Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

5.August 2018

Workout D: Schulter

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12

2,5Kg x 12 + 12 + 12

Hang-Clean:

31,0Kg x 6

31,0Kg x 6

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

Kh-Rudern: [L/R]

12,5Kg x 10/11

20,0Kg x 10/10

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Seitheben:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Front-Hold:

7,5Kg x 45 Sekunden

Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 20 + 10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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That´s the way!

Vielleicht drücke ich noch einmal das Gaspedal, ich muss mir aber im klaren sein das ich am oberen Ende des Aufwärtstrendkanals stecke, einmal zu hoch pokern und ich könnte tiefer fallen als wenn ich jetzt gleich um 5Kg reduziere um in 3 Wochen mit 68,5Kg weiter zu machen, möglicherweise sogar mit 3x6.

Der vordere Delta der linken Schulter ist schon wieder halb erledigt.

Hand nach vor und zurück geht ja, aber zur Seite hin zwickt da was. Also um 10Kg reduzieren und weiter gehts.

Wobei die Belastung des vorderen zum hinteren Delta doch ausgeglichen sein müsste, der seitliche wird seperat bearbeitet.

Werd wohl eine Sehne überlastet haben, es war ja nicht so das es schwer ging. Die Winkel müsste auch gepasst haben.

08.August 2018

Workout A1:

Kniebeugen:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 12

71,0Kg x 13

101,0Kg x 6

101,0Kg x 6 (ATG + Stopp)

101,0Kg x 6 (ATG + Stopp)

Wadenheben:

131,0Kg x 13

131,0Kg x 13

131,0Kg x 13

Glute Ham Raise: [OS - Senkrecht]

12

12

Lunges:

7,5Kg x 8/8

7,5Kg x 8/8

Schulterrotatoren:

15

15

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Die Schulter ist großteils schmerzfrei, der Rücken mag mich dafür umso weniger.

Ich wollte einfach ein gemütliches Training am späteren Abend absolvieren. Die 101Kg fühlten sich ganz nett an. Nach 2/3 der letzten Wiederholung in den KB verlagerte sich der Schwerpunkt zu weit nach vor, also machte ich einen Ausfallschritt nach vorne. Hat mich echt geärgert, ich wollte es zu perfekt machen... war aber gut.

Kann mich nicht beschweren, wenn ich darüber nachdenke wie es die letzten Jahre lief muss ich sagen das ich Moment sehr zufrieden bin.

Es lief ja immer seitwärts, seit dem die Technik, Atmung, Kontrolle, Haltung und Stabilität sitzen befinde ich mich seit Januar im Aufwärtstrend. Die paar Korrekturen sind normal und gut.

Manchmal denke ich mir wieso nicht einfach für ein paar Monate auf 5x10 wechseln um bisschen Masse aufzubauen. Und dann kommt der Gedanke das nicht das Volumen, sondern eher die Intensität über Erfolg oder Misserfolg im jeweiligen Vorhaben entscheidet. Also 4x6 leicht und schwer im Wechsel mit gelegentlichen Schwachstellen-Workouts zum Ausgleich. Es läuft ja gut und optisch bin ich in Top Form.

Ich will echt die 200Kg bis Weihnachten wegheben, und wenn es so weiter geht und ich dann mit dem Gurt hebe, müssten die realisierbar sein. Die 160Kg x 5 waren so leicht wie nie. Vor 180 fürchte ich mich nicht, aber alles was über 190Kg ist wird dann Neuland.

Bis es soweit ist wird mit 3-4 x 6 weiter gearbeitet und die technische Stabilität so lange optimiert bis von Kopf bis Fuß sich alles zeitgleich hebt.

Bis auf den Beinbizeps, wie trainiert man den ohne Geräte? Kreuzheben oder Kniebeugen ATG wird ja nicht wirklich viel bringen? Rum. Kreuzheben?

12.August 2018

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12

Bankdrücken: [73cm Griff]

31,0Kg x 10 + 10

51,0Kg x 10

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6

81,0Kg x 6

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 10

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

Seitheben:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Kann es sein, das mein Plan ein wenig zu Schulterlastig ist?

Ich weis aus vergangenen Zeiten das die Schulter, vor allem links, immer dann zwickt, wenn ich zu wenig Regeneration habe. Also damals als ich TE2: BD, TE3: KH + Klimmzüge und TE4 Schulterdrücken ausführte war es genau dasselbe. TE1 war Kniebeugen und ab und zu auch die KZ.

Klimmzüge raus, und die Schulter konnte ich konstant belasten ohne das Instabilitäten auftraten.

Wenn dem so ist muss ich ein paar Schrauben im Plan verändern. Die Front-Holds waren wohl zu viel des guten.