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Mit kraftvollem Zitat und Bodybuilder-Motiv. Starte motiviert in den Tag!
Hey ich habe vor in den nächsten Tagen meine Massephase zu starten und will nicht zu viel Fett ansetzen.
Das heißt ich benötige einen perfekt abgestimmten Plan und hoffe ihr könnt mir Tipps geben.
Ich selbst bin 173cm groß und wiege ca 75kg und habe schätzungsweise eine Körperfettanteil von 16%
mein Plan ist in den nächsten 3 Monaten mein Körpergewicht langsam auf >80kg zu steigern
vom Prinzip habe ich vor den Plan auf zwei verschiedenen Tage zu splitten
Trainings frei
| Uhrzeit | Gewicht | Proteine | Kohlenhydrate | Fett | ||
| 8:00 | Mahlzeit 1 | Haferflocken Cashewkerne Milch 1,5 Casein |
80g 30g 250g 30g |
10,8 5,5 8,5 25,5 |
47 9,1 12 0,9 |
5,6 13,2 3,8 1 |
| 10:00 | Mahlzeit 2 | Magerquark Banane Pinienkerne |
250g 150g 15g |
30,5 1,8 2 |
9,8 30 3,1 |
0,8 0,3 9 |
| 12:30 | Mahlzeit 3 | Huhn Nudeln Brokkoli Öl |
150g 50g 200g 10g |
33 6 7,6 0 |
0,8 34 5,4 0 |
2,2 1 0,4 9,2 |
| 15:00 | Mahlzeit 4 | Magerquark Kiwi Cashewkerne |
250g 90g 30g |
30,5 0,9 5,5 |
9,8 8,2 9,1 |
0,8 0,5 13,2 |
| 18:00 | Mahlzeit 5 | Huhn Nudeln Brokkoli Öl |
150g 25g 200g 10g |
33 3 7,6 0 |
0,8 17 5,4 0 |
2,2 0,5 0,4 9,2 |
| 21:00 | Mahlzeit 6 | Casein | 35g | 29,8 | 1 | 1,2 |
| Gesamt | 211,7 | 202,4 | 73 | |||
| Kcal | 867,97 | 829,84 | 681,7 | |||
| Kcal Gesamt |
2379,5 | |||||
Trainingstag
| Uhrzeit | Gewicht | Proteine | Kohlenhydrate | Fett | ||
| 7:00 | Mahlzeit 1 | Whey | 30g | 24 | 1,5 | 1,8 |
| 7:30 | Sport | - | - | - | - | - |
| 9:00 | Mahlzeit 2 | Whey CarboPur |
30g 50g |
24 0 |
1,5 48 |
1,8 0 |
| 9:45 | Mahlzeit 3 | Haferflocken Cashewkerne Banane |
100g 30g 150g |
13,5 5,5 1,8 |
58,7 9,1 30 |
7 13,2 0,3 |
| 12:00 | Mahlzeit 4 | Huhn Nudeln Brokkoli Öl Banane |
100g 100g 200g 10g 150g |
22 12 7,6 0 1,8 |
0,6 38 5,4 0 30 |
2 2 0,4 9,2 0,3 |
| 14:30 | Mahlzeit 5 | Magerquark Kiwi Cashewkerne |
250g 90g 30g |
30,5 0,9 5,5 |
9,8 8,2 9,1 |
0,8 0,5 13,2 |
| 17:00 | Mahlzeit 6 | Huhn Nudeln Brokkoli Öl |
100g 50g 200g 10g |
22 6 7,6 0 |
0,6 34 5,4 0 |
02 1 0,4 9,2 |
| 19:00 | Mahlzeit 7 | Magerquark Cashewkerne |
250g 30g |
30,5 5,5 |
9,8 9,1 |
0,8 13,2 |
| 21:00 | Mahlzeit 8 | Casein | 35g | 29,8 | 1 | 1,2 |
| 220,7 | 308,8 | 79 |
Kcal Gesamt : 2907
So ich bin für alle Verbesserungsvorschläge offen
Gruß Olli 
