Masse Trainingsplan 3er Split

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Original von Emp0
Natürlich ist das alles keine Muskelmasse, sondern auch viel Fett.

Dann auch mal deine Ernährung überprüfen, denn man muss nicht fett werden, um Masse aufzubauen.

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Original von Emp0
Wollte nun erstmal richtig auf Masse Trainieren, und da ich nur 3 mal die Woche Zeit habe, habe ich mir einen Trainingsplan zusammengestellt für Montags, Mittwochs und Freitags...

Was ist an "nur" dreimal die Woche schlecht? Ich könnte theoretisch jeden Tag gehen, geh aber nur 3mal, weil alles andere zuviel für meinen Körper wäre (maximal ein 4er wäre drin, der dann aber versetzt)

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Original von Emp0
-Brust
(3 Flyings leicht schräg, wegen vorermüdungsprinzip 10-15 kg) <- nur manchmal
3 Kurzhantel Bankdrücken (22,5 - 25 kg) <- Nehme KH, weil ich besser damit klarkomme von der Schulter aus, weil ich Probleme mit der linken Schulter habe
3 Kurzhantel Negativbankdrücken (17,5 - 20 kg)
3 Kurzhantel Schrägbankdrücken (17,5 - 20 kg)

3 Druckübungen sind mir etwas viel.
Mach lieber 2 + 1 Iso, z.B. CableCrossDowns

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Original von Emp0
-Bizeps
3 Kurzhantel Curls im Sitzen (10 kg bei ganz runtergehen mit drehen und 12,5 bei gerader ausführung ohne ganz runterzugehen)
3 SZ-Stange Curls im Sitzen (27,5 kg)
2 Bizepsmaschine (20-30 kg)

8 Sätze sind für einen Muskel einfach viel zu viel. Auch schlecht: Es gibt zw. Übung 2 und 3 kaum einen Unterschied. Vorschlag:
2 Sätze LH-Curs
2 Sätze Schrägbankcurls, eingedreht
1 Satz Konzi-Curls

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Original von Emp0
Mittwoch:

-Schulter
3 Kurzhantel Hochdrücken (17,5 - 20 kg)
3 Schultermaschine seitlich gegendrücken ( 20-25 kg)

Erstmal würde ich die Schultern am Mo oder am Fr, aber nicht am Mittwoch trainieren. Zum einen sollten mMn die Beine immer alleine trainiert werden, zum anderen bekommt so der Schutlergürtel und der Trizeps auch mal eine Pause. Zum anderen gehört noch eine Übung für die Außenrotatoren ins Training (Bspw. L-Flys)

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Original von Emp0
-Beine
3 Oberschenkel im Sitzen (beine hochdrücken) (50-60 kg)
3 waden im Sitzen (45 - 75 kg)
3 Beinpresse (dank Oberschenkelmuskelverkürzung nur 105)
3 Zum Hintern ziehen für hinteren Oberschenkel (40-50 kg)

Wieso fehlen hier die freien Übungen?
Bezogen auf deine Übung den Plan so gestalten;
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Waden
ABER: Freie Übungen sind besser (imho)

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Original von Emp0
-Nacken
5 Kurzhantel Hochziehen nach vorne rollen die schulter (25 kg)

Das Rollen der Schulter bitte sein lassen.
1. Schlecht für die Schultern
2. Rollen = keine Funktion des Nacken
Weiterhin reichen 2-3 Sätze, denn der Nacken bekommt beim Schultertraining genug ab.

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Original von Emp0
-Rücken
3 Klimmzüge Mittel mit Hilfe
3 Rudern Eng (50-55 kg)
3 Latzug Eng (65 kg)
3 Rudern Mittel (60 kg)

Letzte Ruderübung mit nach außen (zur Seite) gerichteten Ellenbögen und Zug zur oberen Brust ausführen. Ein möglichst breiter Griff wäre zusätzlich auch noch optimal!

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Original von Emp0
-Trizeps
3 Kabelzug Runterdrücken mit einer Hand (20-25 kg)
3 Kabelzug Runterdrücken mit Seil (30 - 40 kg)
3 Trizepsmaschine (65 kg)

Wie beim Bizeps: Viel zu viel
Mach 2-3 Sätze FrenchPress + 1-2 Sätze Trizepsdrücken + ggf. 1. Rev. Trizepsdrücken und gut ist.

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Original von Emp0
Hab gelesen, dass man Kreuzheben hinzufügen müsste eigentlich.

Müssen muss man gar nix!
Wo wolltest du die Übung denn unterbringen?

