Viele Fragen! - bitte lesen und nicht steinigen! ;-)

Also auf Frage 6.)

Wie wichtig ist Cardiotraining? Ich habe meist keins gemacht oder bin nur 1 - 2 Mal in der Woche joggen gewesen oder bin Fahrrad gefahren!

Kann ich dir schon eine Antwort geben. Das andere werden dir die Fachmänner wohl besser Beantworten aber: Cardio ist wichtig um den KFA mit einer gezielten Ernährung zu senken und die Muskulatur sichtbarer zu machen. Ausserdem senkt Cardio den Ruhepuls, so das sich das Herz erholen kann. Du bekommst ein größeres Atemvolumen als vorher. Und dann Blutdruck verbessert sich etc.

Also es spricht nix gegen Cardio

Oder was sagen die anderen?

Hab jetzt leider keine Zeit aber kurz zu Frage 3

Stretching ist jeden selbst überlassen, es sprechen Argumente dafür und Argumente dagegen, finde es selbst raus, es is halt so das auch ich es so sehe das die Muskulatur, mit bestimmten Übungen schon genug gedehnt wird, und somit das dehnen überflüssig ist !

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Original von Freches Klößchen
Hallo,

ich habe ein paar Fragen, auf welche ich so hier keine Antworten gefunden habe.

Dann wollen wir dir mal schnell welche geben

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1.) Gibt es Vergleiche zwischen den einzelnen Trainingsvarianten, die besagen, welche Art zu trainieren, besser für die Kraftausdauer, besser für den Muskelaufbau und besser für die Maximalkraft sind? Damit meine ich nicht die Unterscheidung der Trainingsprinzipien anhand der Wiederholungszahlen, sondern Vergleiche zwischen z. B. Pyramidentraining und 3- bzw. 4-Satz-Training!

Da gibt es soweit ich weiß keine Unterschiede. Periodisierung kann man sich recht frei gestalten. Kannst es im Wochenabstand wechseln oder gleich in einer Einheit alle 3 Bereiche trainieren.
Für große Muskelgruppen gilt weiterhin max. 10 Sätze und für kleine max. 6 Sätze.

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2.) Ich habe bisher fast immer ohne Aufwärmsätze trainiert. In der kurzen Zeit, in der ich mit Aufwärmsätzen trainiert habe, habe ich keinen Unterschied zu meinem Training ohne Aufwärmsätzen gespürt. Weder habe ich mir zu keiner Zeit irgendwelche Verletzungen zugezogen, noch war mein Muskel- oder Kraftzuwachs in der Zeit mit Aufwärmsätzen höher. Für was also muss man Aufwärmsätze machen? Gibts dazu Studien, die belegen, dass man, auch wenn ich wohl nicht zu der Zielgruppe gehöre, über einen höheren Muskel- und Kraftzuwachs verfügen kann, wenn man Aufwärmsätze macht oder dass man sich mit diesen weniger Verletzungen zuzieht?

Du musst dich unbedingt aufwärmen vor dem Training! Vor schwerem Krafttraining muss der Kreislauf erstmal in Schwung gebracht werden. Dazu ist jede Form von Cardio möglich. Ob du jetzt etwas läufst, Rad fährst oder aufs Ergometer/Stepper gehst, ist egal. Hauptsache dein Puls geht mal schön für 5-10min rauf und dein Blut pumpt sich erstmal durch deinen Körper. So sind die Muskeln besser durchblutet und dann kannst du mit leichten Aufwärmsätzen beginnen. Erst danach kommen die Arbeitssätze!

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3.) Ist es belegt, dass Stretching nach jedem Satz für einen höheren Muskel- und Kraftzuwachs sorgen? Wenn ja, mit welchen Übungen muss ich für wie lange die einzelnen Muskelgruppen stretchen?

Über das Stretching gibt es verschiedene Meinungen. Solltest etwas über die Suchfunktion finden. Manche sagen Stretching ist nötig, manche wiederum sagen, es ist nicht nötig. Einfach mal die Suchfunktion bedienen und lesen

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4.) Zum Pyramidentraining: ich habe das (noch) nie gemacht! Wie viele Sätze sollte man mit welcher Intensität machen? Erst mehr Gewicht und weniger Wiederholungen in den Sätzen, dann weniger Gewicht und mehr Wiederholungen in den Sätzen oder nur in eine Richtung (mehr Gewicht - weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht - mehr Wiederholungen)? Muss man dabei bis zum Muskelversagen trainieren oder sollte man nicht bis zum Muskelversagen trainieren und vorher aufhören? Woher weiß ich in dem Fall, dass ich noch zwei oder drei Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen würde? Ich habe z. B. gehört, dass jemand mit 50 kg anfängt, 8 Wiederholungen macht, dann 60 kg und 10 Wiederholungen und dann 70 kg und 12 Wiederholungen macht. Der kann doch nur in den ersten beiden Sätzen nicht bis zum Muskelversagen gehen! Oder? Würden solche drei oder vielleicht auch vier Sätze für ein Pyramidentraining ausreichen?

