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Hi, ich mache jetzt seit einem Jahr so ziemlich das gleiche Programm. Nach 4 Jahren "NoSports" Erst war es ein 3er Split Brust/Bizeps/Trizeps; Rücken/Schulter/Nacken; Beine/Bauch. Ich merkte, dass mir die Einheiten zu lang wurden und ich am Ende nicht mehr 100% bei der Sache war. Daher habe ich vor 3 Monaten, auch aus Zeitgründen umgestellt auf einen 4er Split.
Schulter/Trizeps; Beine oder 1h Joggen; Rücken; Brust/Bizeps; Beine oder 1h Joggen und wieder von vorne.
Das geht auch sehr gut, die kürzeren Einheiten schaffe ich jetzt konzentrierter. Da ich aber in den Grundübungen (Schwerpunkt) nicht richtig weiterkomme, wollte ich einige davon zukünftig im 5x5 probieren.
Hier wäre mein Plan mit meinen aktuellen Kraftwerten, die Wiederholungen sind natürlich bis auf 5x5 ungefähr, Bauch mach ich nach Lust und Laune:
Schulter/Trizeps
Nackendrücken 5x5 70kg
Seitheben 3 x 16kg (12,8,6)
Frontheben 2 x 34kg (12,10)
Frontziehen 3 x 40kg (12,10,10) letzer Satz 2x absteigend
French Press 5x5 40kg
Trizepsdrücken SZ 3 x 82kg (12,8,6) letzter Satz 2x absteigend
Beine oder 1h Joggen
Kniebeugen 5x5 140kg
Beinpresse 3 x 400kg (15,15,15)
Beinbeuger 3 x (12,10,8)
Beinstrecker 3 x (12,10,8)
Wadenpresse 3 x 70kg (15,15,15)
Bauch
Rücken
Kreuzheben 5 x 5 160kg
Latziehen weit 3 x 85kg (12/10/6)
Latziehen eng 3x 85kg (12/10,6)
Langhantelrudern 3 x 80kg (12,10,8)
Kurzhantelrudern 3 x 50kg (12.10,8)
Brust/Bizeps
Bankdrücken 5 x 5 100kg
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 4 x 36kg (12,10,8,6)
Butterfly 3 x (12,10,8)
Curls gedreht 3 x 22kg (12,10,8)
Curls gedreht 3 x 22kg ---> 14kg ---> 10kg bis zum Muskelversagen
Beine oder 1h Joggen
Von vorne
Jetzt bin ich mal gespannt auf sinnvolle Antworten. Aber bitte nicht: "Find ich scheiße" ohne Begründung.
Danke