Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

23.12.2023

Workout S:

LH-Curls: [Untergriff]

11,0Kg x 12

11,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

26,0Kg x 10

LH-Curls: [Untergriff]

26,0Kg x 12

26,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Die Zielmuskulatur jammert leicht, der Trizeps spürt wohl die negative Phase.

Zuerst einmal:

FROHE WEIHNACHTEN!

...und nun, ich muss die Satzpausen weiter senken. Momentan liegen diese zwischen 30-60 Sekunden, Ziel sind jedoch 10 - 30 Sekunden. Die Satz- und Wiederholungszahlen der Nebenübungen sollten auch auf 8x8 angehoben werden sodass alles im 8x8 Format nach Vince Gironda abläuft.

Ich bin ja wirklich gespannt wie sich das über die nächsten 3-6 Monaten entwickeln wird.

25.12.2023

Workout A:

Kniebeugen: [8x8; Volumen: 5.150Kg]

11,0Kg x 12

11,0Kg x 12

31,0Kg x 10

31,0Kg x 5 (Stopp unten)

51,0Kg x 7

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

Dauer: 35 Minuten

Dehnen: 15 Minuten (hintere Kette)

Gewicht: 84,5Kg

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Okay, um es direkt zu sagen. 8x8 ist definitiv kein Spielzeug!

Vorige Woche beugte ich die ganzen Sätze in 27 Minuten, diesmal sehe ich waren es 23 Minuten, Satzpause nahm ich mir vor zwischen 30 und 60 Sekunden. Dazu die 2,5Kg Erhöhung und es ist eine andere Welt. Die Beine wollten schon nach dem vierten Satz nimmer, der siebte Satz war schon schwer und nochmal 60 Sekunden Pause und weiter. Nach dem achten Satz war die gesamte Beinmuskulatur hinüber, selbst der Rückenstrecker war erledigt, das Herz-Kreislauf-System am Ende und ich fertig. Undenkbar da weiter zu machen. Sowas habe ich in 15 Jahren noch nicht erlebt.

Gestern habe ich zwei Hosen ausgemustert, in 6 Monaten darf ich weiter machen wenn das mit dem Schock your Muscle to growth funktioniert.

Ernsthaft, ich habe fertig.

Das waren Sie, alle Achte.

Vorige Woche spürte ich kaum einen Muskelkater, diese Woche sind selbst die Rückenstrecker stark in Mitleidenschaft gezogen worden.

Dabei standen noch rum. / gestr. Kreuzheben am Plan und Wadenheben, aber ob das noch gut gewesen wäre... nächstes Mal.

27.12.2023

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [halten oben]

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

10,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

30 + 20

20 + 10

Bankdrücken: [8x8; Volumen: 5.296Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

Fliegende:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

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3,5Kg mehr, Reserve nach oben ist noch da. Die 8x8 beim Bankdrücken hab ich in 12 Minuten abgearbeitet. Ob Schrägbankdrücken notwendig ist, beim Bankdrücken und den Fliegenden und dem Volumen müsste sowieso die ganze Brust arbeiten. Gespürt habe ich die Brust schon, doch der Pump ist bei 71Kg auf 3x12 durchaus höher.

Wenn jetzt 8x8 anfängt zu ziehen dann kommen die 90Kg schneller näher als mir lieb ist. Bei 4x4 nahm ich in 4 Monaten gut 6Kg zu, aber wie das bei 8x8 ablaufen soll bin ich gespannt, ich esse nur wenn es der Körper will. Sonst geht es ja nicht runter.

Ziel ist vorerst der Oberkörper (obere Brust, Schulter und oberer Rückenbereich). Da müssen 5-10Kg rauf.

29.12.2023

Workout C:

LH-Rudern: [8x8, +5,0Kg; Volumen: 5.004Kg (+1.304Kg); Obergriff]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Kreuzheben: [moderat]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 6 (Hook Grip)

121,0Kg x 6

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8

5

Überzüge:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

22,5Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

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Das Momentum ist da und wird weiter mitgenommen, solange keine Probleme auftreten werden 2 Wochen noch möglich sein bevor ich eine kleine Deload Woche mit -10Kg reinlegen werde. Ich ging beim LH-Rudern von +2,5Kg aus, es waren 5,0Kg und die waren schön, in Summe hat sich das Volumen um 1,3T erhöht (+35%).

Der Muskelkater im Oberschenkel beruhigt sich.

Erhöhen möchte ich vorerst nirgendwo sondern die Satzpausen um 25% reduzieren und Spitzenkontraktionsphasen einbauen die mehr Rekrutierung der Fasern im Muskel bringen. Mehr Arbeit in weniger Zeit = Intensitätssteigerung die höher ist als mehr Volumen oder Druck.

