Doggcrapp (diskussion)

hier die abhandlung von mir zu dem thema:

doggcrapp-training steht für extrem schwere gewichte und maximale intensität:

man teilt bei diesem system sein training in 2 einheiten auf, die folgendermaßen aussehen:
1: brust, schulter, trizeps, rückenweite, rückendicke

2: bizeps, unterarme, waden, beinbizeps, quadrizeps

trainiert wird 3 mal die woche.

sowohl von training 1, als auch von training 2 gibt es 3 pläne, die rotierend abgewechseld werden.

ok, jetzt versteht mich wahrscheinlich keiner mehr

also:
montag: 1a
mittwoch: 2a
freitag: 1b
montag: 2b
mittwoch: 1c
freitag: 2c
montag: 1a
.............

es wird von jeder übung nur 1 satz ausgeführt, der allerdings durch ruhepausensätze und extrem stretching in die länge gezogen wird.

ruhepausensatz:

man hebt ein gewicht so oft man kann, sagen wir 8 mal. das gewicht wird jetzt für genau 12 tiefe atemzüge abgelegt. nach diesen 12 atemzügen wird mit dem gleichen gewicht wiederum bis zum muskelversagen trainiert. erneut wird das gewicht für 12 tiefe atemzüge abgelegt. ein letztes mal versucht man jetzt mit dem gewicht das letzte quäntchen kraft herauszuquetschen. fertig.

hat man den ruhepausensatz hinter sich gebracht, folgt sofort das extreme stretching, für 1 volle minute.

extreme stretching:

man geht mit gewichten in die jeweils maximal gedehnte position eines muskels
und versucht das ganze 1 minute zu halten, hölle.( kann dazu bei bedarf noch einige beispiele geben).

nach dem extreme stretching wird die gerade trainierte zielmuskulatur nicht weiter bealstet.

aufbau des traingsplanes:

bei Doggcrapp wird nur mit grundübungen trainiert(mit wenigen ausnahmen).
sowohl freie gewichte, als auch maschinen kommen zum einsatz.

beispielplan für oberkörper:
trainingsplan 1a:
1: schrägbank multipresse 11-15 rp
2: nackendrücken 11-15 rp
3: enges bankdrücken 11-15 rp
4: latziehen weit 15-20 rp
5: kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

trainingsplan 1b:
1: brustpresse 11-15 rp
2: kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: dips (aufrecht) 11-15 rp
4: latziehen eng 15-20 rp
5: t-hantel rudern 1x12 normal

trainingsplan 1c:
1: hammer strenght schräg 11-15 rp
2: military press 11-15 rp
3: reverses bankdrücken 11-15 rp
4: nackenziehen 15-20 rp
5: rack deads 1x3-6 1x8-10 normal

trainingsplan2a:
1: kh-curls 15-20 rp
2: hammercurls 1x15 normal
3: wadenheben an der beinpresse 1x12 ( erklärung siehe unten )
4: beinbeuger liegend 11-15 rp
5: kniebeugen 1x4-6 1x 20er ( erklärung siehe unten )

trainingsplan 2b:
1: scottcurls 15-20 rp
2: reverse curls 1x15 normal
3: wadenheben sitzend 1x12
4: kreuzheben mit gestreckten beinen 1x12 normal
5: beinpresse 45 1x4-6 1x 20er

trainingsplan 2c:
1: kabelcurls 15-20 rp
2: handgelenkcurls 1x15 normal
3: wadenheben stehend 1x12
4: beinbeuger sitzend 11-15 rp
5: hackenschmidtkniebeugen 1x4-6 1x 20er

so, nun die erklärung zum plan.

rp= ruhepausenwiederholungen.
also wenn oben im plan 11-15 rp steht, ist folgendes gemeint:
nehmen wir an ihr macht schrägbankdrücken. ihr solltet mit eurem gewicht zwischen 8-10 wiederholungen am stück schaffen. sagen wir ihr hättet mit 100kg 8 wiederholungen geschafft. gewicht ablegen, 12 mal tief luft holen und erneut drücken, sagen wir ihr hättet jetzt 3 wiederholungen geschafft, ablegen 12 mal tief luft holen und zum letzten mal so oft wies geht drücken, sagen wir 1 wiederholung.

