Beiträge von MagicBrou

  • aktueller EP

    So, das habe ich jetzt gemacht(siehe oben) bin aber immernoch bei 234g Eiweiss. ich kann doch nicht nur 100 g Fleisch pro Malzeit essen? Machen meine Shakes Sinn?


    Grüße MagicBrou

  • aktueller EP

    Danke für die vielen Tipps! ich sollte denke ich wirklich mehr abwechslung reinbringen und vielleicht das ganze lockerer betreiben. bei den shakes is es so das wenn ich weightgainer usw weglasse ich nur shakes habe mit magerquark erdnussbutter und haferflocken bzw. milch. Geschmacklich lässt das denke ich sehr zu wünschen übrig... wenn ich das Rapsöl weglasse und weniger fleisch esse bin ich zwar bei knapp 100g fett am tag jedoch immernoch bei fast 300 g eiweiss.
    wo kann man noch rausstreichen, bzw. bei welchen Malzeiten am besten?


    Ist ein weight gainer und Whey protein sinnvoll oder reicht mir das Whey protein?


    Grüße MagicBrou

  • aktueller EP

    Größe: 180cm
    Gewicht:72KG
    Alter:28Jahre
    Gesamtenergieumsatz: 3172kcal
    Ich würde sagen das ich um die 3500+kcal benötige um Masse drauf zu packen.
    Bin aktuell noch ganz am Anfang mit dem trainieren (mache GK training), habe aber vor ein paar Jahren das ganze mal ernsthaft betrieben.


    Hier nun mein Ernährungsplan



    Frühstück


    5g Kreatin
    50ml Traubensaft
    1 gekochtes ei 155kcal/Fe 10g /EW 9g
    2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Hüttenkäse oder Wurst 208kcal/41kh/9EW/ 1,6Fe
    1 Apfel 98kcal/24kh/0,6EW/0Fe
    1tablette multivitamin
    1 kapsel lachsöl (>1g)
    30 Minuten später ein Shake mit 20g whey 83kcal/1,9kh/ 16EW




    Vormittags



    ein shake mit: 125g Magerquark 1EL Erdnussbutter 50g Milch und Haferflocken( vermixt), 50g Erdbeeren (TK).
    644kcal/14,3FE/44,1KH/27,5EW



    Mittagessen



    120g mageres Fleisch 147,6kcal/3,6fe/1,2kh/27,6EW
    150g Reis 189kcal/0,3fe/41,7kh/3,9EW
    150gramm Gemüse oder Salat (43,5kcal/0,8fe/4,3kh/4,1EW
    1Lachsölkapsel(>1g)



    Nachmittagssnack



    250 g Quinoa mit Gemüse 260kcal/4,5Fe/47,7KH/8.7EW
    100g Hüttenkäse 78kcal/0,4Fe/4,7KH/13EW
    1 Banane 89kcal/0Fe/20KH/0,1EW



    Pre-Workout-Malzeit (30 Min. vor dem Training)



    30g Wheyprotein 83kcal/1,65Fe/1,59kh/ 24,9EW
    1 Banane 89kcal/0Fe/20KH/0,1EW



    Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)



    ein shake mit: 75g weight gainer 0,4l Milch sowie 60g Maltodextrin
    637kcal/1,9Fe/121,8KH/32,4EW


    Abendessen



    120g mageres Fleisch 147,6kcal/3,6fe/1,2kh/27,6EW
    200g Reis 252kcal/0,4fe/55,6kh/5,2EW
    100g gemischtes Gemüse 29kcal/0,4fe/2,7kh/3,5EW
    1Lachsölkapsel(>1g)



    Nachtsnack



    ein shake mit: 250g Magerquark 1EL Erdnussbutter 50g Milch
    448kcal/10,8FE/10,1KH/21,7EW
    1 Lachsölkapsel



    Insgesamt: 3680,7kcal
    54,85 Fett
    443,59 Kh
    234,3 Eiweiss


    Das ist deutlich zu viel! Wo kann ich denn am sinnvollsten reduzieren?
    Um Verbesserungsvorschläge bin ich dankbar!


    Grüße MagicBrou