[Updated] 5x5 Trainingsplan: benötige Meinung & Erklärungshilfe + Ernährungshilfe

Moin, moin.

Bin neu hier und hoffe, dass ich in der korrekten Sektion schreibe.
Bin 37 Jahre jung und möchte nun nach längerem Ganzkörpertraining (zwischenzeitlich auch schon 2er und 3er Split) das 5x5 probieren.

Eckdaten:

• Alter: 37
• Größe: 186cm
• Gewicht 87kg
• Körperfettanteil: 20%
• Trainingserfahrung in Jahren: 11 Jahre in Fitnessstudios, on/off (mit Pausen ca. alle 3 Jahre, leider)
• Bisherige Trainingserfolge: allgemeiner Fitness-Level erhöht
• Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
  
  • Anfangs nur Heimtraining mit Kurzhanteln und Eigengewichtsübungen
  • Später Training in verschiedenen Fitnessstudios nach unterschiedlichen, fremderstellten Plänen
  • Momentan Training in Fitnesstudio mit eigenen Plänen und Handy-App
    

    
    

• Bisherige Bestleistungen
  
  • noch nie erfasst

  
  

• Ziele im Training
  
  • Muskulöser Körper
  • wenig Fett
  • auf keinen Fall Fehlhaltungen oder Dysbalancen aufbauen
  • mehr Beweglichkeit
  • Schultern mäßig trainieren, da alte Verletzung (drum herum trainieren)

  
  

• Wettkampfambitionen: Keine
  

  
  

• Möglicher Zeitaufwand für das Training: 3 mal pro Woche maximal 1 Stund
• Trainingsmöglichkeiten
  
  • Fitnesstudio

  
  

• Grundzüge der Ernährung (neu, seit gestern 11.02). Schaue das ich 160g Eiweiß zu mier nehme, sowie ca. 2100 kcal
  
  • keine zuckerhaltigen Getränke
    
  • kein Brot, keine Nudeln
  • Frühstück: 50g Haferflocken mit 0,3% Milch, 25g Whey
    
  • Mittags: derzeit kontrolliert (Fisch, Huhn, Pute), später (Arbeit) muss ich gucken wie ich das hin bekomme
    
  • Abends: Tunfisch, Mozarella, Putenbrust, 25g Whey

UPDATE ERNÄHRUNG:

Morgens: 170gr Haferflocken, Rosinen, Portion Whey, 1,5% Milch
Vormittags: Entweder Brot mit Lachsschinken oder Huhn; alternativ Magerquark (250gr) mit Früchten
Mittags: Nudeln (Vollkorn!) oder Reis (Vollkorn!), Huhn oder Fisch, wahlweise Kartoffeln, dazu Nohnen oder Brokkoli
Zwischenmahlzeit: Magerquark (250gr) + Früchte
Nachmittags: 2 Brote (oder Mehrkorn-Brötchen) mit Erdnussbutter
Abends: Salat + Fisch / Huhn + Mozarella / Harzer
Vorm Schlafen gehen: Casein Shake

An Trainingstagen noch einen Pre und Post Shake (davor mit Milch, danach mit Wasser)

Trainingsplan:

Tag 1:

Bankdrücken
Inverted Rows
Kreuzheben
Trizeps (Seilzug)
Arnold Press

Tag 2:

Lat-Zug Untergriff
1-armiges Rudern
Schrägbank
Wadenheben
Crunches

Tag 3:

Military Press
Fliegende
Klimmzüge Untergriff
Kniebeugen
Langhantel Curls

Erste Frage: sollte passen, oder? Ein bis Zwei Übungen wurden von mir aufgrund meiner Schultern angepasst. Diese kann ich leider nur leicht oder drum herum trainieren. Alles andere ist peachy.

Zweite Frage: 5x5. Die Ausführungen. Sprich, sehe ich das soweit richtig, das es 5 Sätze á 5 Wiederholungen sind?

Dritte Frage: Prozentualle Berechnung. Ala http://fitness-experts.de/1rm-rechner

Nimmt man nun 35%, 70%, 80%, 90%, 100% (und vor allem auf welcher Basis? Nach dem ersten 5x5 Durchlauf das Gewicht, was man noch geschafft hat? Argh, Verwirrung!)

Letzter Punkt: Gewichtsteigerung? Wann? Wie viel in welcher Übung (kommt ja auf die Übung an)

Fazit: Übungen stehen, Ausführungen auch, Umsetzung hapert noch etwas am Verständnis. Hilfe?

Update oben: mehr Infos für euch.

