Trainingsplan Fettverbrennung

Hi,

bin zwar kein Fachmann, sondern noch blutiger Anfänger,
geb aber mal trotzdem meinen Senf dazu :-).

Denke die Isos (Übungen direkt für einen bestimmten Muskel),
sind ned wirklich das ideale. Zudem denke ich weist der Trainingsplan
deutliche Lücken auf und bei manchen Übung ist warscheinlich
auch die Verletzungsgefahr zu hoch.

Denke mit ganzkörper Grundübungen wärsts Du am Anfang viel
besser bedient. Du willst ja im Moment warscheinlich auch keine
rießen Muskeln aufbauen sondern hauptsächlich Fett abbauen.

Hier ein interessanter LInk zu den Grundübungen:

Übungslehre

Auf der Seite gibt´s auch sonst noch viele gute Infos zu
Ernährung, Fettabbau und Training.

Aber höhr Dir lieber erst noch die MEinungen der wirklichen Fachleute
hier an.

Gruß und viel Erfolg

Zitat

Original von 5arah
Schwerpunkt Cardio zum Fettverbrennen

Das ist schonmal ein guter Ansatz, allerdings ist die Ernährung bei der Abnahme und dem Gewichtsverlust entscheidender. Aber dazu wurde dir ja, wie du schreibst, schon geholfen.

Zitat

Original von 5arah
3 Sätztraining (mit einem Gewicht, so daß der erste Satz locker, der zweite Satz anstrengend und der dritte Satz schwer geht, ohne Muskelversagen, dh maximal bis ich die Anstrengung in Muskel merke, dann noch 2 Wdh - aber so das locker noch einige Wdhs gingen); so 12 bis 15 Wdhs pro Satz

Besser wäre es, wenn du in einem Bereich trainierst, der man (der Theorie nach) eher der Hypertrophie zuordnen würde, also (6)8-12 Wdh. Grund: Wenn du in einer Diät bist, ist der Körper gewillt alles, was er nicht zum Überleben braucht "auszusortieren" und dazu gehören nun mal leider auch - bis zu einem bestimmten Grad - die Muskeln. Ein Verlust von Muskelmasse geht aber immer mit einer Senkung des Kalorienbedarfs einher (Muskeln = Verbrennungsöfen des Körpers), so dass so die Gefahr besteht, das man trotz Diät wieder zu nimmt, da der Bedarf an Kalorien ja gesunken ist (Jojo-Effekt). Man muss dem Körper also während der Diät-Phase zeigen, das er die Muskeln beibehalten soll (weil sie gebraucht werden) und man sollte sogar einen Wachstumsreiz setzen. Beides geht am Besten, wenn man mit 8-12 trainiert.

Zitat

Original von 5arah
- TAG A:
Bizeps - Konzentrationscurl
Rücken - Nackenziehen
Oberschenkel & Po - Beinpresse
Waden - Wadenheben mit Eigengewicht *mehr Wdhs*]

Es fehlen 1-2 Übungen und die Reihenfolge ist auch nicht perfekt.
Mein Tipp:

- Beinpresse
- Beinbeuger
- Wadenheben
- Latzug zur Brust, breit (Zug zum Nacken ist schulterschädigend)
- Latzug zur Brust, eng
- Rudermaschine
- eine Bizepsübung, deiner Wahl
- Hyperextensions/ Superman/ Albatrosse

Zitat

Original von 5arah
- TAG B:
Trizeps: Engbankdrücken
Schulter: Nackendrücken
Brust - Bankdrücken
Unterarm - Handgelenk Curl

- Bauchmuskel mit dem Halbrunden-Schaukel-Gerät für gerade Bauchmuskeln und mit seitlich angewinkelten Beinen für die schrägen Bauchmuskeln

Alles anzeigen

Mein Tipp hier:
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- enges Bankdrücken
- Frontdrücken (auch Druck aus den Nacken wäre Gift für die Schultern)
- Seitheben
- L-Flys/ CubanPress
- Bauchtraining deiner Wahl

Zitat

Original von 5arah
- Ausdauer 45 min Radfahren

Wäre so ein Crosser/ Walker (mir fällt im Augenblick nicht ein, wie die Geräte korrekt heißen, aber ich denke du weißt, was ich meine) nicht besser für deine angeschlagenen Knie? Denn schließlich gilt Radeln nicht gerade als gelenkschonend

Zitat

Original von 5arah
- sind nach der Grundfitness 45 min Cardio ok?
- oder sollte ich tageweise abwechseln Cardio - Fitness - Frei - Cardio - Fitness ... usw

Geht beides, wobei ich es persönlich besser finde. wenn man abwechselnd trainiert.

Hey sarah,

stimme Eggis tipps voll zu möchte nur noch was dazu ergänzen.

Trainierst du jeden oder jeden 2. Tag?
Wenn du jeden 2. trainierst, würde ich dir raten an dem Krafttrainingsfreien Tagen, cardio zu machen um deinen Kalorienverbrauch auch dann hochzuhalten.
Radfahren wäre für dein Knie oke, aber es verbraucht leider sehr wenig Kal. so dass für dein Ziel Crosstrainer bzw Walking mit ohne Steigung bei ca 130 schlägen pro Minunte das optimalste wären.

Viel erfolg