Hilfe beim e Plan erstellen bitte

  • Ich wollte fragen wer mir helfen kann einen e Plan zu erstellen kann auch wahlweise immer für ne Woche das gleiche gegessen werden..


    Ich habe einen reizdarm und muss mich Natur belassen ernähren


    Kein Gluten kein weizen

    Keine Zusatzstoffe Geschmacksverstârker

    Wenig Fruktose

    Keine Milchprodukte

    Keine Milchprodukte
    Kein Mandelprotein
    Kein rohes Gemüse
    Kein Hackfleisch

    Kein Soja


    Mein Plan ist es intermitt. Fasten 16/8 a 3 Mahlzeiten


    In der Woche 2200kcal und Samstag Sonntag 2600 kcal


    Die Verteilung der Makros etc habe ich auch aber ich kriege es nicht hin das vernünftig zu verteilen dann passt immer etwas nicht mal da zu wenig dann dort zu viel..


    Am besten mealpreap Backofen Style so geht es am besten...


    Rindergulasch

    Hähnchenbrust

    Süßkartoffeln pro Mahlzeit maximal 200g

    Zuchhini

    Paprika

    Kokosöl

    Olivenöl

    Karotten gehen glaube ich auch


    Tomaten pro Mahlzeit ca 100g aber hab nicht übertrieben viel


    Erbsen Kohl etc geht nicht also kein blähendes Gemüse



    EW : 64kg x 2,5g = 160 g / 640 kcal

    Fett : 64g x 1,0g = 64 g / 576 kcal

    KH : 2200 kcal – 1216 kcal = 984 kcal ( Montag bis Freitag ) ( müssten ca 246g KH sein)

    KH : 2600 kcal – 1216 kcal = 1384 kcal (Samstag/Sonntag) ( müssten ca 346g kh sein )



    Ich bitte euch um eure Hilfe ich war lange krank und habe ne schwere Zeit hinter mir Zweck ex Kinder und habe es momentan ich muss wieder Fuß fassen im Leben


    Bitte um eure Hilfe

  • Deinen Plan hast du ja bereits selbst geschrieben:

    Nimm diese Liste einfach als Grundregel und halte dich dran. Außerdem nichts frittiertes und kein Süßkram. Alles andere spielt bei dir keine Rolle.


    Ein komplexer Plan setzt dich nur weiter unter Druck. Also ernähre dich einfach gesund und ausgewogen und behalte dabei die obige Liste im Hinterkopf.


    Als Orientierung für Mahlzeiten und Rezepte kannst du einen der unzähligen Pläne nutzen, die ich dir bereits vor Jahren erstellt habe.

  • Das Problem ist das ich dann nie auf meine Makros komme!

  • Das Problem ist das ich dann nie auf meine Makros komme!

    Vergiss die Makros. Dein Problem sind nicht deine Makros, sondern dein Lebensstil, daher brauchst du auch keine harten Pläne sondern nur Richtlinien die dir helfen deine Ernährungsmuster zu ändern.


    Deine Liste mit "Verboten" ist da schon ein guter Anfang. Denn das was übrig bleibt sind viele gesunde und eiweißreiche Lebensmittel, die dabei helfen die Gesamtkalorien zu reduzieren (Fettabbau) und Muskeln aufzubauen.


    Dazu 3-4x Krafttraining und tägliche Bewegung und ich garantiere dir in einigen Monaten hast du dein Leben und deinen Körper wieder im Griff.


    Alles andere funktioniert nicht, wie du bereits mehrfach erlebt hast.