Trainingstagebuch vom T-ReX

:muede: Boooar war das heute ein Training, lang nicht mehr soviel Sätze hintereinander für meine Arme gemacht...

31.07.2007- Arme

->Supersätze
Nosebreaker 25 Kg x 20 WH (Aufwärmen 2x)
40 Kg x 15 WH
40 Kg x 12 WH
40Kg x 9 WH
40 Kg x 8 WH (MV)

Langhantelcurls
40 Kg x 15 WH ( Aufwärmen 2x)
60 KG x 8 WH
60 Kg x 6 WH
50 Kg x 7-8 WH
40 Kg x 8 WH (MV)

->Supersätze
Seiltrizepsstrecken über Kopf
42,5 x 15 WH
52,5 x 9 WH
42,5 x 12 WH
42,5 x 12 WH

SZ- Scottcurls an der Maschine
11te Stecker x 7 WH
9te Stecker x 8 WH
7te Stecker x 10 WH
7te Stecker x 12 WH (MV)

-> Supersätze (mit Spitzenkontraktion 2-3 sec.)
revers Trizepsdrücken am Kabel. einarmig
22,5 Kg x 10 WH
22,5 Kg x 9-10 WH
22,5 Kg x 9 WH +1 Unterstützung
22,5 Kg x 8 WH +2 Unterstützung

Konzentrationscurls
12,5er x 12 WH
12,5er x 12 WH
12,5er x 12 WH (~mittelschwer)
12,5erx 12 WH (MV)

Danach waren meine Arme von oben bis unten aufgepumpt und es war schon schwer meine Kopfhörer vom Kopf zu nehmen :lach:

Aber es ging noch weiter..............

einarmiges Trizepsstrecken überkopf
17,5er x 8 WH
15 er x 8 WH
12,5er x 8 WH

Hammercurls
22,5er x 12 WH (6 pro Seite)
20 er x 12 WH (6 pro Seite)

Das wars danach wäre auch nix mehr gegangen
Ist ein geiles hartes Training gewesenl und war geil meine Arme schön wachsen zu sehen, aber leider war der Pump dann 30min später schon wieder weg..... :nein:

Quads - 1.August.2007

freie tiefe Kniebeugen

50 Kg x 20 WH
80 Kg x 15 WH
110 Kg x 10 WH
140 kg x 8 WH
150 kg x 6 WH (MV)

Beinpresse

160 kg x 20 WH (langsam leicht)
250 Kg x 15 WH
310 Kg x 12 WH
350 Kg x 12 WH (MV)

Beinstrecken einbeinig

1 Satz 6 WH pro Seite

Beinstrecken beidseitig

1. Satz 10 WH (mittelschwer)
2. Satz 10 WH (schwer mit 2 sec. Spitzenkontraktion halten)

Das Training hat gerockt !! :ja: Nach den Kniebeugen mit 140 Kg war ich heiss auf noch mehr und habe mir noch 2 5er Scheiben draufgeschoben und mir einen Partner zur Unterstützung geholt Die letze WH war krass aber geil,hehe. 150kg Kniebeugen neuer Rekord!! :freude:

Jau die Beine kommen langsam , Masse ist immer mehr vorhanden...
Wenn ich meine Beine mit den Bildern von vor 3 Monaten vergleiche, denk ich mir das harte Training hat sich gelohnt!

Jetzt zum Rücken Training von heute Ich war zwar gute 70-80 min im Training, bißchen gelabbert zwischen den Sätzen und so... Hat aber geballert, hehe Am Ende in der Umkleide konnte ich mein T-Shirt fast nicht mehr ausziehen so aufgepumpt waren meine Lats^^ Muss aber auch sagen das ich etwas Wasser gezogen habe , aber was solls jetzt wird erstma drufgepackt!

2. August.2007 - Rücken, Nacken

Klimmzüge breit gefasst (alles ohne Zusatzgewicht)
1. Satz 18 (+ 2 halbe) WH
2. Satz 14 (+ 1 halbe) WH
3. Satz 13 (+ 1 halbe) WH
4. Satz 11 (+ 1 halbe) WH
5. Satz 8 ( + 2 halbe) WH

LH- Rudern vorgebeugt

Warm up : 50 Kg x 20 WH

1.Satz 90 Kg x 10 WH
2. Satz 120 Kg x 5 WH
3. Satz 110 Kg x 6 WH

Latzug zur Brust im engen Parallelgriff

1. Satz 80 Kg x 12 WH
2. Satz 80 Kg x 12 WH (+1/2 mit nachziehen)

KH- Rudern einarmig abgestützt

1. Satz 60 Kg x 7 WH
2. Satz 60 Kg x 7 WH

enges Rudern am Kabelturm

1. Satz 85 Kg 17 WH
2. Satz 110 Kg x 8 WH

-----------------------------------------
Shruggs mit KZ

40er 2 x 15 WH

Langhantel Shruggs hinterm Rücken

1 Satz 110 Kg x 5-6

im Supersatz mit vorm Rücken

1 Satz ~12 WH
---------------------------------------------

FERTIG!

