Gym Tasse Fitness Motivation
Hallo zusammen,
zu Beginn des Sommers 2015 haben mich vier Freunde nach Unterstützung gefragt, alle hatten ein gleiches Ziel: mehr Muskelmasse, ohne sonderliche KFA Erhöhung.
So habe ich meine Unterlagen mal raus geholt, Daten gesammelt, das bisherige Training beobachtet und alles ausgewertet.
Alle waren gut im Training, haben angepasste Ernährungspläne mit mir ausgearbeitet und sind in den Plan eingestiegen.
Defizite hatten alle in Schultern und Waden.
Der Rhythmus wurde wie folgt festgelegt
1-2-3-4-R-5-1-2-3-R-4-5-1-2-R-3-4-5-1-R-2-3-4-5
Tag 1
Übung Sätze WH TUT Bemerkung
LH Bankdrücken 4 5 4-0-X
30°-45° KH-Drücken 4 12 3-0-1 Doppelsatz
0°-45° KH-Flys 4 20 3-0-1 Doppelsatz
Dips 4 10 3-0-1
KH-Frontheben 4 12 3-0-1
KH-Seitheben 4 12 3-0-1
Waden gestreckt 4 12 2-0-2
Am siebten Tag wird das zweite Mal der Tag 1 erreicht, hier ändert sich dann wie folgt der Ablauf von Tag 1
Übung Sätze WH TUT Bemerkung
LH Bankdrücken 4 10 3-0-1
30°-45° KH-Drücken 4 5 4-0-X Doppelsatz
0°-45° KH-Flys 4 12 3-0-1 Doppelsatz
Dips 4 20 3-0-1
KH-Frontheben 4 8 3-0-1
KH-Seitheben 4 8 3-0-1
Waden gestreckt 4 20 2-0-2
Alle anderen Tage haben eine ähnliche systematische Rotation.
Der Zeitansatz für jedes Training, ausgenommen sind das Aufwärmen / Cardio / Dehnen, waren immer 50 bis max 80 Minuten.
Von vier Startern haben 3 den Plan ca 8 Wochen trainiert, 1 Ausfall in Woche 3 (Überreizung ZNS -> 4 Wochen Pause durch den Arzt verordnet)
das Ergebnis konnte / kann sich sehen lassen.
Falls Interesse besteht kann ich auch mal den Plan im Ganzen zur Verfügung stellen.
Sportliche Grüße
Flo