Gym Tasse Fitness Motivation
Größe: 180cm
Gewicht:72KG
Alter:28Jahre
Gesamtenergieumsatz: 3172kcal
Ich würde sagen das ich um die 3500+kcal benötige um Masse drauf zu packen.
Bin aktuell noch ganz am Anfang mit dem trainieren (mache GK training), habe aber vor ein paar Jahren das ganze mal ernsthaft betrieben.
Hier nun mein Ernährungsplan
Frühstück
5g Kreatin
50ml Traubensaft
1 gekochtes ei 155kcal/Fe 10g /EW 9g
2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Hüttenkäse oder Wurst 208kcal/41kh/9EW/ 1,6Fe
1 Apfel 98kcal/24kh/0,6EW/0Fe
1tablette multivitamin
1 kapsel lachsöl (>1g)
30 Minuten später ein Shake mit 20g whey 83kcal/1,9kh/ 16EW
Vormittags
ein shake mit: 125g Magerquark 1EL Erdnussbutter 50g Milch und Haferflocken( vermixt), 50g Erdbeeren (TK).
644kcal/14,3FE/44,1KH/27,5EW
Mittagessen
120g mageres Fleisch 147,6kcal/3,6fe/1,2kh/27,6EW
150g Reis 189kcal/0,3fe/41,7kh/3,9EW
150gramm Gemüse oder Salat (43,5kcal/0,8fe/4,3kh/4,1EW
1Lachsölkapsel(>1g)
Nachmittagssnack
250 g Quinoa mit Gemüse 260kcal/4,5Fe/47,7KH/8.7EW
100g Hüttenkäse 78kcal/0,4Fe/4,7KH/13EW
1 Banane 89kcal/0Fe/20KH/0,1EW
Pre-Workout-Malzeit (30 Min. vor dem Training)
30g Wheyprotein 83kcal/1,65Fe/1,59kh/ 24,9EW
1 Banane 89kcal/0Fe/20KH/0,1EW
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
ein shake mit: 75g weight gainer 0,4l Milch sowie 60g Maltodextrin
637kcal/1,9Fe/121,8KH/32,4EW
Abendessen
120g mageres Fleisch 147,6kcal/3,6fe/1,2kh/27,6EW
200g Reis 252kcal/0,4fe/55,6kh/5,2EW
100g gemischtes Gemüse 29kcal/0,4fe/2,7kh/3,5EW
1Lachsölkapsel(>1g)
Nachtsnack
ein shake mit: 250g Magerquark 1EL Erdnussbutter 50g Milch
448kcal/10,8FE/10,1KH/21,7EW
1 Lachsölkapsel
Insgesamt: 3680,7kcal
54,85 Fett
443,59 Kh
234,3 Eiweiss
Das ist deutlich zu viel! Wo kann ich denn am sinnvollsten reduzieren?
Um Verbesserungsvorschläge bin ich dankbar!
Grüße MagicBrou