3. August. 2007 - Brust , Waden (Bauch)

Schrägbankdrücken mit Langhantel

60 Kg x 12 WH
90 Kg x 8 WH
110 Kg x 5 WH (alleine)
110 Kg x 8 WH (5 WH + 3 mit Unterstützung)

Dips vorgebeugt

+15 Kg x 15 WH
+ 40 Kg x 7-8 WH
+ 45 Kg x 6 WH

Kurzhantelfliegende auf der Schrägbank

22,5er x 12 WH
32,5er x 8 WH
35 er x 6-7 WH
35 er x 6-7 WH (Muskelversagen)

Fliegende flach am Kabel

15 Kg pro Seite x 15 WH (langsam)

Überzüge mit Kurzhantel

42,5er x 10 WH

Wadenheben in der 45° Beinpresse

1 x Warm Up
120 Kg x 25 WH
145 Kg x 20 WH
165 Kg x 15 WH
165 Kg x 15 WH (Muskelversagen)

Die Waden- Sätze habe ich als "versetzte" Sätze zwischen Fliegende und Überzügen gemacht...

Außerdem habe ich noch 3 Sätze Klappmesser und 1 mal Situps bis zum brennen zwischen den Sätzen gemacht.

Jap war ganz gut das Training. Dips vorgebeugt als 2. Übung habe ich das erste mal gemacht und mir von Malo's Plan abgeguckt
Nach den Fliegenden war meine Brust dann endgültig platt und schön prall aufgepumpt =)

05. August. 2007 - unterer Rücken, Beinbizeps

Kreuzheben klassisch

60 Kg x 20 WH
100kg x 10 WH
130 Kg x 8 WH

160 Kg x 5 WH
180 Kg x 3 WH
200 Kg x 1 WH

Beinbeuger liegend

1 x 25 WH (Warm up)
1 x 20 WH (mittelschwer)
1 x 11 WH ( + 1 Teilwiederholung, schwer bis MV)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhanteln)

60er x 8 WH
60er x 6 WH (schwer)

Beinbeuger stehend einbeinig

1 x 10 WH (mittelschwer)
1 x 10 WH (schwer)
1 x 10 WH (schwer bis MV)

Ein kurzes aber knackiges Training heute Beim klassischen Kreuzheben am Anfang habe ich heute keine Steigerung in Angriff genommen, weil ich den Beinbizeps ordentlich bombadieren wollte !!

Hat auch ganz gut geklappt, (mit nur 7 richtigen Sätzen). Der einbeinige Beinbeuger nach dem gestreckten Kreuzheben hat richtig schön gebrannt und mir den Rest gegeben

06.August.2007 - Schulter, Trapez

Schulterdrücken an der Maschine
3 x 20 WH

Kurzhanteldrücken sitzend
30er x 10 WH
37,5 er x 6 WH
40 er x 7-8 WH (mit Unterstützung 1-2 WH bis MV)

Seitheben sitzend
5er x 25 WH (langsam)
17,5er x 6-7 WH
15 er x 9 WH
15er x 8-9 WH (MV)

Maschinen Nackendrücken
1 x 10 WH (alleine mittelschwer)
1 x 5 WH + 2 Unterstützung (schwer bis MV)

Seitheben am Kabel
12,5 Kg x 12 WH
12,5 Kg x 10 WH (langsam, mit betonter negativen)

aufrechtes Rudern in der Multipresse
70 Kg x 10 WH (MV)

Kurzhantel Shruggs sitzend
40er x 12 WH
40er x 12 WH
40er x 12 WH (-> schwer)

Ich war wieder ein wenig in Eile , deswegen musste ich mein Waden Training auf morgen verschieben.
Aber das Schultertraining war gut ...

Gestern habe ich Arme mit Supersätzen trainiert!! Hatte gestern aber keine Zeit hier zu posten und jetzt auch keine Bock hier alles aufzuschreiben

Hier die Übungen von gestern:

Frensh Presses Negativ / SZ-Curls

Trizepsdrücken / Kabelcurls gerade Stange

Seilstrecken über Kopf / Hammercurls am Seil

revers Trizepsdrücken einarmig/ Konzentrationscurls sitzend

Heute waren dann meine Oberschenkel dran!! Extreem sag ich nur ...
Danach war ich fertich mit der Welt und meinen Oberschenkeln!!! :lach:

Kniebeugen frei
60 Kg x 20 WH 3 Sätze Warm Up
90 Kg x 15 WH 2 Sätze
120 Kg x 8 WH
150 Kg x 6 WH (+2 mit Unterstützung)
150 Kg x 5 WH (+1 mit Unterstützung)
......

Dann noch Beinpresse mit engem Stand

Gewichte habe ich jetzt nicht parat aber WH-Bereich lag bei ca.15 WH !

Danach kam noch Beinstrecker mit 15-20 WH und dem letzen Satz bis zum totalen Versagen
Nach dem Beinstrecken ware meine Oberschenkel stein hart vollgepumpt , hammmergeil hehe

Sorry aber ich habe im Moment nicht soviel Zeit, wird wieder besser