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1. offizieller Beitrag

    Ersma schönen guten Morgen


    Im Dschungel der Trainingsmethoden und Pläne bin ich nach mehreren Umstellungen nun endlich bei einem Trainingsmodell angekommen das aus vielen Grundübungen besteht und mir enorm Spaß macht. Ich trainiere jetzt wieder seit einem halben Jahr 2-3 mal die Woche im 2er-Split und beweise endlich die nötige Konstanz. Mein Ziel ist Muskelaufbau-GET BIG.
    Ich möchte Euch im Vorfeld sagen das ich kein Profi bin, sonst würde ich Euch natürlich auch nicht fragen. Ich denke Fortgeschrittener wäre die passende Bezeichnung für mich, dennoch weiß ich manchmal nicht ob das alles so stimmt wie ich so manches mache. Jedenfalls würde ich mich sehr freuen wenn ihr mir ein paar professionelle Tips geben könntet und Ihr meinen Trainingsplan mal au Herz und Nieren prüft und bewertet. Aber jetzt zum Trainingsplan und den Kernfragen.


    Tainningsplan 2er - Split (3 Sätze, 5-8 Wh )


    TEIL 1: Rücken-Arme


    Rü


    Klimmzüge (breit an der Maschine/Turm mit Unterstützung)
    Kreuzheben
    Langhantelrudern
    Langhantelrudern


    Bizeps
    Klimmzüge (eng an der Maschine/Turm mit Unterstützung)
    Langhantelcurl


    Trizeps
    Dips am Barren
    French Curl/Press liegend


    Bauch
    Div Crunches



    TEI 2: Brust-Schultern-Beine


    Brust
    Bankdrücken Lh
    Schrägbankdrücken Lh


    Schulter
    Schulterdrücken Kh
    Shrugs Kh


    Beine
    Kniebeuge Lh
    Wadenheben Lh



    Supplementierung:


    Proteinshake vor und nach dem Training
    BCAA unmittelbar nach dem Training
    Glutamin nach dem Training/ Nachts vor dem Schlafen


    Fragen:


    Stimmt das so im Großen und Ganzen sind die Übungen brauchbar und richtig geordnet ?
    1.) Ich mache bei allen Übungen 3S a 5-8 Wh und lege pro Trainingseinheit immer ein wenig mehr drauf (Intensität ca. 80 %) - ist das sinnvoll ?
    2.) Wie und wann sollte ich periodisieren ?
    3.) Supplementiere ich sinnvoll ?
    4.) Trainingsdauer ca. 1 Stunde - nicht zu wenig, oder. Sollte ich über ein 3er-Split nachdenken ?


    ....So liebe Sportler, da habe ich Euch mit vielen Fragen zugebombt. Ich hoffe das ist nicht zuviel aufeinmal. Ich bedanke mich schoneinmal vorrab für Euer Interesse und kritisiert ordentlich.

    Sieht mal gut aus. Wie sieht es mit der Ernährung aus? Grösse, Gewicht?Wie lange trainierst du schon?... Nen 3er Splitt ist schon gut, aber so wie dein plan jetzt aussieht finde ich eigentlech gut.
    supplementierung kann ich leider nicht viel sagen.


    Ja die Übungen sind imho brauchbar und auch recht sinvoll angeordnet.


    1) Ja, das ist sinvoll.
    Oft fahren Anfänger und auch Fortgeschrittene sowohl ein zu hohes Volumen, als auch eine zu hohe Intensität, womit sie sich dann selbst in die Stagnation treiben.
    2) Du solltest periodisieren BEVOR du stagnierst, weil sonst verlierst du Zeit und vllt auch Motivation. Also ist es jetzt schon an der Zeit über eine Periodisierung nachzudenken. Anbieten würde sich beispielsweise ein Zyklus mit hohem Volumen und moderater Intensität, gefolgt von einem Zyklus mit gesenktem Volumen und erhöhter Intensität.
    Denkbar wäre auch eine lineare klassische Periodisierung, bei der die Wiederholungszahlen variieren (1.Zyklus:15wh 2.Zyklus:10wh 3Zyklus:5wh).
    3) Zur Supplementierung sagt vllt Arena, oder Infraspinatus noch etwas.
    4) Wieso ein 3er Split? Finde ich nicht nötig! Trainingsdauer würde ich mir nicht zuviele Gedanken machen, solange du mit deinen Übungen gut durchkommst ist es sicher nicht zu wenig.
    Vllt sagst du wie remus schon erwähnt hat noch etwas zur Ernährung und zu den anderen Daten etwas, dann kann man vllt eine sinvolle Periodisierung ausarbeiten bzw. vllt noch den einen oder anderen Tip geben.


    Gruß miau

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      Kennst du jemanden, der "Nicht hart genug trainiert"?😂
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    • Offizieller Beitrag
    Zitat

    Original von Pattex
    Supplementierung:


    Proteinshake vor und nach dem Training
    BCAA unmittelbar nach dem Training
    Glutamin nach dem Training/ Nachts vor dem Schlafen


    was ist es für ein protein? (mk, whey, ...)
    wie hoch ist der bcaa-anteil im protein?
    vielfach ist da nicht mehr nötig teure bcaa's zu supplementieren.


    glutamin: vor (während) und nach dem training.
    an trainingsfreien tagen morgens und abends vor dem zubettgehen.


    gruss
    infraspinatus