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3-er Splitplan
Tag A
Bankdrücken
Brust
Rücken
Tag B
Schultern/Arme
Tag C
Kniebeugen
(Kreuzheben)
Beine/Bauch
KB und BD trainiere ich nach einem Prozentplan von Ryan Kennelly, siehe hier:
http://www.ironsport.de/forum/…c448715225e9fd0900399.jpg
(Ich führe nur die Periodisierung vom Tag 1 für KB und BD aus,
also 10x10x50%; 9x9x55%...u.s.w....)
KH führe ich alle paar Wochen mal 1-2 schwere Sätze, nach dem KB aus.
In der Regel mit den selben Wdh.-Zahlen wie beim KB anstehen,
d.h. muß ich beim KB 8x8 ausführen, zieh ich beim KH 1-2 Sätze a 8 Wdh. u.s.w.
Die Nebenübungen pumpe ich mit je 3-5 Sätzen a 10-15 Wdh.
Training vom 08.12.07
19.00-20.45 Uhr
Bankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
70 Kg/10x10
Dips
-/5x10
Butterfly
30 Kg/5x10
Fliegende/Schrägbank
17,5 Kg/10
20 Kg/10
22,5 Kg/3x10
Liegestütze zw. Bänken
-/7/11
LH-Rudern vorg. (breiter Obergriff)
70 Kg/5x10
T-Hantelrudern (schmaler Obergriff)
40 Kg/5x10
Latziehen (breiter Obergriff)
40 Kg/5x10
Latziehen (enger Parallelgriff)
40 Kg/5x10
Rudern sitzend (enger Untergriff)
50 Kg/10
60 Kg/10
70 Kg/10
65 Kg/2x10
Training vom 09.12.07
11.30-12.30 Uhr
LH-Rudern aufr.
20 Kg/10
30 Kg/10
Nackenheben (T-Hantelmasch.)
40 Kg/10
60 Kg/5x10
KH-Seitheben sitzend
12,5 Kg/5x10
Schulterhorn
12,5 Kg/5x10
reverse Flys
12,5 Kg/5x10
KH-Curls
17,5 Kg/5x10
SZ-Scottcurls
30 Kg/5x10
LH-Curls
30 Kg/5x10
LH-Curls (im Obergriff)
30 Kg/3x10
+
Handgelenkcurls
30 Kg/3x10
Training vom 11.12.07
10.20-12.00 Uhr
Crunches
-/50
Beinheben liegend
-/20
Kniebeugen
20 Kg/20
50 Kg/10
75 Kg/10x10
Beinstrecken
39 Kg/5x15
Beinbeugen
39 Kg/5x15
Wadenpressen
59 Kg/3x15
52 Kg/2x15
Beinpressen
79 Kg/5x15
Wadenheben sitzend
25 Kg/15
35 Kg/15
25 Kg/3x15
Crunches
-/50
Beinheben liegend
-/30
Training vom 12.12.07
12.00-15.00 Uhr
Bankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
80 Kg/9x9
Schrägbankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/15
50 Kg/15/12
40 Kg/15/12
Dips
-/5x15
Brustmasch.
39 Kg/5x15
Fliegende/Schrägbank
15 Kg/5x15
Latziehen (breiter Obergriff)
45 Kg/15
52 Kg/4x15
Latziehen (enger Parallelgriff)
52 Kg/15
45 Kg/15
39 Kg/3x15
Rudern sitzend (enger Parallelgriff)
45 Kg/5x15
Rudern sitzend (Brust fixiert/schmaler Parallelgriff)
52 Kg/15
45 Kg/4x15
Butterfly reverse
39 Kg/2x15
32 Kg/3x15
Training vom 14.12.07
07.00-09.00 Uhr
Frontdrücken (Multipresse)
-/15
10 Kg/15/15/12
5 Kg/15/12
KH-Schulterdrücken sitzend
14 Kg/10
16 Kg/10
18 Kg/3x10
Nackenheben (Multipresse)
40 Kg/15
70 Kg/4x15
Nackenheben (T-Hantelmasch.)
40 Kg/15
70 Kg/4x15
KH-Seitheben sitzend
10 Kg/15
12 Kg/4x15
reverse Flys
12 Kg/5x15
LH-Trizepdrücken liegend
20 Kg/15
40 Kg/15
30 Kg/3x15
Trizepdrücken (Masch.)
15 Kg/15
25 Kg/15
30 Kg/4x15
Trizepdrücken am Seil
20 Kg/15
10 Kg/4x15
KH-Curls
14 Kg/15
16 Kg/4x15
Scottcurls (Masch.)
15 Kg/15
10 Kg/15
5 Kg/3x15
KH-Hammercurls
16 Kg/15
14 Kg/4x15
LH-Curls (im Obergriff)
20 Kg/3x15
+
Handgelenkcurls
20 Kg/3x15