Max. 10 Sätze für große Muskelgruppen und max. 6 Sätze für kleine Muskelgruppen. Das Pyramidentraining kann auf zwei Arten ausgeführt werden. Mit großem Gewicht und wenig Wiederholungen starten und immer kleiner mit dem Gewicht und höher mit den Wiederholungen werden oder mit niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen anfangen bis zu schwerem Gewicht und wenig Wiederholungen. Ich würde allerdings die 1. Variante bevorzugen, da du so viel mehr Power für die schweren Gewichte hast und so mehr bewältigen kannst.

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5.) Was ist besser, effektiver und gesünder? In jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren oder nur im letzten (s. dazu auch Frage 4.!)?

Du musst gar nicht zum Muskelversagen gehen. Der Muskel kann auch ohne Muskelversagen wachsen. Es gibt verschiedene Trainingsarten, wo man mehr oder weniger Muskelversagen benutzt. Als Anfänger ist Muskelversagen sicherlich nicht nötig. Da muss erstmal nur schwer trainiert werden und die Übungsausführung richtig erlernt werden. Zudem lässt die Konzentration und die Koordination beim Muskelversagen nach und so wird sich auch deine Übungsausführung verschlechtern, was zu einer Verletzungsgefahr führt, die auf akute oder dauerhaft schlechte Übungsausführung zurückzuführen ist.

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6.) Wie wichtig ist Cardiotraining? Ich habe meist keins gemacht oder bin nur 1 - 2 Mal in der Woche joggen gewesen oder bin Fahrrad gefahren!

Cardio ist sehr wichtig! Wenn du deine Muskeln beim Krafttraining aufbaust, musst du dazu auch dein Herz "aufbauen". Das Cardiotraining verbessert den Stoffwechsel und fördert die Regeneration. Ist also eine wichtige Ergänzung zu einem erfolgreichen Training.
7.) Was ist für das Training @ home die beste Alternative zum Training im Studio in Bezug auf die einzelnen Trainingsvarianten, wobei ich keinen Trainingspartner benötige?

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8.) Vielleicht habt ihr irgendwelche Tipps, Tricks, Ratschläge auf Lager, die ihr einem mehr oder weniger Anfänger nicht vorenthalten wollt!?

Das Forum durchlesen. Besonders die Stickies. Sonst findest du über die Forensuche alles, was du brauchst. Falls du dennoch nicht fündig geworden bist, einfach nachfragen!
Aber ich kann dir ein paar wichtige Sachen auf den Weg geben.
Folgendes bringt dich ans Ziel:
Eine perfekte Ernährung, richtig hartes Training (RHT) und viel Erholung, denn nur dort wächst der Muskel; während des Trainings gibst du dem Muskel nur einen Wachstumsreiz!

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Ich habe bisher (regelmäßig unregelmäßig seit zwei Jahren - seitdem habe ich 10 kg zugenommen) meistens für die großen Muskelgruppen drei Übungen in vier Sätzen gemacht und für die kleinen Muskelgruppen zwei Übungen in drei Sätzen. Ich habe ein Gewicht gewählt, welches ich in den Sätzen beibehalten habe und somit immer weniger Wiederholungen geschafft habe. Z. B. beim Bankdrücken mit 76 kg im 1. Satz - 12 Wiederholungen, im 2. - 9, im 3. - 7 und im 4. - 6 oder bei Liegestützen ohne Zusatzgewicht mit meinem Körpergewicht von 76 kg im 1. - 53, im 2. - 29, im 3. - 24, im 4. - 21. Ich habe immer bis zum Muskelversagen trainiert, da ich dieses Gefühl des richtig Ausgepowertseins irgendwie brauche. Die Pausen habe ich so gehalten, dass ich immer dann mit dem nächsten Satz angefangen habe, wenn ich wieder normal atmen konnte. Das sind bei den Übungen für die großen Muskelgruppen ungefähr 2 - 2,5 Minuten und bei den kleinen Muskelgruppen ungefähr 1,5 - 2 Minuten. Montags Brust/Bizeps, mittwochs Rücken/Trizeps, freitags Schultern/Beine.

