5x5 mit Standard Pyramidensätzen kombiniert

Hi, ich mache jetzt seit einem Jahr so ziemlich das gleiche Programm. Nach 4 Jahren "NoSports" Erst war es ein 3er Split Brust/Bizeps/Trizeps; Rücken/Schulter/Nacken; Beine/Bauch. Ich merkte, dass mir die Einheiten zu lang wurden und ich am Ende nicht mehr 100% bei der Sache war. Daher habe ich vor 3 Monaten, auch aus Zeitgründen umgestellt auf einen 4er Split.

Schulter/Trizeps; Beine oder 1h Joggen; Rücken; Brust/Bizeps; Beine oder 1h Joggen und wieder von vorne.

Das geht auch sehr gut, die kürzeren Einheiten schaffe ich jetzt konzentrierter. Da ich aber in den Grundübungen (Schwerpunkt) nicht richtig weiterkomme, wollte ich einige davon zukünftig im 5x5 probieren.

Hier wäre mein Plan mit meinen aktuellen Kraftwerten, die Wiederholungen sind natürlich bis auf 5x5 ungefähr, Bauch mach ich nach Lust und Laune:

Schulter/Trizeps
Nackendrücken 5x5 70kg
Seitheben 3 x 16kg (12,8,6)
Frontheben 2 x 34kg (12,10)
Frontziehen 3 x 40kg (12,10,10) letzer Satz 2x absteigend
French Press 5x5 40kg
Trizepsdrücken SZ 3 x 82kg (12,8,6) letzter Satz 2x absteigend

Beine oder 1h Joggen
Kniebeugen 5x5 140kg
Beinpresse 3 x 400kg (15,15,15)
Beinbeuger 3 x (12,10,8)
Beinstrecker 3 x (12,10,8)
Wadenpresse 3 x 70kg (15,15,15)
Bauch

Rücken
Kreuzheben 5 x 5 160kg
Latziehen weit 3 x 85kg (12/10/6)
Latziehen eng 3x 85kg (12/10,6)
Langhantelrudern 3 x 80kg (12,10,8)
Kurzhantelrudern 3 x 50kg (12.10,8)

Brust/Bizeps
Bankdrücken 5 x 5 100kg
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 4 x 36kg (12,10,8,6)
Butterfly 3 x (12,10,8)
Curls gedreht 3 x 22kg (12,10,8)
Curls gedreht 3 x 22kg ---> 14kg ---> 10kg bis zum Muskelversagen

Beine oder 1h Joggen

Von vorne

Jetzt bin ich mal gespannt auf sinnvolle Antworten. Aber bitte nicht: "Find ich scheiße" ohne Begründung.

Danke

Ach so die Frage, ja natürlich. "Findet ihr den TP auch so geil wie ich?"

Nee, gibt es Verbesserungen?
Meine Brust kann nix, der Rücken ist spitze. Wie kann ich der Brust mehr Fahrt geben?
Sind genug Pausen dabei?

Joggen oder Beintraining ist bei mir halt eine reine Zeitfrage. Mehr alss 1h am Tag Sport geht nicht. Mir reichen aber bei den Beinen quasi auch alle 2 Wochen Beintraining und ich bleibe bei den Kraftwerten. Die Beine sind dick und definiert genug. Die Ausdauer ist mir da wichtiger.

Ich hab am Schultertag noch Butterfly reverse 3 x vergessen

Vielen Dank schonmal.

Langhantelcurls kann ich nicht umsetzen, da mein linkes Handgelenk mal gebrochen war und ich dieses nicht mehr so weit drehen kann. Selbst SZ-Stange geht nicht. Frontziehen kann ich auch nur am Seilzug mit 2 Einzelgriffen, die ich parallel mit dem Handrücken nach innen halte.

Langhantelrudern mache ich nicht gerne direkt nach Kreuzheben, weil mein unterer Rücken erstmal ne Pause braucht und ich sonst instabil stehe.

Den Rest werde ich ausprobieren.

Wenn ich ehrlich bin, ist mein Kreuzheben eher eine Mischung aus beidem. Mein unterer Rücken hält sich, hab ich oft bewerten lassen, sehr gut. Die Beine bewege ich ganz instinktiv, dass ich das Gewicht am besten hochkriege. Nicht weit mit dem Arsch nach hinten, aber auch nicht gerade.

Aber bei einer zusätzlichen Brustübung haste schon Recht. Ist aber Schrägbankdrücken LH und dann KH nicht zu ähnlich? Aber viel bleibt da eh nicht, da ich nicht gerne leichte Isos mache. Und Military Press statt Nackendrücken würde auch mal meine Schultern schonen.

Warum Aufrechtes Rudern vor dem Seitheben?

Ok, ich werde definitiv 4x Schrägbankdrücken Langhantel mit reinnehmen und Kurzhanteldrücken dann flach. Ich krieg die Dinger schräg sowieso mittlerweile nur noch schwer in Ausgangsposition. Danke.

Am liebsten würde ich gar keine Klimm/Latzüge machen. Da hab ich nur Schmerzen im Handgelenk und ich mag es definitiv nicht. KH Rudern ist mein Favorit. Mach ich erst seit 3 Monaten und unter den Schultern ist ne schöne Beule entstanden.

Rudern weiterhin an der Langhantel, weil unsere Maschinen, obwohl 3 verschiedene zur Auswahl stehen, eine ganz schlechte Griffposition haben. An statt waagerecht und horizontal irgendwie schräg zum Körper.