mein überarbeiteter Trainingsplan

Eine frage fährst du im rollstuhl??

Hast du keine Beine.???

Nur mal soo gefragt.

Falls Doch überarbeite den Plan noch mal.

Wow :surprised: Hammer!!! Absolutes Overtrain!! Bringt kein Aufbau, sondern schadest nur dem ZNS!! Um es zu verdeutlichen, poste ich mal zw. dem Plan!!

Zitat

Original von Micha1977

Ziel Masseaufbau

1.Tag
Brust/Trizeps
Brust:
Langhantel Flachbank: 6 Sätze - 7-8 Wdh.
Brustpresse : 4 Sätze - 7-8 Wdh.
Butterfliy : 4 Sätze - 7-8 Wdh.
Dips : 3 Sätze - 7-8 Wdh.

das macht 17!!!! Arbeitssätze für die Brust.. alle in der gleichen WH-Frequenz!! Für Masse geh bitte auf MAX. 10 Sätze gesamt nach Hatfield!!

Trizeps:
Enges Bankdrücken : 3 Sätze 7-8 Wdh.
Trizeps drücken : 4 Sätze 7-8 Wdh.

Nach der Vorermüdung, die aus dem vorangegangenen Brusttraining resultierd sind 4 Sätze mehr als ausreichend für Trizeps!! WH-Frequenz zu niedrig, erhöhe das Volumen auf 8-12 WH!!!

2.Tag
Bizeps/Bauch
Bizeps :
Langhantelcurls : 6 Sätze - 8 Wdh.
Hammercurls : 5 Sätze - 8 Wdh.
Sccottcurls : 5 Sätze - 8 Wdh.

16 Sätze für nen kleinen Muskel wie dem Bizeps!! 6 Sätze reichen völlig!! Auch hier 3 Übungen a 2 Sets nach Hatfield bitte!

3.Tag
Rücken/Schulter
Schulter
Latziehen zur Brust : 4 Sätze - 8 Wdh.
Latziehen zum Rücken: 4 Sätze - 8 Wdh.
Kabelrudern : 4 Säte - 8 Wdh.

...das ist richtiger Nonsens!! Tag zuvor machst Du den Bizeps kaputt und willst dann Rücken trainieren??? Da kann nix mehr kommen!! Zudem passen die Satzzahlen proportionell kein Stück zum Rest!!

Für Brust willst Du 17 Sätze machen, für Bizeps 16 Sätze beides Muskelpartien die um Welten kleiner sind, als der Lat!! Es wäre jetzt einfach zuuuuuu viel, was ich Dir erläutern müsste. Daher bitte Eigeninitiative!

Punkt 1: Vergiss Deinen Plan, der ist nix!!
Punkt 2: lies Dich im Forum hier ersteinmal ein und
Punkt 3: schau Dir Masse Splits anderer User an... dort steht ALLES was wichtig ist!
Punkt 4: bau Dir daraus bitte einen eigenen NEUEN Plan und
Punkt 5: poste diesen dann bitte noch mal zur Optimierung!!

Schultern
Military Press : 4 Sätze - 8 Wdh.
Seitenheben : 4 Sätze - 8 Wdh.
Rudern stehend : 3 Sätze - 8 Wdh.
Rudern vorgebeugt : 3 Sätze - 8 Wdh.

Nach dem Plan trainier ich von Montag bis Mittwoch am Donnerstag fang ich dann wieder von vorne an und Sammstag/Sonntag frei.
Gruß Micha

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Weitere Kiterien??? Wo bleiben die Haxen??? Was ist mit Waden?? Was ist mit Cardio? Weiter reicht es jeden Muskel nur EINMAL die Woche zu trainieren!!

Sei bitte nicht böse Micha, aber Dir fehlt einfach noch zuviel KnowHow!! Für Masse gilt eine wichtiger Punkt "weniger ist mehr!!!" also bitte lesen, lesen und nochmals im Trainingsforum lesen!! Das Wissen was Du brauchst findest du hier.... Du musst nur wollen das ist alles und Dir eigene Gedanken machen!! Wenn Du so trainierst, geht es nach hinten los, Du wirst nicht abbauen, Deinem ZNS schaden und früher oder später aufgrund des Overtrains verletzen!!

Zitat

Original von Biggger
Eine frage fährst du im rollstuhl??

Hast du keine Beine.???

Nur mal soo gefragt.

Berechtigte Frage!! Beine machen den halben Körper aus, trainiert man diese nicht, ist es ne Verschwendung von Muskelgewebe, da so der Körper weniger Wachstumshorme produzieren muss!!

Falls Doch überarbeite den Plan noch mal.