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Original von Emp0
Würd ich zu den Rückenübungen hinzufügen, wäre das dann ok, oder zuviel?

In meinen Augen ist Kreuzheben eh eine Beinübung, aber das ist ein anderes Thema =). Wenn du Kreuzheben am Rückentag machen willst, würde ich dir Rack-Deads empfehlen, um die Beinbelastung so stark wie möglich zu minimieren. Kreuzheben kannst du am Rückentag als 1. aber auch als letzte Rückenübung ausführen. Beides hat Vor- und Nachteile. Persönlich würde ich damit abschließen und nicht beginnen.

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Original von Emp0
Also schulter dann einfach dazu? oder wie soll ich das ganze umstellen?

Montags: Brust, Bizeps, Trizeps ??
Mittwoch: Beine
Freitags: Rücken, Schulter, Nacken ??

Wie wäre die aufteilung günstiger? Arme mit brust zusammen? wäre das dann Freitags nicht zuviel mit der schulter??

Wie sollte ich das machen?

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Meiner Meinung nach sind dies gute 3er-Splits:
Gibt sicherlich noch andere, aber dies sind nix (wenn du mich fragst)

Mo: Brust/ Schultern/ Trizeps
Mi: Beine/ Rumpf
Fr: Rücken/ Bizeps

ODER

Mo: Brust/ Schultern/ Bizeps
Mi: Beine/ Rumpf
Fr: Rücken/ Trizeps

ODER

Mo: Brust/ Schultern
Mi: Beine/ Rumpf
Fr: Rücken/ Arme

ODER

Mo: Brust/ Arme
Mi: Beine/ Rumpf
Fr: Rücken/ Schultern

ODER

Mo: Rücken / Brust
Mi: Beine/ Rumpf
Fr: Schultern/ Arme

Dabei:
- hintere Schulteranteil = Rücken
- Nacken = Schultern (aber auch beim Rücken möglich)
- Rumpf = Bauch + Unterrücken*
*- bei dir nicht, denn du trainierst Unterrücken ja v.a. am Freitag

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Original von Emp0
Und wie sollen die freien Übungen für das Beintraining aussehen?

Kommt drauf an, ob du dir Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, gestrecktes Kreuzheben, etc. zutraust.

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Original von Emp0
Soll ich 1 Druckübung bei Brust weglassen?
Aber empfand eigentlich alle als sehr wichtig halt für obere und untere Brust und normal für die ganze Brust, trotzdem zuviel? wenn ja, was weg? wollte auch was Form reinbringen deswegen Negativ.

Die Brust kontrahiert immer als ganzes. Du brauchst also nicht für jeden Bereich eine eigene Übung!

Versuche die Schwerpunkte auf Mehrgelenksübungen zu setzten.

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelrudern, Nackendrücken etc.

Kleinere Muskelgruppen mit vielen Übungen und Sätzen zu trainieren bringt nicht so viel. Konzentriere dich hauptsächlich auf die Grundübungen.

Falls du wie du sagst einen hohen KFA hast, wäre es sicher nicht schlecht 1 - 2 mal in der Woche ein bisschen zu strampeln. Nur leicht und auch nicht zu lange. Kannst ja vor oder nach dem Training noch anhängen, dann musste nicht noch an separaten Tagen ins Studio.

Montag: Beine (weil dies wohl deine schwächste Körperpartie ist)
Mittwoch: Brust/Bizeps
Freitag: Rücken/Schultern/Trizeps

Die Trainingseinheiten sollten so etwa um 60 Minuten kurz sein. Versorge dich während des Trainings mit viel Wasser. Ich würde dir raten deinen Rumpf, also Bauch und unterer Rücken 1-2 Mal in der Woche zu trainieren. Denn wenn dir dort die Stabilisation/ der Halt fehlt, wirst du nicht richtig schwer arbeiten können.

Greetz Hava

Ich würd den split so machen:

Brust/vorder,mittlere Delta/Trizeps
Beine
Rücken/hintere Delta/Bizeps

Brust:
3S Normales BD mit LH oder KH, wie du willst
4S Bankdrücken schräg oben mit KH (schau dich mal um im Center, man sieht genug Leute, mit einer wenig oberen ausgeprägten Brust)
3S Kabelzug (einfach mal googln)

Schultern:
2 S Hochdrücken im sitzen (da schon beim Bankdrücken genug belastet wird)
2-3S Gewinnkte Arm..... einfach Seitheben

Trizeps:
2S Frenchpress im liegen
2S Seilzüge

Beine passen

Rücken:
Mach einmal beim LH- Rudern mit Untergriff, und immer versuchen in Schulterweite zu greifen.
+ 2S Vorgebeutes Seitheben
Bizeps:
2S LH Curls oder Hammercurls
1-2S Konzentrationscurls oder Scott Curls mit KH oder LH

WH-Zahlen wären auch sehr interessant zu wissen, was du im Kopf hast

Übungen die Unklar, sind oder wo du noch fragen gestellt hast, kann man googln

Ok, wenn das so is dann viel Erfolg.