Was sagt ihr dazu?

Primär möchte ich Muskeln und Kraft aufbauen, aber gleichzeitig geschmeidig, flexibel und schnell bleiben.

Einige Antworten dazu findest du schon weiter oben von mir. Am Besten schreibst du mal deinen Trainingsplan in einen neuen Thread und deine Ernährung und dann schauen wir uns das mal genauer an!

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Bitte um eure Antworten.

Vielen lieben Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Da hast du sie Hoffe, ich konnte helfen.

Sorry, schon spät, deshalb die vorherigen Posts nicht wirklich gelesen.
Will nur was zum Thema Dehnen und Stretching sagen: Kann man machen, aber dann bitte nur an Tagen, an denen man kein Krafttraining betreibt. Ihr mal schnell die Gründe:

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Ein nicht allzu intensives dynamisches (z.B. “federndes“) Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponete darstellt, z.B. beim Turnen, Kampfsport (Karate, Taekwondo) oder Hürdenlauf.
Aber auch hier sollte weniger statisch im Sinne des “Stretching“ als vielmehr dynamisch und sportartspezifisch gedehnt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch zweckmäßiges dynamisches Dehnen eine noch größere Beweglichkeit, sprich eine größere Gelenkreichweite, erreicht werden kann als durch “gehaltenes“ (= statisches) Dehnen. Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem Krafttraining (das nicht nur mit konzentrischer, sondern immer auch mit exzentrischer Muskelkontraktion einhergeht) sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien bzw. Z-Scheiben aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird.
Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen, wie KOLLER et al zeigen konnte. Ein solches stellt eine nicht zu unterschätzende exzentrische Muskelbelastung dar, ebenso das “Abbremsen“ nach Sprint-Intervallen.

Quelle: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

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Wann Dehnen und wann nicht?
Dehnen vor dem Sport
Vor einer sportlichen Belastung, sei es eine Form von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer muss die Muskulatur vorerst erwärmt werden, bevor man dehnt. Bei Ausdauerbelastungen sollte man vorweg 10 Minuten locker traben, und das Erwärmen dann durch gezielte Dehnübungen der Beinmuskulatur (siehe unten) erweitern. Die Dehnübungen sollten nicht mehr als 5 bis maximal 10 Minuten in Anspruch nehmen. Beim Schnelligkeitstraining ist das Aufwärmen von wesentlicher Bedeutung. Ein gezieltes Dehnprogramm wird nicht empfohlen, da hierbei mit Leistungseinbußen zu rechnen ist. Das Krafttraining unterscheidet sich nicht wesentlich vom Training der Schnelligkeit. Der einzige Unterschied besteht hierbei, dass die zu trainierende Muskelgruppe lokal aufgewärmt werden sollte. Dies erfolgt durch die Ausführung der Bewegung mit sehr hoher Wiederholungszahl (>40) und minimalen Gewicht (10% der Maximalleistung).
Dabei wird der Muskel nicht nur aufgewärmt, sondern auch koordinativ auf das Training eingestimmt (bsp. freies Bankdrücken auf der Flachbank).

Stretching sinnvoll?
Dehnübungen vor dem Sport sind somit weder erforderlich, noch leistungssteigernd, jedoch auch nicht schädlich, was das Verletzungsrisiko angeht. Wer jedoch aus Gewohnheit oder aus psychologischen Gründen nicht auf das Dehnen vor dem Sport verzichten will, sollte dies auch nicht tun.

Dehnen nach dem Sport
Lange zeit hieß es, Dehnen nach dem Sport beugt einem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness kurz: DOMS) vor. Diese Aussage ist nicht mehr zeitgemäß. Neuesten Untersuchungen zur Folge begünstigen Dehnübungen einen Muskelkater eher, als ihm vorzubeugen.
Besonders nach Kraft und Ausdauerleitungen ist es ratsam durch gezieltes Abwärmen (Auslaufen, Auslockern der Muskulatur) dem unerwünschten Muskelkater vorzubeugen. Auch eine aktive Regeneration, wie z.B. Sauna, Massagen sind nach einem Training sehr ratsam. Will man dennoch nicht auf die Dehnübungen nach dem Sport verzichten, sollte man darauf achten, dass zwischen der letzten sportlichen Belastung und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause liegen.

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Quelle: http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html