Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

22.04.2024

Durchgang 4 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Warm-up-Routine:

10 Minuten dehnen

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

Bankdrücken: [50%]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

126,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

16

Twists:

30 od. 40

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Dafür das die Ellbogen weniger jammern fangen die Knie damit an.

24.04.2024

Durchgang 4 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 5-6 Sätze, 8 Wiederholungen; 7,5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

78,5Kg x 4

Klimmzüge:

8

8

8

7

Pezziball rollen:

8

8

8

8

8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Woche 1, wieder schwerer aber gut. Wir ja in den nächsten Wochen wieder einfacher.

29.04.2024

Durchgang 4 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade 3x8

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 3 Sätze, 8 Wiederholungen - 7,5Kg

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

96,0Kg x 4 (kein Stopp)

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

96,0Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Okay, das Wochenende war schon schön, aber irgendwie darf ich kaum Alkohol trinken wenn ich so wie im Moment nach Plan und Vorgaben trainiere denn der Körper weis das und tut wirklich alles dafür um sich nicht ablenken zu lassen. Ich hatte schon länger paar Sorgen wie ich das machen soll, auch wenn wir gegen Mittags begannen. Ohne dem gestrigen Stundenmarathon bis Mittag wäre das Training so nicht machbar gewesen, ärgern tu ich mich ja immer grün und blau weil ich nicht gegen Mitternacht heimfuhr, obwohl ich gleich erkannte das es falsch war, aber ändern lässt sichs nimmer. Deswegen passiert sowas max. 1 mal im Jahr, bzw. alle paar Jahre.

Naja, zum Training -> es beugte sich wie damals bei den 106Kg, schön sauber und ruhig.

02.05.2024

Durchgang 4 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Warm-up-Routine:

16 Minuten dehnen

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Bankdrücken: [50%; 2 Sek. negative Phase]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

101,0Kg x 6

101,0Kg x 6

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

136,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

12

Aushängen an der Klimmzugstange:

35 Sekunden

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Einfach war es, ohne Gurt und nur im Obergriff. Nächste Wochen sollten die 146Kg ohne weiteres möglich sein, vor allem mit Gurt.

04.05.2024

Durchgang 4 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 4; 3 Sätze, 20 Wiederholungen; 5,0Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20 + 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 20

31,0Kg x 20 (Non-Stopp)

61,0Kg x 10 (Non-Stopp)

61,0Kg x 10

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

86,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

12

10

4 + 12Kg Gewichtsweste

6 (weiter Griff) + 25 Sek. aushängen

4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Woche 1 war schwer, Woche 2 - die Gewichte lernen das fliegen. Beim ersten Satz der Klimmzüge zerrte ich mir den rechten Nacken, wer weis wie ich das angestellt habe, falscher Winkel... werds ausdehnen.

Seitheben mit weniger Gewicht und höheren Wiederholungszahlen machen für mich mehr Sinn da es sowieso ein kleiner Muskel ist.

Manchmal glaube ich da müsste überall mehr bewegt werden, aber wozu - Powerlifting ist wie Bodybuilding oder jeder andere Sport ein Marathon, wichtig sind verletzungsfrei bleiben und qualitativ hochwertig arbeiten. Und wenn die Kraft weiter so mit den Gewichtssteigerungen korreliert stehen da in 6 Monaten wirklich ganz andere Ziffern. 6x5Kg bei Kniebeugen wären dann 141Kg @ 4x4, 9Kg mehr als in 2019.

06.05.2024

Durchgang 4 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Dehnen: 9 Minuten

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich: 3 Sätze - 8 Wiederholungen

Vorgeb. Seitheben: 20 + 25 Wiederholungen - 5,0Kg

Seitheben: 25 Wiederholungen - 5,0Kg

Kniebeugen: [4x4 - Dead-Stopp ab dem zweiten 61Kg Satz]

31,0Kg x 11

31,0Kg x 12

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

91,0Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

98,5Kg x 4

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

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Ja, so darf es ruhig weitergehen.

Danach gab´s ein ordentliches Abendessen, damit die Nährstoffe eben gut gefüllt bleiben. Ich wollte nichts panieren, aber ein Steak sollte es auch nicht werden.

Mit den Faszienrollen werde ich den Druck aus den Knien bekommen, die melden sich seit gut einer Woche, auf seitliche Ausfallschritte werde ich vorerst verzichten. Die Ellbogen haben sich beruhigt.

09.05.2024

Durchgang 4 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x20 - 5,0Kg

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Bankdrücken: [50%;]

31,0Kg x 20

41,0Kg x 16

51,0Kg x 12

51,0Kg x 8 (3 Sek. Negative Phase)

Kreuzheben: [4x4; RAW; Hook-Grip ab 131Kg]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

131,0Kg x 4

146,0Kg x 4

146,0Kg x 4

146,0Kg x 4

146,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

13

Planks

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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PERSONAL RECORD @ RAW DEADLIFT.

Ja, die hoben sich einfach weg. Ab 151Kg gibt es dennoch den Gurt.

Früh Morgens gabs 30 Minuten dehnen.

11.05.2024

Durchgang 4 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 3; 2 Sätze, 20 Wiederholungen; 5,0Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 30 - 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 12

31,0Kg x 8

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

81,0Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

93,5Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

15,0Kg x 4

15,0Kg x 4

10

Kniebeugen: [leicht, Non-Stopp ab 2. Satz]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Ich fühl mich sehr wohl, Kniebeugen ging auch ohne das die Knie jammern. Patellaspitzensyndrom ist wieder zurückgekehrt, nach Jahren. Ich glaub ausgelöst durch seitliche Ausfallschritte / Lunges.

Auf die 96Kg kann ich mich entspannt einstellen, wie beim Kreuzheben die 151Kg mit Gurt im Juni. Das kann machbar sein, die Kniebeugen geben mir sehr zu denken, ich mein ich beug das eh, aber es ist schwerer als Kreuzheben und Bankdrücken zusammen, da ist Druck. Weil ich zu schwer eingestiegen bin, 5Kg hätte ich mir sparen sollen.

Kniebeugen, sobald ich die Hantel raus nimm hab ich viel Zeit, um mich auf jede Wiederholung zu konzentrieren, Dauerspannung ohne Stress und schon arbeitet der Muskel - auch wenn es 3 Sekunden dauert. Der wächst dadurch.