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Original von Emp0
Hallo, habe mich angemeldet um mit euch erfahrenen Leuten mich über meinen Trainingsplan zu reden, welcher bestimmt nicht ausgereift ist.

Erstmal zu mir selbst:
Bin 19 Jahre alt, 182 cm groß und wiege 80 Kilogramm.

Trainiere seit September 2007 und hatte Anfangs nur 69 KG gewogen...
Natürlich ist das alles keine Muskelmasse, sondern auch viel Fett.
EP prüfen - vermutlich zu hoher Überschuß ...

Wollte nun erstmal richtig auf Masse ...
Masseaufbau muss nicht zwangsläufig mit Fettaufbau verbunden sein
...

Welcher Tag welche Muskelgruppen drankommen und wie sie sich regenerieren ist auch nicht so klug gewählt kommt mir so vor.
...

ALLE WIEDERHOLUNGEN 6-10, nach jedem Satz versuchen zu steigern:

Montag:

-Brust
(3 Flyings leicht schräg, wegen vorermüdungsprinzip 10-15 kg) <- nur manchmal
3 Kurzhantel Bankdrücken (22,5 - 25 kg) <- Nehme KH, weil ich besser damit klarkomme von der Schulter aus, weil ich Probleme mit der linken Schulter habe
3 Kurzhantel Negativbankdrücken (17,5 - 20 kg)
3 Kurzhantel Schrägbankdrücken (17,5 - 20 kg)
Too mutch Brust - 9S. mehr als genug

-Bizeps
3 Kurzhantel Curls im Sitzen (10 kg bei ganz runtergehen mit drehen und 12,5 bei gerader ausführung ohne ganz runterzugehen)
3 SZ-Stange Curls im Sitzen (27,5 kg)
2 Bizepsmaschine (20-30 kg)
Auch etwas viel finde ich - mache 2S.+2S.+1S.
-Bauch
2-3 Sätze Sit-Ups a 30-50 wiederholungen
Etwas eintönig, mach lieber 3 versch. Übungen ials Supersatz

Mittwoch:

-Schulter
3 Kurzhantel Hochdrücken (17,5 - 20 kg)
3 Schultermaschine seitlich gegendrücken ( 20-25 kg)
Würd hier lieber 3-4 Übungen á 2S. machen ...
Upright Row oder Shrungs für Trapezius rein ...
Ggf. L-Flys für Rotatoren ...
-Beine
3 Oberschenkel im Sitzen (beine hochdrücken) (50-60 kg)
3 waden im Sitzen (45 - 75 kg)
3 Beinpresse (dank Oberschenkelmuskelverkürzung nur 105)
3 Zum Hintern ziehen für hinteren Oberschenkel (40-50 kg)
Königsübung Kniebeugen fehlt mir ...
Waden zum Schluß

-Nacken
5 Kurzhantel Hochziehen nach vorne rollen die schulter (25 kg)
Ach da ist der Nacken, würd ihn eher zu den Schultern nehmen ...

Freitag

-Rücken
3 Klimmzüge Mittel mit Hilfe
3 Rudern Eng (50-55 kg)
3 Latzug Eng (65 kg)
3 Rudern Mittel (60 kg)
Würd 3S. Rudern rausschmeißen und dafür KH rein

-Trizeps
3 Kabelzug Runterdrücken mit einer Hand (20-25 kg)
3 Kabelzug Runterdrücken mit Seil (30 - 40 kg)
3 Trizepsmaschine (65 kg)
Viel Trizepsdrücken, würd lieber noch Dips einbauen ...
-Bauch
2-3 Sätze Sit-Ups a 30-50 Wiederholungen
Bauch s.o.

Hab gelesen, dass man Kreuzheben hinzufügen müsste eigentlich.
s.o.

Ich hatte auch überlegt dann mit dem neuen Plan eine Kre Alkalyn Kur zu starten... ist das empfehlenswert?
Wie lange trainierst Du ?!?

Danke im Voraus und Gute Nacht.. ist ja schon spät
Bitte

Emp0

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Bin noch lange kein Profi, währe aber meine Sicht der Dinge ...

Gruß PhoeniX