Ernährung und Krafttraining

Hi,

hab im Mom. nicht so viel Zeit, drum mach ich es relativ kurz:

Ansatz ist schon mal nicht schlecht, aber:

1.) Bitte mache einen neuen Thread für Deinen EP im Unterforum Ernährung auf. Da sehen Ihn mehr Leute und Du bekommst mehr Resonanz.

2.) Schreibe undbedingt Deine Grunddaten wie im Stickie erwähnt (GEwicht, Zielgewicht, KFA, Größe, Alter, geplantes Defizit, usw.) dazu.

3.) Schreibe unbédingt deinen ermittelten Kalorienbedarf dazu

4.) Mach Dir die Mühe und schreibe die Kalorien, Eiweiß-, Fett- & KH-Gehalt je Mahlzeit dazu (so wie ich).

Hab ds Gefühl, dass das einiges zu wenig ist was Du im Moment zu Dir nimmst, wenig KH, Gemüse fehlt. Denk daran, mir zu wenig Kalorienzufuhr nimmst Du auch nicht ab !!! Bin auch Cola-Junky und bin auf light umgestiegen, nach ner weile kein Problem. Bin relativ cardiofaul und hab mein Ziel hauptsächlich mit dem Krafttraining erreicht.

Heute Abend hab ich etwas mehr Zeit.

Gruß PhoeniX

Zitat von DenizSkysurfer

@ Infra und Phoenix.

Erstmal dir Phoenix Danke für deine Links. Sie sind auf jeden Fall sehr nützlich.
Habe mir mal ein paar Gedanken gemacht, aber schaut selbst.

Montag bis Samstag
Frühstück:Wahlweise 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot ohne Butter mit Belag, Wahlweise Kochschinken, Pute, Truthan. 1 Becher Hüttenkäse, 1 Milchkaffee.

> Wann? Wieviel Belag?
> und zwischendurch

Mittag: 250Gramm Magerquark mit 2 Teelöfel Honig und gut eine Handvoll Wallnüsse wegen der wichtigen Fette, esse ich jetzt schon seid gut einer Woche, macht schön satt und reicht mir völlig bis zum Abend.

> Wann? Was ist eine gute Handvoll?
> und zwischendurch?

Abends: Wahlweise 2 bis 3 Gute Stücke Fisch, Pute, Hähnchen. 1 Becher Hüttenkäse und einen Schön Großen Salat mit Olivenöl.

> Wann? Wieviel?
> Die Aufteilung und Zeiten find ich total unglücklich. Keine Angaben. Keine Energiebilanz. Negativ oder Positiv. Die Verhälnisse von KH zu Prot zu Fett stimmen rein granicht.

Sollte ich zwischendurch doch mal Heisshunger bekommen gibts ein Apfel oder anderes Obst und Gemüse. Je nachdem was zuhaus ist.

> Warum nur zwischendurch? Wo ist das (grüne) Gemüse über den Tag verteilt?
> Wieviel trinkst Du? Und wenn überhaupt, dann was?

Sonntag mache ich mir zu meinem Reffed Tag. Heißt schön Frühstück mit Brrötchen, Butter, Wurst u. Käse. Wenn man mal bei den Eltern ist Kaffe u. Kuchen. Auf jeden Fall Cola denn zugegeben bin ich ein kleiner Cola Junkee. Und Abends eben eine richtige Mahlzeit.

> LOL!! An einem Refeed Tag kannst Du Dir eine bis zwei Mahlzeiten gönnen, die außerhalb Deinem Plan liegen. Aber doch nicht so dermaßen daneben hauen. Ein Refeed ist kein Alibi für eine Fressorgie!!!!!!

Meine Trainingstage sind Mo. Mi. und Fr.

Jeweils Beginn mit 10Min. Fahrrad zum Aufwärmen. Danach ein Ganzkörperztaining wobei ich meine Brust, Arme und Schultern besonders trainieren möchte. Jetzt überlege ich natürlich es bei dem Krafttraining zu belassen oder danach noch 30min. Cardio ran zu hängen.

> Wie lange trainierst Du? WEnn Du abnehmen willst, dann wirst Du um Cardio nicht umher kommen. auch wenn es Dich langweilt. Schau Dir dabei die Chikas an, dann geht die Zeit schneller rum. Die 10 min. bringen rein garnix. 30 min. nach dem Training ist OK, solange Du es moderat ausführst. Kommt aber auf Dein vorheriges Trainingspensum an, Wielange das schon dauerte. Nach einer Stunde steigt Dein Cortisol Spiegel (Stresshormon), welcher stark Katabol wirkt. Also nach einem langen und harten WO würd ich kein Cardio mehr machen.

> Mach zusätzlich drei mal die Woche für ca. 30min Cardio. Errechne Deine Energiebilanz und fahre dann negativ mit ca. -500 KCal am Tag. Schau, dass Du an Trainingsfreien Tagen die KH Zufuhr in Grenzen hälst und an Trainingstagen entsprechend hoch.

> Und wie immer: Geduld, Geduld und Rom.... Man kennt es schon.

Ps: Leider kann ich keine genauen Zeitangaben machen da es bei mir zwecks arbeit immer Varriert. Aber trainieren gehe ich meistens in der Zwischen 9 u. 12 Uhr.

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HAb´s zwar mit den Abkürzungen auch noch nicht so, aber schätze mal:

umz = ZwischenMahlZeit

pwm = PostWorkoutMahlzeit (Eiweißshake nach dem Training oder was Du da zu Dir nimmst ...)

Gruß PhoeniX

Ui, hat sich der mal wieder der Fehlerteufel eingeschlichen - muss doch mal anfangen Kaffee zu trinken