (Brust als Beispiel) wäre z.B. eine Muskelgruppe einmal alle 7 Tage zu trainieren, manchmal sogar nur alle 9 Tage oder noch seltener.
Dieses Konzept kam aus Gründen der Erholung auf, und ich stimme zu, daß man mit den meisten typischen workouts eine ganze Menge Regenerationszeit benötigt. Hier kommt das Problem: Sagen wir, daß ihr ein Jahr lang 1 mal die Woche Brust trainiert und rein hypothetisch 1/64 inch Brust pro Workout erhaltet. Am Ende des Jahres seid ihr dann bei knapp 13/16 inch die ihr draufpacken konntet. Nicht schlecht, aber lest weiter.

Um Muskeln aufzubauen versuchen wir mit einer ausreichend hohen Intensität und Gewichten zu arbeiten, und dem Muskel dann genügend Zeit zum Erholen und wachsen zu geben. Das Problem ist, daß alle immer nur das Volumen aufstocken und somit den Erholungsteil vergessen. Hohe Kraftsteigerungen resultieren in starkem Muskelwachstum.
Und man braucht verdammt nochmal keine 3-5 Übungen und 10-20Sätze pro Muskelgruppe um das zu erreichen. In Wahrheit braucht man eigentlich nicht viel zu tun um zuzulegen. Solange die Trainingsgewichte steigen wird man auch immer an Muskelmasse gewinnen. Wenn ihr Squats macht mit einem Gewicht, daß euch unter Aufbietung aller eurer Kräfte 20 Wdh. erlaubt, und ihr macht diese 20 Wdh... wollt ihr behaupten, daß ihr davon nicht zulegen werdet? So leid es mir tut, aber Hack Squats, Beinpresse , Beinstrecker und Lunges alle in ein Workout zu packen bringt nichts, ausser die benötigte Regenerationszeit gewaltig zu verlängern. Sobald ein Reiz für eine Muskelgruppe gesetzt wurde ist jede weitere Übung für diesen Körperteil überflüssig und wird nur die Glykogenspeicher weiter leeren und die Regerationszeit verlängern.

Man kann aber auch so trainieren das man einen Körperteil 3 mal in 9-14 Tagen trainieren kann, und ihr werdet euch davon erholen und schneller wachsen als jemals zuvor. Wenn ihr 3 mal innerhalb von 9-14 Tagen Brust trainiert, dann trainiert ihr die Brust 91-136 mal im Jahr, vorher 40-52 mal. Ihr habt jetzt also statt 40-52 Wachstumsphasen 91-136 Wachstumsphasen im Jahr. Bei einem hypothetischen Wachstum von 1/64 inch pro Workout habt ihr am Ende des Jahres also etwa 136/64inch mehr Brust als vorher.
Ihr wachst jetzt also etwa doppelt so schnell wie andere Leute, die irgendwelche modernen Workoutroutinen befolgen. Die meisten Leute trainieren die Brust mit 3-4 Übungen pro Workout und warten dann 7-9 Tage um sich davon zu erholen, was dann einer einzigenWachstumsphase entspricht. Ich benutze die gleichen 3 Übungen, trainiere die Brust aber 3 mal in derselben Zeit und habe dadurch auch 3 Wachstumsphasen anstatt einer einzigen. Wie? Superschwere Gewicht mit einem sehr sehr geringen Volumen damit man sich so schnell wie möglich davon erholen kann um den Körperteil wieder trainieren zu können.

Jeder weiss, daß ein Muskel entweder kontrahiert oder nicht, man kann keinen bestimmten Teil davon isoliert trainieren. (Man kann jedoch Positionen nutzen die mechanische Vorteile bieten)----z.B. Kniebeuge vs. Leg Extension. Ein riesen Fehler den die meisten angehenden BBler machen ist, daß sie ein MUSS Prinzip in sich verankert haben. Sie denken, daß sie diese Übung oder jene Übung machen MÜSSEN, weil sie ansonsten nicht wachsen werden.....

Ich erstelle Bodybuilderworkouts folgendermassen: Ich lasse sie ihre 3 Lieblingsübungen für jeden Körperteil auswählen, oder noch besser, jene Übungen die ihre Schwächen am meisten hervorbringen.
Meine Brustübungen sind high incline smith machine press, hammer seated flat press und slight incline smith press mit sehr breitem Griff---weil ich, wenn ich mich so anschaue denke, daß die oberen und äusseren Brustmuskeln meine Problemzonen sind.---Das ist mein Focus für einen mechanischen Vorteil.
Ihr nehmt die 3 Übungen die ihr ausgewählt habt und rotiert diese, wobei ihr jeweils nur eine pro Brustworkout verwendet. Ich würde also high incline smith press am 1. Tag machen, dann 3-4 Tage später beim nächsten Brustworkout die hammer seated flat press machen. Weitere 3-4 Tage später kämen dann die slight incline presses mit weitem Griff dran, danach fängt der Zirkel wieder von vorne an.

Immer wenn ich einen Anfänger trainiere lasse ich ihn folgendes machen --4 Workouts in 8 Tagen--manchmal mit einfachen Sätzen ohne RP oder Statische. Normalerweise allerdings MIT RP, aber wir müssen ersteinmal die Regenerationsfähigkeit der oder desjenigen einschätzen können.

Tag 1 wäre Montag und sähe so aus:
Brust
Schultern
Trizeps
Rückenbreite
Rückentiefe

Tag 2 wäre Mittwoch und sähe so aus:
Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads

Tag 3 wäre Freitag und wäre dasselbe wie Tag 1, nur mit anderen Übungen.
Brust
Schultern
Trizeps
Rückenbreite
Rückentiefe

Samstag + Sonntag sind frei

Tag 4 wäre der folgende Montag und wäre dasselbe wie Tag 2, nur mit anderenÜbungen.
Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads

and so on....