macht zusammen: 8+3+1=12 rp
sobald ihr an das obere ende der rp bereiche ankommt, das gewicht um 2,5kg erhöhen.(lieber kleine schritte).

es werden alle übungen mit den gewichten in ein trainingsbuch eingetragen. steigert man sich bei einer übung eines planes beim nächsten training nicht mindestens um 2 wh oder konnte das gewicht erhöhen, wird die übung sofort aus dem plan genommen und durch eine alternativübung ersetzt.

einige rp-bereiche sind höher.
gründe.
1: bei allen kh übungen wird der rp-bereich auf 20-30 erhöht(ausnahme bizeps). der grund dafür ist folgender. wenn ihr die 3 minisätze macht würdet ihr mit kh, die gewichte beim 3 satz nicht mehr in die startposition bringen.

2: bizeps und latissimus sprechen einfach besser auf etwas höhere wh an.

3:waden:
bei den waden wird 1 satz mit 12 wh gemacht, aaaaaaaaber:
positive phase 1 sekunde, negative phase 5 sekunden, unten 15 sekunden dehnen, dann wiedeholen.
das ganze fängt ab der 7 wh höllisch an zu brennen, ihr dürft jedoch erst aufhören wenn ihr die 12 voll habt, ist auch ne kopfsache.

4: kreuzheben:
bei kreuzheben und allen freien ruderübungen werden keine ruhepausen gemacht, da die verletzungsgefahr einfach zu hoch wäre. bei kreuzheben einfach 2 normale sätze wie oben aufgeführt, machen. bei allen freien ruderübungen genügt 1 normaler satz mit 12 wh.

5:quadrizeps:
der erste satz bei allen quadrizepsübungen dient zur kraftsteigerung und wird deshalb im bereich von 4-6 whs ausgeführt.
der zweite satz ist ein 20er.
20er:
ihr nehmt ein gewicht mit dem ihr gerade so 10 wh schafft. setzt das gewicht jetzt nicht ab, sondern haltet es und holt ein paar mal tief luft, dann macht ihr wieder 1-2 wh. das spiel wird so lange fortgesetzt, bis ihr die 20wh voll habt. bei jedem training um 2,5kg, erhöhen.
wirkt ware wunder!!!

die wiederholungsgeschwindigkeit:
positive phase explosiv, negative phase kontrolliert, sodass ihr jederzeit das gewicht umkehren könntet wenn ihr müsstet.

so ich denke ich habe alle grundzüge von doggcrapp drin. wobei ich wirklich nur die grundzüge meine

mit extrem schweren gewichten ist nicht gemeint, dass ihr gewichte nehmt, die ihr gar nicht sauber bewegen könnt. nehmt ein gewicht mit dem ihr sauber im angegebenen rp-bereich bleibt.

bei doggcrapp wird sehr großer wert auf periodisierung gelegt, das nennt sich dann cruise und blast.
der blast ist die phase in der ihr alles gebt und dauert normalerweise zwischen 8-10 wochen. wenn ihr merkt, dass die luft raus istb und ihr euch nicht mehr steigert, wird es zeit pause zu machen.
die pause nennt man dann cruise in der ihr 7-10 tage völlig mit dem training aussetzt.

zu erwähnen wäre auch noch, dass ein training im doggcrapp-stil nichts für anfänger ist. es sollte eine gewisse basis und vor allem erfahrung vorhanden sein.

doggcrapp-ernährung.

bei Doggcrapp spielt eiweiß eine herausragende rolle.

man erhöht seinen konsum auf bis zu 4g pro kg-körpergewicht.
dies ist für die nieren übrigens nicht schädlich wie so oft angenommen. lediglich bei einer bereits bestehenden erkrankung der niere oder angeborenen defekten sollte man von einer eiweißreichen ernährung absehen.
mit einher geht natürlich eine gute wasserzufuhr von mindestens 1 liter pro 20kg körpergewicht.

ich selbst mache dies jetzt schon seit vier jahren und meine blutwerte sind durch die bank top.

kohlenhydrate und fette werden niemals zusammen verzehrt.
also. eiweiß/fett oder eiweiß/kohlenhydrate.

nach 18 uhr erfolgt ein carb cuttoff, es werden ab hier keine kohlenhydrate mehr gegessen, nur noch eiweiß/fett oder eiweiß/gemüse. die kohlenhydrate im gemüse werden nicht mitgerechnet, da diese verschwindend klein sind und eigentlich leere kalorien darstellen.

