Tp

ich nehme da oft kabelzug mit versch. griffen abw. geht super um richtig zu pumpen da kann ich dem Tri immer den rest geben...

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Original von Mat_1990
3S BD Maschine
3S KH schräg oben BD
1S Butterfly
3S Flys

Lass die Flys weg.
Mit den restlichen 9 Übungen hast du deiner Brust genug angetan

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Original von Mat_1990
2S im liegen auf der bank, hantel ca schulterbreite bis zur Strin absenken und dann wieder rauf (hoffe ihr wisst was ich meine)
2S Seilziehen
2S Kickbacks

2 Übungen à 2 Sätze reicht hier vollkommen aus, denn der Trizeps bekommt ja beim Brusttraining, aber auch beim Schultertraining ein paar Tage später, genug zu tun. Würde hier FrenchPress und PushDowns empfehlen

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Original von Mat_1990
3S Kniebeugen mit enger Beinstellung
3S Kniebeugen mit beinen nach außen
2S Beincurls
2S Beinheben im sitzen

Heißt "Kniebeugen mit Beinen nach außen", das du eine breite Fußstellung einnimmst, oder drehst du die Beine explizit nach außen?
Was mir bei dem Training fehlt ist:
- Übung(en) für die Waden
- Übung für den Unterrücken

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Original von Mat_1990
4S Reverse Flys
3S Frondrücken
3S Seitheben
3S Shrugs

Finde ich für die Schultern etwas zu viel des Guten. Pro Übung sollten 2-3 Sätze reichen. Persönlich würde ich nur beim Frontdrücken mit 2 Sätzen arbeiten.
Die Reverse Flys solltest du zum Rückentraining packen, da bei dieser Übung der gesamte obere Rücken mit involviert ist. Und diesen 1 Tag vor dem eigentlichen Rückentraining zu beackern ist, wie du dir denken kannst, net so toll. Allerdings sehe ich gerade, das du beim Rückentraining auch mit breiter Griffweite ruderst, was dazu führt, das die Wirkung in den Muskeln des oberen Rückens stärker wird und im Lat abnimmt. Somit ist breites Rudern identisch mit Rev Flys (bitte nicht zu wörtlich nehmen), so das die Flys komplett aus den Plan gekickt werden können.

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Original von Mat_1990
3S Latziehen breit zum Rücken
3S Latziehen eng zur Brust
2S Rudern mit engem Griff
2S Rudern mit weitem Griff
2S Hyperextension + Zusatzgewicht

Beim Latzug bitte immer zur Brust ziehen - die Gründe habe ich hier auch schon 1-2 mal genannt. Wie ich oben schon erwähnt habe ist breites Rudern ne gute Übung für die oberen Rückenmuskeln. Um die Wirkung auf sie noch zu erhöhen solltest du - im Gegensatz zum normalen Rudern - die LH- oder KH-Stange(n) nicht zum Bauch, sondern zur oberen Brust/ Hals ziehen. Dann noch ein Wort zu den Hyperextensions: Hier wird vor allem der Unterrücken und der Beinbizeps trainiert. Da beide Muskeln besonders stark am Beintag trainiert werden, sollten auch Hyperextensions an diesem Tag ausgeführt werden und nicht am Tag des Rückentrainings

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Original von Mat_1990
1)Beim Trizeps möchte ich unbedingt Seilzug dabei haben, was sollte ich deiner meinung nach noch dazu nehmen?

Hast du doch. Und zwar PushDown.
PushDowns = Trizepsdrücken am Kabelzug

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Original von Mat_1990
Beincurls im stehen ist doch für die Waden oder etwa nicht?

Nur schwach, und dann auch nur den Musculus Gastrocnemius und Musculus plantaris. Der Musculus Soleus, der ja auch zum Wadenmuskel (Musculus Triceps Surae) gehört, ist beim Beugen des Knies nicht involviert sind.

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Original von Mat_1990
3)Schultern wie siehts mit der Satzzahl aus
3S Reverse Fly
2S Frontdrücken
2S Seitheben
3S Shrugs

Wie schon, vielleicht etwas umständlich, geschrieben,solltest du die Rev Flys aus dem Plan kicken. Ansonsten passt es von den Übungen....wenn du am Ende noch was für die AROs machst (L-Flys oder Cuban Press)

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Original von Mat_1990
4) Versteh ich das richtig die Hyperextension zu dem Beintag dazu?
Und wie würdest du mir empfehlen den Rücken tag zu gestalten?

So wie du ihn hattest sah er gut aus
- Latzug zur Brust mit weiter Griffweite
- Latzug zur Brust mit enger Griffweite
- Rudern mit enger Griffweite
- Rudern mit breiter Griffweite und Zug zur oberen Brust/ Hals

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Original von Mat_1990
5) Beim Bizeps is nichts auszusetzen? sollten da auch weniger Sätze her?