Mir gefällt das alles so langsam wieder!

Ein ganz normales Brusttraining sonst nichts, 3 Tage später immer noch Muskelkater, anspannen sollte ich die nicht, der Pump ist bis ganz oben rauf. Aber gut, mal schauen.

01.01.2024

Workout A:

Kniebeugen: [8x8 in 13 Minuten; Volumen: 5.636Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

Gestrecktes Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8 (unten halten)

51,0Kg x 8

Wadenheben:

63,5Kg x 25

63,5Kg x 25

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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8x8 in 13 Minuten war schon deutlich flüssiger und einfacher als letzte Woche. Dabei schlief ich nur 5 Stunden weil die Kollegen und ich in der Früh auf der Arbeit die Sylvester Möbel zurückstellen mussten. Das dauerte zwar nur 5 Stunden, dennoch wollte ich gar nicht ins Training, vor allem nach dem 1-stündigen Mittagsschlaf. Aber gut, am Ende ging es einfacher als gedacht.

Prosit Neujahr, mein Jahresvorsatz für 2024 ist für mich ganz schwer. Mein zweites Hobby ist Geschichte, jetzt habe ich weit mehr Kapazitäten zur Verfügung die ich neben der Arbeit in den Fitnessbereich sowie in die Landwirtschaft aufteilen werde.

Weiter werde ich versuchen paar mal im Monat im Studio das nur 15km oder 30km entfernt ist zu trainieren, das weiter entfernte hätte auch Maschinen und würde alle Bereiche abdecken, das nähere mehr Richtung Powerlifting, Kampfsport und Yoga. Gruppentrainings mag ich nicht und. Die Sauna werde ich 1-2 mal wöchentlich zu je 3 Gänge mit 10 Min. nutzen weil es für mich arbeitstechnisch zur Verfügung steht.

Ich muss mehr raus gehen, und womöglich bei ein paar kleineren Wettkämpfen rein zum Spaß teilnehmen. Es wird auch ein großer Vorteil sein wenn ich 3 Monate vorm Wettkampf in den jeweiligen Disziplinen trainiere, und wenn ich mir so ein Ding zum A nach B tragen zurecht baue.

Weiter muss ich im Fitness- und Gesundheitsbereich sehr viel mehr lernen. Fachwissen ist wichtig und der Grundstein, aber die Erfahrung im Sport an sich mit den Systemen (5x5, Jim Wendler 5/3/1 oder das für mich ultimative 4x4) ist durch nichts zu ersetzen als durch mehr Erfahrung, Pyramidensysteme machen auch Spaß, 16 Jahre mit Skoliose (Wirbelsäulenerkrankung) trainieren und leichte altersbedinge Abnützungen in der WS ist die Bestätigung einer konstant sauberen und stabilen Technik. 8x8 ist Fettverbrennung und Muskelaufbau in einem, heftig und nichts unter 3 Jahren Training. Shock your Muscle for growth. Mal schauen was damit nach 3 Monaten rauskommt.

Die Faszienrolle sollte ich auch mehr benutzen - die Erinnerungen an der Trigger-Punkt... das Dehnen hilft ungemein bei Verspannungen oder Sehnenverkürzungen. Vor 2 Jahren konnte ich 30 Sekunden im Fersensitz verbringen, bei der Meditation zu Corona waren es 15 Minuten wo ich selbst staunte. Das Yoga ist sehr wichtig!

Im Herbst 2023 habe ich viel nachgedacht, eigentlich ist der Sport neben der Familie und den guten Freunden das einzige was mich immer wieder auffängt, auch wenn ich den Sport schon fünfmal verfluchte, so versteht man erst den Wert dahinter nach Jahren. Es ist die Gesundheit, mental wie körperlich. Und die Gesundheit ist neben der Zufriedenheit und der Gesellschaft das wichtigste im Leben. Das Geld ist nur relativ, es macht dich nicht glücklich, es gibt dir Freiheiten, aber ohne Verantwortung oder Risiken kann man kein Geld verdienen. Es ist immer ein Risiko dabei egal in welcher Branche oder welchem Bereich, die Frage ist nur ob man die Dinge kontrollieren kann oder nicht. Doch wenn man eine Arbeit macht die man gerne tut dann ist das keine Arbeit!

Für mich war es wichtig Erfolg zu haben, Fortschritte zu sehen, Progression. Egal ob im Sport oder auf der Arbeit. Wen ich überlege wie ich vom Acker ins Baubüro kam, das war eine andere Welt, ich arbeitete nur auf Anweisungen und das war die richtige Entscheidung die mich danach sehr prägte.