Ernährung und Krafttraining

Hi DenizSkysurfer,

will DIr noch einmal, aus meiner Sicht, die wichtigsten Grundregeln beim Abnehmen nahelegen. Habe sie selbst hier im Forum gelernt, dann danach gelebt und das wichtigste, mein ZIel damit schon fast erreicht. Gerade als Neuer in diesem Thema sind einem diese Zusammenhänge nicht ganz schlüssig, aber vertraue uns, nur so funktioniert langfristiges Abnehmen wirklich effektiv. Habe mit diesen Grundregeln es auch geschafft 30kg abzuspecken.

1.)
UM effektiv Fett abzubauen braucht man Fette in der Ernährung. Aber die richtigen. Auf genug MUFs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und vorallem Omega-3-Fette achten. Die braucht der Körper um Fett zu verbrennen.
2.)
Mit Eiweiß nicht sparen, Fette bedacht auswählen und Kohlenhydrate reduzieren (vorallem Zucker).
3.)
Genauen Energiebedarf ermitteln und max. 500-700kcal davon abziehen. Wenn Du zu wenig ißt, schläft Dein Stoffwechsel ein und Dein Körper hortet jedes g Fett.
4.)
Iß nicht jeden Tag gleich viel, pendle etwas mit der Zufuhr.
5.)
Refeede 1x pro Woche

Wichtig ist natürlich nicht nur danach zu handeln und zu leben, sonder auch zu verstehen warum das so ist. Also frage ruhig nach, die Leute hier sind sehr geduldig (habe es selbst ausgetestet :D).

Also viel Erfolg bei Deinem Vorhaben. Drück Dir die Daumen .

Gruß PhoeniX

Zitat von DenizSkysurfer

1. Hast du nach einem bestimmten Ernährungsplan gelebt oder einfach nur bedacht gegessen?
Sogar strickt nach EP. Alles andere hätte für mich nicht funtioniert. Hätte ohne Plan nie hinbekommen spontan ne ausgewogene Ernährung zu erreichen. Dafür war mein Eßverhalten viel zu gestört. Inzwischen hab´ich´s natürlich besser im Griff und weiß was ich so ca. essen soll/darf/kann. Außerdem habe ich dann erst mal gemerkt was wo drin ist. Da schmeckt einem die Schokolade automatisch nicht mehr so gut ;). Kann aber bei dir vielleicht ganz anders besser funtionierten ...

2. In welchen Lebensmitteln finde ich am besten die Gesunden Fette wie Omega 3.
Nüsse, Samen, Öle, Fisch, ... Meine Faforitten: Leinsamen ins Müsli, Braten/Salat Walnußöl/Leinöl, viel Fisch, wenn´s schnell gehen muß oder als Zusatz Fischölkapseln.
3. Was heißt Reefeeden?
guckst Du da

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Gruß PhoeniX

Na dann Ärmel hoch und los geht´s !

1. Viel lesen. Hier in den Unterforen Ernährung und Diät erst mal. vor allem die Stickie (Threads ganz oben im Unterforum mit wichtigen Infos). Dann natürlich auch die anderen Threads die Dich interessieren.
2. Mit dem erlesenen Wissen einen eigenen EP (=Ernährungsplan) erstellen und posten. Hat folgende Vorteile: Du befasst Dich noch besser mit der Thematik als wenn Du einen fertigen EP nimmst, Du begreifst viel schneller die Zusammenhänge, er ist dann individuell auf Dich zugeschnitten und wir können hier gemeinsam darüber diskutieren und Deine Fragen dazu erörtern.
3. TP (= Trainingsplan) erstellen. Hier wieder erst selbst Gedanken machen was Du tun willst (Krafttraining im Studio oder Zuhause, Cardio, ...). Das kommt aber erst später. Erst mal Step 1 und 2 (Step 3 muss aber bei Step 2 berücksichtigt werden).

Hier noch ein paar Link die Dir hilfreich sein könnten:

Ermittlung der Energiebilanz
Nährwerttabelle
mein aktueller EP*
* = Als Beispiel wie es ungefähr aussehen sollte und welche Daten wichtig sind. Deine allgemeinen Daten müssen noch dazu (Alter, Größe, usw...). Kannst ja mal ein paar EP-Threads durchlesen und anschauen (natürlich kannst Du auch dort direkt Fragen stellen)

Wenn Du noch Fragen hast, nur zu.

Gruß PhoeniX