Hohe Wiederholungszahlen

Hallo Forumsmember

Während meinem letzten TP hatte ich folgendermassen trainiert:

- Grosse Muskelgruppen 10-12 Arbeitssätze à 6-8 Wiederholungen
- Kleine Muskelgruppen 4-6 Arbeitssätze à 6-8 Wiederholungen

Konnte so innerhalb von 3 Monaten 6 kg Körpergewicht zulegen bei gleichem KFA. (15%)

Ich möchte nun einen völlig neuen Trainingsreiz setzen, indem ich mehr Wiederholungen pro Satz mache.

Meine Ziele dazu sind:

- Härten der Muskulatur
- Senken des KFA
- Ausbau der Kraftausdauer

Offene Fragen:

- Stimmen meine Zielvorstellungen mit höheren Wiederholungszahlen (18-20 WH) überein?
- Wieviele Arbeitssätze sollte ich bei diesen Wiederholungszahlen machen?
- Komplexe oder isolierte Übungen?
- Gibt es Änderungen bezüglich der Ernährung? (Bedarf von Kohlenhydraten, Protein, etc.)

Falls ihr mehr Details braucht, werde ich diese gerne posten und danke schonmal für eure Ausführungen und Tipps!

Gruss Kukki

Ich denke um weiter zu kommen, entwerfe ich einfach mal einen TP und EP mit neuen Zielen.

@ Jordi: Ich habe wenig Fachwissen sowie Erfahrung bezüglich der Ernährung, habe mich aber auch nie wirklich damit identifizieren können. Aber ich versuch mein Bestes ;)!

Ziele:
- Senken KFA von 15% auf 10% in 3 Monaten
- Neuer Trainingsreiz durch höhere Wiederholungszahlen
- Ausbau der Kraftausdauer

Trainingsplan:

Montag: Brust, Bauch

2x20 Schrägbank Kurzhantel
2x20 Flachbank Langhantel
2x20 Flys Kurzhantel
2xmax Liegestützen

3xmax Sit-Ups Negativbank
3xmax Sit-Ups

1h Joggen/Rad fahren

Dienstag: frei

Mittwoch: Rücken, Waden, Rumpf seitlich

2xmax (15-20 atm) Klimmzüge breit zur Brust mit Obergriff
2xmax Klimmzüge eng
2x20 Rudern sitzend breiter Griff
2x20 Rudern sitzend enger Griff

2x20 Wadendrücken stehend
2x20 Wadendrücken auf Beinpresse einbeinig

3x20 Rumpf seitlich, stehend Kabelzug

Donnerstag: Beine, Unterrücken

3x20 Kniebeugen max. Bewegungsradius
3x20 Kreuzheben
2x20 Beinbeuger
2x20 Beinstrecker

45min Rad fahren

Freitag: Schultern, Arme, Bauch

3x20 Nackendrücken Multipresse
3x20 Schulterdrücken Kurzhantel
2x20 Seitenheben Kurzhantel

3x20 Curls
1x20 Konzentrationscurls

2x20 Nosebreaker
2x20 Trizepsstrecker am Kabelzug einarmig

3xmax Sit-Ups

Samstag: 1h Joggen

Sonntag: 1h Joggen

Ernährungsplan:

Format: KCal/Protein/Kohlenhydrate/Fett

0600

1 Portion Whey 120/26/1.5/1

0630

Frühstücksshake mit:

250g Magerquark 180/35/4/0
100g Haferflocken 365/14/66/7
200g Banane 200/2/43/0
10g Leinsamen 42/2/1/3
1 Portion System Protein 534/27/2/1
400g Milch 250/12/20/12

0930

150g Hüttenkäse 180/22/4/8

1200

200g Teigwaren/Reis (Trockengewicht) mit diversem Gemüse ca 800/30/150/10

Vor Workout ca. 1600:

100g Grahambrot 220/8/50/1

Nach Workout ca. 1900:

1 Portion Whey 120/26/1.5/1

1930

100g Teigwaren 370/13/70/2
2 Eier 190/18/1/15
20g Olivenöl 180/0/0/20

2200

200g Thunfisch 240/52/0/4

Tagesbilanz:

KCal: 3991
Protein: 287g 42%
Kohlenhydrate: 312g 46%
Fett: 85g 12%

Persönliche Angaben:

- Alter 21
- Größe 184cm
- Gewicht 87kg
- Körperfettanteil 15%
- Trainingserfahrung in Jahren 11
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? Wettkampfschwimmer,Bergläufer -->Krafttraining als Ergänzung. Seit ca. 8 Monaten "nur" noch Krafttraining
- Bisherige Bestleistungen Bankdrücken 115kg, Kreuzheben 173 kg, Kniebeugen 140kg

So, ich hoffe nichts vergessen zu haben: Und nun Feuer frei

Gruss Kukki

Ernährungsplan:

Format: KCal/Protein/Kohlenhydrate/Fett

0600

1 Apfel ca. 100/0/25/0

Frühstücksshake mit:

1 Portion Whey 120/26/1.5/1
250g Magerquark 180/35/4/0
100g Haferflocken 365/14/66/7
200g Banane 200/2/43/0
10g Leinsamen 42/2/1/3
400g Milch 250/12/20/12

0930

150g Hüttenkäse 180/22/4/8
100g Grahambrot 220/8/50/1

oder

1 Portion System Protein 534/27/2/1

1200

1 Apfel ca. 100/0/25/0
200g Teigwaren/Reis/Kartoffel (Trockengewicht) mit diversem Gemüse ca 500/30/150/10
200g Thunfisch/Putenbrust ca. 250/50/0/4

1h vor Workout ca. 1600:

100g Grahambrot 220/8/50/1
1 Portion System Protein 534/27/2/1

Direkt nach Workout ca. 1900:

1 Portion Whey 120/26/1.5/1

1930

1 Teller Salat
100g Teigwaren 370/13/70/2
2 Eier 190/18/1/15
20g Olivenöl 180/0/0/20

2200

150g Hüttenkäse 180/22/4/8

Ungefähre Tagesbilanz:

KCal: 4400
Protein: 270g
Kohlenhydrate: 350g
Fett: 85g

Neue Fragen:

- Wo könnte ich sinnvollerweise Abstriche bei den KCal machen? (Ziel senken KFA)
- Obst möglichst in der ersten Tageshälfte oder egal?
- Ist der TP i.O.?
- Am Trainingsfreien Tag genausoviele KH reinschaufeln oder dort etwas runterfahren?

Gruss Kukki