5 Sätze geht noch in Ordnung....klar ist weniger immer besser...Gruß an alle Volumenfreunde .....aber 5 Sätze geht vollkommen okay

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Original von Mat_1990
1) Vl schreibst mir noch deine Meinung zum Schultertag rein wie du ihn komplett gestalten würdest? =)

3 Sätze einer Druckübung
2 Sätze Seitheben
0-1 Satz Frontheben
2-3 Sätze Shrugs
2-3 Sätze L-Flys

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Original von Mat_1990
2) Und die Hyperextension kommtm zu den Beinen?

Ja, am Ende des Beintrainings
Ausnahme: Wenn du Kreuzheben im Plan hast, kannst du drauf verzichten

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Original von Mat_1990
3) Und jeweils 3 Sätze beim Rücken Tag? =)

- 3 Sätze Latzug zur Brust mit weiter Griffweite
- 2 Sätze Latzug zur Brust mit enger Griffweite
- 3 Sätze Rudern mit enger Griffweite
- 2 Sätze Rudern mit breiter Griffweite und Zug zur oberen Brust/ Hals
Oder bei jeder Übung 2 Sätze

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Original von Mat_1990
4) Wie würdest du das Bein workout gestalten?

- 3 Sätze Kniebeugen
- 2-3 Sätze Ausfallschritte oder Beinpresse
- 1-2 Sätze Beinstrecker
- 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben (wenn du es dir zu traust)
- Beinbeuger (wenn du dir Kreuzheben nicht zu traust 3 Sätze, wenn du dir Kreuzheben zu traust 1-2 Sätze)
- je 2 Sätze stehendes und sitzendes Wadenheben
- 2-3 Sätze Hyperextensions (wenn du dir Kreuzheben nicht zutraust)

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Original von Mat_1990
5) Für den Bauch reichen 2 Üungen a 2 Sätze?

Ich denke schon. Bin kein Freund vom Bauchtraining - mache es selten und bin von daher auf dem Gebiet nicht DIE Kompetenz. Rate den Leuten aber immer 1-2 Übungen für den oberen und 1-2 Übungen für den unteren Bauchmuskelanteil zu machen.

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Original von Mat_1990
Ansonsten is alles klar ausser das ich vl den Bizeps noch mit weniger Sätze bearbeiten sollte, aber ich wüsste nicht was ich streichen sollte? :gruebel:

Irgendwo ne Satz kicken. Aber 5 Sätze passt schoooo

Ich vermute mal, das Eggi unter 2-3 Sätze L-Flys versteht, auf einer Schrägbank mit dem Bauch aufzuliegen und die KH seitlich nach hinten anzuheben wenn nicht, dann korregiere mich bitte Eggi! Du kannst aber auch vorgebeugtes Seitheben stattdessen machen und ich würde dazu tendieren, für den hinteren Delta min. 4-5 Sätze zu absolvieren!! Frontheben würde ich streichen, da der vordere Delta schon bei den drückenden Übungen genügend Aufmerksamkeit erhält!!

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Original von Mat_1990
Ok soweiti alles klar, aber mit was bearbeite ich den hinteren Delta?

Mit mehr als genug Übungen:
- Latzug zur Brust mit enger Griffweite
- Rudern mit enger Griffweite
- Rudern mit breiter Griffweite und Zug zur oberen Brust/ Hals
- L-Flys/ Cuban Press
Am stärksten wohl bei den Ruderübungen.
Du kannst aber auch das Rudern mit breiter Griffweite und Zug zur oberen Brust/ Hals durch Rev Flyy/ vorgebeugtes Seitheben ersetzen....dazu habe ich ja schon was geschrieben

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Original von Mat_1990
Was sind L flys, kannste mir nen Link reinstellen, und sollte ich die nicht vor den Shrugs machen? :gruebel:

L-Flys und Cuban Press:

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Original von Eggi

Klaro. L-Flys:
- http://www.exrx.net/WeightExer…yingExternalRotation.html
- http://www.exrx.net/WeightExer…ightExternalRotation.html
- http://www.bodybuilding.com/fu…hp?Name=External+Rotation

CubanPress/ CubanRotation:
- http://www.bodybuilding.com/fu…ises.php?Name=Cuban+Press

Mehr Infos zu den beiden Übungen: http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

Alles anzeigen

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Original von Mat_1990
der Arzt meinte wo ich ca vor ner woche war, ich sollte Handgelenkstraining dafür machen

Nach dem Bizepstraining ausführen

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Original von Mat_1990Soll ich den Plan dann noch mal posten?

Ja, wäre nett

@Jordi: Stimmt, auf Frontheben kann man verzichten.
Von daher auch 0-1 Satz