nach dem training mischt man einfache kohlenhydrate in form von dextrose oder vitargo mit wheyprotein. ( diese mahlzeit ist unabhängig von der uhrzeit )

ebenfalls wird auf die zufuhr von gesunden fetten geachtet. viel olivenöl, leinöl und lachsölkapseln, bilden den grundstock der täglichen fettzufuhr.

kohlenhydrate werden ausschließlich in komplexer form aufgenommen, haferflocken, reis, etc. .... .

außerdem trinkt man unmengen grünen tee und einerseits die thermogenese anzuregen und andererseits die gesundheitsfördernden inhaltsstoffe zu nutzen.

ziel dieser ernährungsform ist es maximale masse aufzubauen, ohne dabei an fett zuzulegen.
bei mir selbst war es so, das mein körperfett sogar sank während ich aufbaute.

cardio-ernährung:

Cardio ist ein absolutes muss bei Doggcrapp und das gleich aus mehreren gründen.
1: ihr solltet bei doggcrapp eure kalorienzufuhr erhöhen, so um die 500kcal. der gedanke, der dahinter steckt, ist der, das was der körper einmal hatte auch umsetzen kann. jedoch solltet ihr diese erhöhung über hochwertige nahrungsmittel decken, also kein schrott.

2: da ihr dadurch natürlich fett werden würdet kommt hier cardio ins spiel. die von euch erhöht zugeführten kalorien würden sich natürlich auf euren hüften niederschlagen. deshalb das cardio.

diese kombination von extrem viel essen und cardio wird euch masse ohne fettzuwächse bescheren.

zum cardio an sich:

es wird mindestens 3 mal die woche für 45-60 min., mit niedriger intensität durchgeführt. es gibt keinen grund hier vollgas zu geben, spart euch die kraft fürs gewichtstraining. die häufigkeit richtet sich nach eurem momentanen erscheinungsbild.
an tagen an denen beine trainiert werden, wird kein cardio gemacht.
versucht euer cardiotraining auf leeren magen zu machen(vorzugsweise morgens) und nehmt davor 5g bcaas und 5g glutamin.(antikatabole wirkung).

extrem stretching bei doggcrapp:

brust:
geht in die endposition von bankdrücken mit kurzhanteln. öffnet die arme etwas nach außen. 1 minute halten.
ggewicht so wählen, das man 1 minute schafft.
schafft man eine minute, wird beim nächsten training das gewicht erhöht.

schulter:
ok, das ist etwas komplizierter.
stellt die stange bei einer multipresse auf schulterhöhe ein. tretet vor die stange und fasst die stange mit einem engen griff. langsam von der multipresse weglaufen und dabei etwas in die knie gehen und dabei die schultern nach unten rollen.

trizeps:
eine kurzhantel überkopf heben und mit beiden händen hinterm kopf absenken.

bizeps.

multipresse genau wie bei der schulter einstellen. jetzt aber einen weiten untergriff wählen und die ellenbogen nach außen oben drehen.

quadrizeps:
weiß glaub ich jeder wie man den dehnt

beinbizeps:
weiß glaub ich auch jeder.

waden werden nicht mehr gedehnt, da ihr ja im satz schon eine 15 sekündige dehnung bei jeder wh habt.

lat:
der lat wird erst nach beendigung beider rückenübungen gedehnt.
macht beim kabelrudern den engsten griff dran den ihr findet. beine komplett ausstrecken(minimale beugung im knie) und so weit wies geht nach vorne lehnen, den rücken dabei rund machen.

sobald man mit einem gewicht 1 minute schafft, wird dieses beim nächsten training erhöht.

thema spezialisierung bei doggcrapp:

viele fragen sich was man tun kann, wenn ein bestimmter körperteil etwas hinterherhinkt als andere.
es werden keine zusätzlichen übungen für diesen körperteil ausgeführt.
die lösung sieht folgendermaßen aus:

ist zum beispiel der bizeps eine schwachstelle, so werden die anderen übungen im trainingsplan darauf ausgerichtet, d.h. konkret, dass man bei den rückenübungen alle zugbewegungen mit einem untergriff ausführt und der bizeps so mehr belastung abbekommt.
oder zum beispiel bei der brust. eine lösung wäre hier für den trizeps enges bankdrücken und reverses bankdrücken auszuführen, da diese übungen die brust auch mitbelasten.