Man bearbeitet jeden Körperteil 2 mal in 8 Tagen. Das Volumen ist folgendermassen: Soviele Warmupsätze wie ihr braucht, dann ein EINZIGER Arbeitssatz, welcher entweder ein normaler Satz bis zum Muskelversagen ist oder ein RP Satz, das hängt von eurer Regenerationsfähigkeit ab.

[/font] [font=&quot]Ich habe das Trainiere-eine-Muskelgruppe-einmal-in-10-Tage-System in der Vergangenheit gemacht---Die Fortschritte kamen so langsam, daß es mich wirklich frustrierte und ich realisierte, daß die Frequenz der Wachstumsphasen für mich zu gering war. Ich will 104mal aufwärts im Jahr zulegen statt 52 mal--Die schnellste Möglichkeit für mich Muskeln aufzubauen. (Trotzdem muss alles im Rahmen der RF einer Person liegen, ich kann das nicht oft genug betonen)

Ich habe meine Trainingsphilosophien im Verlauf der letzten 15 Jahre langsam geändert, bis zu dem Punkt wo ich jetzt bin. Viele von euch erinnern sich an mein Magazin in den 90's und wieviel ich damals über RP, schwere Gewichte und niedriges Volumen geschrieben habe. Ich habe in den letzten Jahren immernoch schnell zugelegt, was für mich wirklich erstaunlich ist, da ich inzwischen auf einem Level bin wo es sehr sehr schwer ist erwähnenswerte Verbesserungen zu erzielen.
Mein Trainingsvolumen ist inzwischen sehr niedrig ( Ein RP Satz oder ein normaler Satz) mit extreme-Stretching, und Regerationsproblemen immer im Hinterkopf.
Ich habe festgestellt, daß das Nummer 1 Problem in diesem Sport, an dem der Bodybuilder entweder wächst oder zerbricht, das Übertraining ist. Es ist ganz einfach: Sobald man mehr trainiert als die individuelle RF es zulässt wird man sich nichtmehr verbessern können. Ende, aus, Zeitverschwendung. Aber ich denke auch, daß es das Problem der zu geringen Trainingsfrequenz gibt.
Manchmal kann ich das Übertraining gerade noch so vermeiden mit den extremen Gewichten die ich benutze. Ich bin ganz knapp davor. Ich habe alles in meiner Macht stehende getan (Stretching, Glutamin, Supplemente, Schlaf) um nicht ins Übertraining zu geraten, und es hat bei mir funktioniert. Ich glaube, daß jeder über unterschiedliche regenerative Fähigkeiten verfügt, und das es der Job eines jeden BBlers ist herauszufinden, wie gut genau die individuelle RF ist, um dann mit dem geringstmöglichen Volumen an Hardcoretraining die grösstmögliche Trainingsfrequenz zu erreichen.
Für jeden der es mir gleichtun will bedeutet das mit 4 x Training in 8 Tagen anzufangen und genau zu beobachten wie es mit der Regeneration aussieht bei jeder Stufe die man hinaufklettert (statics, rest pause). Es ist wichtig für mich, daß jeder der das hier machen will es auch richtig macht.

Momentan trainiere ich Leute online mit täglichen emails und einem A-Z Program welches Ernährung, Supplementierung, Training und Erholung umfasst. Ich bin ziemlich teuer, aber das ist Absicht weil ich nicht zu viele Leute gleichzeitig trainieren will (3-4 maximal). Mein Standardlohn sind 400$. Darin enthalten sind auf die Person zugeschneiderte Supplementierung, Ernährungspläne, Training und danach täglich emails für mindestens 2 Monate um eure Fortschritte zu überwachen und zu kontrollieren.
Ich mache zuerst ein strenges Interview um zu sehen ob derjenige die Einstellung einer Person hat die ich trainieren will. Mir ist es genauso wichtig das es funktioniert wie euch selbst. Ich lehne Leute ab von denen ich denke, daß sie nicht alles geben oder nicht 100% auf mich hören werden. Es gibt überall im Netz Bilder von Leuten die ich trainiert habe, ich glaube alleine schon 5 in der Musclemayhem Bildergalerie.....400$ wären 10 Eimer Proteinpulver oder es könnten die 30-70lbs Masse sein die ich euch dieses Jahr draufpacke---es liegt an euch.

Wichtig ist auch, daß es mir hier nicht darum geht irgendjemanden persönlich zu trainieren. Ob ihr mich engagiert um euch zu trainieren oder auch nicht, ist mir nicht so wichtig. Mein Bewusstsein kann es einfach nicht ertragen jemanden zu sehen der auf der Stelle läuft, nirgendwo hinkommt aber unbedingt jemand im BB sein will. Lasst mich euch helfen der Mann zu werden der ihr sein wollt, ihr müsst mich dafür nicht unbedingt engagieren. Ich werde versuchen euch, soviel wie meine begrenzte Zeit es zulässt, in diesem post zu helfen. Falls ihr euch entscheidet diese Art die Dinge anzugehen auszuprobieren---Ich schlafe nachts nicht gut solange ich nicht weiss daß ich Leuten helfe so gut ich kann[/font]

hmm

kann man nicht ne abgespeckte Version von dieser Art training durchführen xD? ..ich meine Wenn es um die Regeneration geht..trainierst halt was anderes wenn man sich noch nicht fit genug fühlt..z.B bei den Beinen..sollte ich merken ohuu hab immernoch Kater vom letzten training..mach ich erst dann beine wenn ich mich wieder fit fühle..das sind dan meistens 4-6 tage