Gym Tasse Fitness Motivation
Hallo Leute,
ich habe mir mal wieder einen neuen Trainingsplan zusammengestellt der die Systeme 5x5, Hatfield und POF kombiniert.
Kurz als Einleitung zu den Systemen:
5x5-Training
Hierbei führe ich bei den Grundübungen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durch. Sollten alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen sauber durch gehen, pack ich beim näcshten mal Gewicht rauf.
Hatfield
Das bedeutet für mich in einer Trainingseinheit alle Wiederholungsbereich zu trainieren 1. Kraft (in meinem Fall 5 WH) 2. Hypertrophie (8-12 WH) 3. Kraftausdauer (15-20 WH)
POF -Position of flexing
In diesem System trainiere ich alle Positionen des Muskels (mittlere Position, gedehnte Position, kontrahierte Position)
Der Trainingsplan
Übung | Sätze | Wiederholungen |
TE 1 | ||
Brust / Rücken | ||
Schrägbankdrücken | 5 | 5 |
Fliegende Flach | 4 | 8 - 12 |
Cable-Cross (von Oben) | 2 | 15 - 20 |
Cable-Cross (von Unten) | 2 | 15 - 20 |
Latzug (breit) | 5 | 5 |
Kabel-Rudern (eng) | 3 | 8 - 12 |
LH-Rudern (breit) | 3 | 8 - 12 |
Klimmzüge (eng) | 3 | 15 - 20 |
TE 2 | ||
Beine / Waden / Bauch | ||
Kniebeuge | 5 | 5 |
Hackenschmidt | 3 | 8 - 12 |
Beinstrecker | 3 | 15 - 20 |
Beinpresse | 5 | 5 |
rumänisches KH | 3 | 8 - 12 |
Beinbeuger | 3 | 15 - 20 |
Wadenheben | 1 | 100er Satz |
+ | 10 Min. | Bauchworkout |
TE 3 | ||
Bizeps / Trizeps / Schultern | ||
SZ-Curls | 3 | 8 - 12 |
Schrägbank-Curls | 3 | 8 - 12 |
Konzentrations-Curls | 2 | 12 - 15 |
Enges Bankdrücken | 3 | 8 - 12 |
SZ-Frenchpress | 3 | 8 - 12 |
Kickbacks | 2 | 12 - 15 |
LH-Schulterdrücken | 3 | 8 - 12 |
Seitheben (Schrägbank) | 3 | 8 - 12 |
Frontheben | 2 | 12 - 15 |
Variabel gibt es je nach Lust und Laune noch eine TE4 die entweder aus einem Ganzkörper-Kettle-Bell-Tabata-Kurs besteht oder Rotatoren + Rückensttrecker als Präventionstraining oder Cardio.
Was haltet ihr von dem Plan?