Gym Tasse Fitness Motivation
Hallöchen,
nachdem ich mir vorhin schon Tips zu meinem Ernährungsplan geholt habe =) kommt jetzt mein Trainingsplan dran.
Meine Eckdaten:
27 Jahre
100 Kilo (leider nicht nur Muskelmasse)
weiblich
Vorkenntnisse:
3/4 Jahr American Football (bis zu einer Knieverletzung)
2 Jahre erfolgreicher Fettabbau und Grundfitnessaufbau
bisherige Erfolge:
-50 Kilo in 7 Jahren und jetzt wieder +15 kg drauf
*bin ein Frühchen, ohne Sport und Disziplin bunker ich jede Kalorien und esse auch ganz gerne mal nicht so vernünftig*
Problemzonen:
Oberarm
Bauch
Oberschenkel
Was gar nicht geht:
Kniebeugen wegen kaputtem Knie *später langsam ran tasten*
freies Hanteltraining *bitte erst später, da mom Gefahr Haltungsschäden zu groß*
Also, ich möchte jetzt strukturiert und organisiert mein Ziel in Angriff nehmen und Fett abbauen und gleichzeitig mir eine Grundfitness aufbauen. Theoretisch könnte ich tägl trainieren, aber ich habe festgestellt, daß es effektiver ist wenn ich das nicht tue.
GRUNDLEGEND:
Schwerpunkt Cardio zum Fettverbrennen
Muskel bzw Grundfitnessaufbau: 3 Sätztraining (mit einem Gewicht, so daß der erste Satz locker, der zweite Satz anstrengend und der dritte Satz schwer geht, ohne Muskelversagen, dh maximal bis ich die Anstrengung in Muskel merke, dann noch 2 Wdh - aber so das locker noch einige Wdhs gingen); so 12 bis 15 Wdhs pro Satz
Mein Trainingsplan:
- mentales Einstellen aufs Training auf dem Weg hin circa 5 min zu Fuß
- Aufwärmen 5 min CrossGerät
- TAG A:
Bizeps - Konzentrationscurl
Rücken - Nackenziehen
Oberschenkel & Po - Beinpresse
Waden - Wadenheben mit Eigengewicht *mehr Wdhs*
- TAG B:
Trizeps: Engbankdrücken
Schulter: Nackendrücken
Brust - Bankdrücken
Unterarm - Handgelenk Curl
- Bauchmuskel mit dem Halbrunden-Schaukel-Gerät für gerade Bauchmuskeln und mit seitlich angewinkelten Beinen für die schrägen Bauchmuskeln
- Ausdauer 45 min Radfahren
FRAGEN:
- macht der Plan für meine Zielsetzung Sinn?
- stimmt das mit dem 3 Satz Training
- habe ich alle großen Muskelgruppen abgedeckt?
- sind nach der Grundfitness 45 min Cardio ok?
- oder sollte ich tageweise abwechseln Cardio - Fitness - Frei - Cardio - Fitness ... usw
Die Grundfitness-Übungen ändere ich dann alle 6 bis 8 Wochen, dh andere Ausführung aber gleiche trainierte Muskelgruppe.
Dazwischen eine Woche Pause und dann erst mit geändertem Plan weiter.
Für Ratschläge, Hinweise & Änderungen
schon mal ein Danke vorab
Grüße
5arah