also bitte keine extra übungen in den plan mitaufnehmen, oder noch schlimmer extra isolationübungen einbauen.
stellt den plan einfach auf eure schwachstellen ein.

falls ihr damit probleme hab, einfach melden.

spezialisierung 2:
ok, dass ist jetzt für jungs die wirklich jahrelange erfahrung haben und gute kraftwerte besitzen.

ist man mit seiner gesamtmasse zufrieden und möchte sich eher auf hinterherhinkende körperteile konzentrieren, kann man folgendes machen:

der körper wird jetzt anders aufgeteilt. man geht 4 mal die woche trainieren:

1: brust,schulter,trizeps
2: rücken,bizeps,unterarme
3: beine,waden

also
montag: 1
dienstag: 2
mittwoch: frei
donnerstag: 3
freitag: 1
samstag: frei
sonntag: frei
montag: 2
.......... .

auch hier habt ihr jeweils 3 programme für 1,2 und 3.

hier wird nun pro trainingseinheit für die schwache muskelgruppe ein extrasatz ausgeführt, ein so genannter [b]widowmaker:

ihr sucht euch für euren schwachen körperteil eine übung aus, bei der ihr das gefühl habt, dass sie euch sehr viel bringt.
zu beginn wählt man ein gewicht. das einem 30 wh erlaubt.
die negative phase wird über 3 sekunden ausgeführt, die positive explosiv.
diese übung bleibt bei allen 3 plänen gleich:

bsp. brust:
1a: schrägbankdrücken
kh-drücken flach
1b: brustpresse
kh-drücken flach
1c: kh-drücken schräg
kh-drücken flach

ihr erhöht bei jedem training das gewicht der spezialübung um 1,25kg.
ihr behaltet die übung so lange bei, bis ihr nicht mehr als 10wh schafft, danach müsst ihr euch eine andere übung suche, und versuchen euch auch bei dieser zu steigern.
dies wird allerdings ne weile dauern, da ihr ja nur kleine schritte nach oben geht.
der widowmaker wird nach dem normalen doggcrappsatz einer muskelgruppe ausgeführt. das extreme stretching erfolgt auch erst nach dem widowmaker für den muskel.

90% sind mit dem zu beginn beschriebenen 2er Split besser bedient, da hier die frequenz höher ist und man schneller fleisch aufbaut.

dieser 3er split ist wirklich für athleten gedacht, die mit ihrer gesamtmasse zufrieden sind und schwachstellen beseitigen wollen.

falls bedarf an übungen für die widowmaker-sätze besteht einfach fragen!

ausdauerphasen?
meinst du jetzt cardio oder training im muskelausdauerbereich? cardio steht im text.

also,
zu1:
weil du nach dem rückentraining, wenn du es im dc stil machst, nicht in der lage sein wirst, noch anständig brust und den rest zu trainieren. andersherum nehmen die 3 muskelgruppen dem rücken nicht die kraft.
zu2:
also, die waden werden vor den oberschenkeln trainiert, da sie durch die extreme ausfürhrung, 5 sek. neagtive und dann 15 sek unten bleiben, sehr belastet werden. nach einem beinworkout wäre es dir nicht mehr möglich die spannung so lange in den beinen zu halten wie nötig, habs auch schon probiert.
bei beinbeuger und beinstrecker verhält es sich gleich. du wirst nach dem 20er satz, wenn du ihn richtig machst, nicht mehr in der lage sein produktiv weiter zu trainiren. auch waden wären hier nicht mehr produktiv möglich. nach dem 20er und dem stretchen der quads biste froh, wenn du nach hause gehen kannst.
zu3:
man erreicht in jedem rp satz mv. wen der wh bereich auf 15-20 erhöht wird, sollte man das gewicht so wählen, dass man im ersten satz 10-12 wh schafft.
zu4:
das richtet sich nach deiner optik, bzw. deiner sensibilität auf kh. wer keine probleme mit fettansatz hat, kann natürlich nach 18 uhr kh essen. bedenke, dass du bei dc sowieso schon extrem viel kalorien zu dir nimmst.(kommt dir doch entgegen, oder