Nicht überarbeiten... komplett streichen, weil nix zusammenpasst und dann noch mal ganz neu mit den richtigen Gedanken nen Plan erstellen!!

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Krass :surprised:

Mehr ist nicht gleich mehr, im gegenteil, soviel ist schon weniger

Ich finde diese 4er Splits für angemessen, was nicht heist das das für dich auch so sein sollte, aber vlt findest du dir ja was

TP1
Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schultern, vordere und mittler Teil/Trizeps
Freitag: Rücken

TP2
Montag: Brust/Trizeps
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schulter, vordere und mittlere
Freitag: Rücken/Bizeps

TP3
Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schulter
Freitag: Arme

TP4
Montag: Rücken/hinter Teil der Schulter
Dienstag: Brust/Vorderer und mittlere Teil der Schulter
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme

So das wärs.

Vlt noch kurz zum Hatfield System, was Jordi schon erwähnt hat, aber vlt kennst du es ja nicht =)

Hatfield System bedeutet für MICH

1 Übung (für mich immer Grundübung) 6-8WHs
2 Übung 8-12WHs
3 Übung (für mich IMMER ne Übung die dem Muskel den Feinschliff gibt, zb. Konzentrationscurls, Flys) 12-15WHs

Des weiteren Verfahre ich so:

Brust: 6Sätze
Bizeps: 4-5Sätze
Beine: 9S
Waden: 3S
Trizeps: 5-6Sätze
Schulter: 6Sätze (ohne Rotatoren)
Rücken 9-10Sätze

So klappts bei mir perfekt.

Ich bin zwar noch nicht so lang dabei, aber in der Zeit seit ich mich wirklcih intensiv mit BB beschäftige, ist mir vieles klar geworden, darunter auch das nicht die Satzzahl entscheidend ist, sondern die Intensität die du dahinter legst.

Das hab ich alles von einem sehr guten Freund gelernt! =)

Na eben da hast du es ja schon

3S Kniebeugen
3S Beinstrecker
3S Beinbeuger

Und dann noch was für die Waden

Zitat

Original von Micha1977
Cool
danke für die schnelle Antwort.
Hab gedacht es merkt keiner das ich Beine nicht trainiere.He he
Das liegt daran das ich zu Hause trainier und wenn dann nur Beincurls und Beinstrecken machen kann.Und da dachte ich das das eh zu wenig ist und ich mich dann erstmal lieber auffen Oberkörper konzentrier und mir dann demnächst mal was für die Beine kaufe.
Will mir lieber zu Hause n kleines Homegym einrichten als das Geld ins Studio zu tragen.
@ JordiRieger danke das du dir die Mühe gemacht hast und meinen Plan unter die Lupe genommen hast.Ich werde Tips befolgen.Scheinst ja gut Ahnung zu haben.War eben mal auf deiner HP. :surprised: Wow!!! Dir möcht ich aber auch nicht im Dunkel begegnen.Mamamia du siehst ja echt Boooommmbe aus!!!
Echt krass!
Gruss Micha

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Schleimer :lach: sorry... konnte mich nicht zurückhalten... wir sind hier eher ne lustige Clique also net übel nehmen, wenn ich dich mal Bengel oder Schleimer oder so nenne ist nicht soooo gemeint, ok??

Zu den Haxen!! Du machst doch bankdrücken?? Also musst Du doch ne Stange mit Gewichten besitzen, oder??? Damit könntest Du Kniebeugen absolvieren, auch Kreuzheben... Beinstrecker und Beinbeuger hast Du ja bereits, daher ist ALLES für die Haxen da

:lach: Du Schelm wirst ja wohl nicht wirklich geglaubt haben, das uns das mit den fehlenden Haxen nicht auffällt, oder???

Wenns Dir an freien Gewichten und Scheiben mangelt, dann nimm doch 2 Eimer (in jede Hand einen) fülle die mit Wasser (1 Liter = 1 kg) oder nimm Deinen Freundin als Gewicht auch damit kannst Du beugen!! Verschwende nicht die Beine, denn FAKTISCH baust Du am Oberkörper besser auf, wenn Du Haxen trainierst, weil Dein Body mehr Wachstumshormone ausschüttet!!

Zum Schluß noch ein Tip.... denn hier hängen 70% des Masseaufbau-Erfolges von ab!! Lies Dich auch in der Ernährungssektion durch, versuche Dir einen guten EP (Ernährungsplan) zu erstellen und poste diesen zur Optimierung damit wird es was und dran bleiben, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, aber es ist vieles möglich daher keine Bange, JEDER von uns musste mal anfangen und wußte auch nicht alles von vorneherein