Neuer 5er Splitt

Hi Ironmuscle-User

Ich führe jetzt noch 1 Woche mein Doggcrapp Training aus und kehre dann vorerst erstmal wieder zu einem klassischen 5er Splitt zurück.

Die Kraftsteigerungen sind zwar genial beim DC-Training, aber ich möchte mich jetzt mal ne Zeit lang wieder spezieller auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren können!!..., bevor es an den nächsten Kraft DC -Zyklus geht.

Ich habe mir da folgendes für die nächsten Monate zusammengestellt.

Tag 1 - Rücken:
Klimmzüge im engen Untergriff 3 Sets 6-8 Wh
Latziehen breit zur Brust 2 Sets 8-12 Wh
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 2 Sets 8-12 Wh
T-Bar Rudern oder LH-Rudern 3 Sets 6-8 Wh
Überzüge 2 Sets 8-12 Wh
Kreuzheben 3 Sets 8-12 Wh
(Hier werde ich das Kreuzheben sicherlich auch mal als erste Übung ausführen ... und dann mit Klimmis im Untergriff tauschen)

Tag 2 - Brust, Bauch
Schrägbankdrücken Multipresse 4 Sets 4-6 Wh
Flachbankdrücken Kurzhantel 3 Sets 8-12 Wh
Crossovers vorgebeugt 2 Sets 10-15 Wh
Brustpresse/ oder Dips vorgebeugt 3 Sets 15-20 Wh
Beinheben Roman Chair 3 Sets 20+ Wh
Maschinen Crunches 2 Sets 10-15 Wh

Tag 3 - Quads, Waden
Kniebeugen breit 3 Sets 8-12 Wh
Beinpresse oder Frontkniebeugen eng 3 Sets 8-12 Wh
Ausfallschritte 2 Sets 10-15 Wh
Beinstrecker 2 Sets 15-20 Wh
Wadenheben stehend 5 Sets 8-30 Wh

Pause / (Cardio 30-45min + Bauch)

Tag 4 - Schultern, Trizeps
vorgebeugtes Seitheben 3 Sets 6-8 Wh
revers Kabelflys 2 Sets 8-12 Wh
(erst die hinteren Delta-Köpfe, im Jordi Style )
Kurzhanteldrücken 4 Sets 6-8 Wh
Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sets 8-12 Wh
SZ- Trizepsstrecken auf Schrägbank 3 Sets 6-8 Wh.
Trizepsstrecker übern Kopf mit Seil 2 Sets 8-12 Wh.
Trizepsdrücken im Untergriff 2 Sets 6-8 Wh

Tag 5 - Beinbizeps, Bizeps, Waden
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3 Sets 6- 10 Wh
Beinbeuger liegend 2 Sets 10-12 Wh
Beinbeuger sitzend 2 Sets 12-15 Wh
Kurzhantelcurls stehend oder LH-Curls 3 Sets 6-10 Wh
SZ- Scottcurls 2 Sets 8-10 Wh
Hammercurls am Seil oder Kurzhantel 2 Sets 10-12 Wh
Wadendrücken in Maschine 3 Sets 6-12 Wh
Wadenheben in Beinpresse 2 Sätze 15-30 Wh

Pause

Pause / (Cardio 30-45min + Bauch)

Die Intensität bleibt bis auf 1-2 Wochen nach dem DC- Training weiterhin bei 100%

Pro Übung aber jeweils nur 1 Satz bis zum Muskelversagen!
Die Sätze davor, werden 1-2 Wh vorm Versagen beendet.
Eventuel häng ich noch ein Pump Satz oder ne Intensitätstechnik dran.

Für Tipps oder Anregungen wär ich euch dankbar

Greetz
T-ReX

Wegen den Pausentagen werde ich gucken.
2-3 Tage Training hintereinander und dann 1 Tag Pause... und immer so weiter.

Zitat

Was du aber machen solltest, wenn du Quads und Ischios splitten willst, ist ein Verzicht auf Ausfallschritte, denn hier werden die Ischios stark gefördert, so das ich Probleme sehe sie 2 TEs später wieder, und diesmal direkt, zu trainieren
Ahja, warum man sich 2mal die Woche Kreuzheben antut oder die hinteren Schulterköpfe als 1. trainiert am Schultertage werde ich wohl nie verstehen

Mit den Ausfallschritten hast du recht, das könnt Probleme geben.
Dann streich ich die

Wegen dem 2mal die Woche Kreuzheben muss ich mal gucken.
Ein Wechsel von Woche zu Woche ist hier wahrscheinlich dat beste.

Das Schultertraining will ich jetzt mal so fahren, habe ich vorher auch nie so gemacht.

Unser Jordi hat hier ja schon oft geschrieben das man sich beim Schultertraining vorallem auf die hinteren Schulterköpfe konzentrieren sollte, weil die halt generell am wenigsten belastet werden. Wobei die vorderen Köpfe schon on mass beim Brusttag mitkriegen.
Dennis Wolf rät übrigends auch vorgebeugte Seithebe Versionen vor dem Drücken zu machen, da wird schon was dran sein. Und wenn man sich die Sache mal überlegt ist's ja auch logisch

Ansonsten denk ich auch das die Aufteilung gut is

Also mit dem Kreuzheben werde ich das dann so machen

Woche 1-
Rückentraining mit Kreuzheben
Beinbizepstraining ohne Kreuzheben dafür Hyperextensions
Woche 2-
Rückentraining ohne Kreuzheben dafür Hyperextensions
Beinbizepstraining mit gestr. Kreuzheben

Zitat

Zitat:
Original von PumpingT-ReX
Mit den Ausfallschritten hast du recht, das könnt Probleme geben.
Dann streich ich die Augenzwinkern

Kickst du die Übung nur, oder gibt es einen Ersatz?
Wenn ja: An was hast du gedacht?

Ne ich werde die TE dann so gestalten...

Tag 3 - Quads, Waden

Kniebeugen breit 3 Sets 8-12 Wh
Beinpresse 3 Sets 8-12 Wh
Frontkniebeugen eng 2 Sets 10-15 Wh
Beinstrecker 2 Sets 15-20 Wh

Wadenheben stehend 5 Sets 8-30 Wh

Ja meine Waden hinken EXTREM hinterher!! :motz:

Ich hasse die Teile ich habe einfach eine Sch*** Genetik für große Waden...
:nixweiss:

Oberschenkelumfang 67,5+cm
Wadenumfang 41cm :rolleyes:

gruß
T-ReX

Zitat

Ich hasse die Teile ich habe einfach eine Sch*** Genetik für große Waden...
:nixweiss:

Oberschenkelumfang 67,5+cm
Wadenumfang 41cm Augen rollen

Ich habe die Waden jetzt 2 mal die Woche rangenommen.

Einmal mit schweren Wh 6-12 Wh
und einmal mit hoher Wh-Zahlen 25-30+ Wh

Ich habe leider nicht die Möglichkeit sitzendes Wadenheben auszuführen!!

Ist sitzendes Wadenheben sehr wichtig ? Für eine komplette Entwicklung beider Wadenmuskeln?

Mein Programm sah jetzt die letzen Wochen so aus:

einbeiniges Wadenheben
Wadenheben im stehen oder Wadenheben an der Beinpresse

Die W-Zahlen wie oben beschrieben. Auch mal mit Reduktion und Extrem Streching.

Inzwischen sind Sie bei 41,5-42 cm , ein plus von 0,5-1cm in 3,5 Wochen also es geht voran.

Lg
T-ReX