Mein Trainingsplan. Bitte um Hilfe !

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  • So liebe Leute, nun wende ich mich auch mal an euch um zu überprüfen, ob mein Plan soweit auch o.k. ist, den ich jetzt neu angefangen habe.
    Nochmal kurz zu meinen momentanen Daten. Ich hatte vor 7,5 Wochen mit dem Training angefangen und habe seit dem etwa 11 Kilo zugenommen:
    Größe: 184cm
    Gewicht: 82,5 kg
    Fett: 17%
    Wasser: 56,5 %


    Trainiere 3 Mal pro Woche (Mo,Mi und Sa) für etwa 70-90 Minuten. Aufwärmen läuft nur über Aufwärmsätze in Kombination mit leichter Aufdehnung der entsprechenden Musklegruppen. Sätze hatten wir bis jetzt immer 2 mit etwa Maximalgewicht für uns gemacht. Jeder Satz beinhaltet etwa 6 Wiederholungen. Doch lieber 3 Sätze ?
    Mein Nahziel sind erstmal 100 kg an Körpergewicht, die ich erreichen möchte.
    Mir geht es also direkt nur um`s Hypertrophietraining und generell den Masseaufbau.
    An Supplementen nehme ich täglich zur normalen, aber ebenfalls umgestellten Ernährung (Quark usw.) , morgens und vorm Schlafengehen einen Proteinshake (3 EL, 3 Komponentenproteinmix) mit etwas Traubenzucker zusätzlich darin, da das Pulver, dass ich momentan benutze, einfach grausig schmeckt. Nehme sie mit jeweils 500ml 1,5%iger Milch ein. Direkt nach dem Training einen Weightgainer (8 EL) in 750 ml 1,5%iger Milch. An trainingsfreien Tagen haue ich ihn mir etwa 2 Stunden nach dem Mittagessen rein. Außerdem hatte ich jetzt Anfang der Woche mir Creatin Monohydrat angefangen. Momentan 3 EL täglich in mit Traubenzucker beigefügten Multivitaminsaft. Für den kleinen Hunger haue ich mir pro Tag noch 1 Eiweißriegel rein, da man ja auch mal unterwegs ist.



    Also hier mein Plan:


    Mo (Brust, Biceps, Bauch)


    Brust


    - Butterfly am Kabelzug stehend
    - Leicht negatives Bankdrücken an der Multipresse
    - Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln


    Biceps


    - Konzt. Curls an etwa senkrecht eingestellter Bank
    - Langhantel mit dem Rücken an der Wand angelehnt
    - Einseitig abwechselnd am Kabelzug


    Bauch


    - Bauchmaschine
    - Mit Halteschlingen an freier Latissimusstange



    Mittwoch (Schulter, Nacken, Triceps)


    Schulter


    - Frontdrücken an Multipresse
    - Deltamaschine
    - Freie Gewichte, stehend leicht vorgebeugt


    Triceps


    - Dips mit extra Gewicht (Hantel zwischen Kniee klemmen)
    - Kabelzug einseitig abwechselnd
    - French Press


    Nacken


    - Shrugs am Kabelzug (beidseitig, Arme durchgestreckt)
    - Shrugs mit freien Gewichten



    Samstag (Rücken, Beine)


    Rücken


    - Kreuzheben
    - Latissimuszug
    - Rudern sitzend an Maschine
    - Rudern einseitig mit Kurzhantel an Bank


    Beine


    - Beinpresse
    - Beinbeuger
    - Waden heben



    So, dann postet mal bitte eure Meinung dazu. Bin für alle Tipps dankbar.
    Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit !! :freude:


    MfG

    Der Weg ist das Ziel !!

    7 Mal editiert, zuletzt von DoctorDeadly79 ()


  • Rücken und Beine solltest du nicht zusammen trainieren, da es die beiden größten Muskelpartien sind im Körper.
    Besser und splittest anders.
    zb. Brust, Arme
    Rücken, Nacken, Schultern
    Beine, Waden


    oder


    Brust, Bizeps
    Rücken Nacken Trizpes
    Beine Waden Schultern



    Wichtig ist außerdem das du immer frischen Wind rein bringst. Mal ne andere Übung rein, zb Kurzhanteldrücken statt Langhanteldrücken etc.


    Gruß
    Mr Pink

    :!: PITT-Force :!:

    • Offizieller Beitrag

    ja, was mr._pink sagt, hat was, dem schließe ich mich an... schwerpunkt auf die grundübungen legen... beine härter rannehmen... außerdem darf bei einem hypertrophie- und massetraining bankdrücken mit der langhantel nicht fehlen... laß vorerst den butterfly weg, und nimm schrägbank dazu... und - auch da siehe mr._pink - variabel bleiben... wobei das nach 7.5 wochen noch nicht sooo wichtig ist... dran bleiben!


    gruß
    bomber

    gruß
    bomber


    ...wir besitzen einen hund nie so sehr, wie er uns besitzt...
    ...ruht in frieden, meine freunde...!


    meine beiträge sind nicht generell als empfehlung zu verstehen...!
    steroide sind potentiell schädlich, die einnahme ist verboten... ;( !

    ...anfragen bzgl. roidbeschaffung, addys etc. ignoriere ich...!

    Einmal editiert, zuletzt von Bomber ()

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      Kennst du jemanden, der "Nicht hart genug trainiert"?😂
  • Jo, schonmal vielen Dank für eure Antworten.
    Mit der Deltaübung an der Maschine meine ich die, bei der man mit angebeugtem Unterarm und Wiederlager im unteren Oberarmbereich die Arme beidseits abspreizt.
    MfG

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  • Bei Hypertrophie tranierst am besten zw. 5-12 Wdh.
    Wieviel Arbeitssätze du machen solltest entscheidest du am besten selbst... du wirst merken wenn es zuviel wird...;)
    Kannst aber bei den Gü's ruhig 3-4 machen, bei Iso's reichen meist noch 1-2 Sätze wenn du den Hauptreiz mit der Gü bereits gesetzt hast.

    :!: PITT-Force :!:

  • Bei mir dauert 1 Satz mit 5-6 Wiederholungen zwar keine 30sec. trotzdem verzeichne ich bessere Erfolge als im Bereich 10-12.
    Ich reize die Wdh.-Bereiche im Pyramidensystem aus indem ich bei ca. 12-15 starte und schrittweise auf 3-6 runtergehe, bei steigendem Gewicht.


    Gruß
    Mr Pink

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    • Offizieller Beitrag

    im pyramidensystem hast du ja anfänglich deine 12/15 wdh's in der angesprochenen belastungsdauer. ;)


    die faserrektrutierung sollte bei dir auch schon in den ersten sätzen stattfinden. das klappt ja auch, denn du verzeichnest hier zuwächse.


    miau kann dir da aber genauere infos hierzu geben. :thumbup:


    ich denke im 2-, 3-satz-system, in welchem man bsp. mit konstanten wiederholungszahlen arbeitet, erachte ich die wdh-bereiche (6), 8-12 am idealsten.


    gruss
    infraspinatus