Zitat von Jolly91

Irgendwas gefällt mir an deinem Plan nicht, vielleicht liegt es auch daran, das die Komplexen Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben nach dem Bankdrücken und der Mliitary Press dran sind, das würde ich ändern. Zuerst Kreuzheben, und danach Bankdrücken. Beim Bankdrücken belastest du nur die Brust / Schulter /Trizeps, beim Kreuzheben hingegen den ganzen Körper. Daher wäre aus meiner Sicht besser, das umzudrehen.

Ebenso bei der Dritten Einheit, wo die Kniebeugen nach der Military Press stehen. Die Kniebeugen belasten auch vom Nervensystem den Körper mehr, als die Military Press, und wenn man schon was gestemmt hat, wird man eventuell leicht beeinträchtigt sein, und kann so nicht mehr die nötige Leistung für die Kniebeugen aufrecht erhalten.

Ich würde überhaupt das Kreuzheben am zweiten Tag als erste Übung machen.

Das mit dem Drum herum Trainieren ist zwar blöd, aber wie schlimm ist die Schulter beeinträchtigt?

Im Plan herrscht für mich irgendwie ein durcheinander, da fehlt die Reihenfolge, vielleicht kannst du mich da aufklären wieso du es so gestaltest?

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Hoi Jolly und danke für deine Zeit und Arbeit!

Die Reihenfolge, hätte ich erwähnen sollen, geht natürlich von großen Muskelgruppen auf Kleine. War daher nur die Auflistung, mehr nicht.

Beide Schultern haben Verkalkung, so dass ich eine Reizung habe. Durch Krankengymnastik größtenteils wieder im Griff bekommen, allerdings mit gewissen Übungen nicht stark belastbar. Schwer zu erklären, aber direkte Schulterübungen muss ich gucken, ob die Bewegung geht (mit leichten Gewichten testen).
Kam durch zu viel Gewicht dank eines Partners und meiner Unerfahrenheit. Jaja, Jugendsünden!

Also, die Reihenfolge haben wir ja abgeglichen, absolut richtig. Danke für das 5x5 erklären, hatte mich bereits gewundert. Super Sache, das wird echt heftig!
Gewichtssteigerung: nehmen wir an, ich schaffe dann 5x5. Wie viel Gewicht steigert man an welcher Stelle? 5-7.5kg mehr?

Zitat von Zombienation

Als erstes: 2100 kcal sind zu wenig.

Zweitens;
Wie Jolly schon schrieb es ist irgendwie durcheinander.
Ich würde für das 5x5 mit 2 alternierenden Ganzkörperplãnen arbeiten.
Jeweils 3 Grundübungen mit 5x5 und 2 Isos mit ca. 10-15 wdh.

Drittens;
Vorsicht vor Bankdrücken, Schrãgbankdr. Und Militarypress.
Verwende keine LH sondern trainiere lieber mit KH.
Noch besser, Brust mit vorermüdung, so dass die Schulter nicht überreizt ist.

Viertens;
Ein klassischer WKM Plan mit angepastem Plan (Schultern) tut es auch.

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Update: Ernährung, pro Tag bei 3x die Woche Training

Zielzufuhr:2801 kcal
Eiweiß:176 g
Fett:67 g
Kohlenhydrate:373 g

Erstens: gibt es eine Möglichkeit, meinen Bedarf zu errechnen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Zweitens: habs ja beantwortet, die Reihenfolge war nicht im Plan angegeben.. Hört sich aber gut an, 3 Übungen 5x5 und 2 mit Isos. Danke dafür, muss nur gucken welche sich wo anbieten. Dazu am Ende mehr.

Drittens: definitiv KH, bzw für die "Bank" nehme ich den Seilzug (liegend) zur besseren Kontrolle. Spüre das auch mehr an der Brust und schont meine Schultern.
Vorermüden wollte ich bei den 5x5er immer durch einen leichten Satz

Viertens: etwa so?
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff 8evtl. später Klimmzüge mit Untergriff)

Kein extra Armtraining. Mit diesen Grundübungen hab ich wohl sowohl die Bizeps als auch die Trizeps mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. (nicht von mir, wurde mir geschickt)

Fünftens, Vorschlag 5x5er Kombi mit Iso:

Tag 1:

Kreuzheben 5x5 --> das wird mit der Zeit irgendann heftig. Kann man aber auch so, ohne System machen.
Bankdrücken (Seil) 5x5
Inverted Rows (ISO)
Arnold Press (?)
Trizeps (Seilzug) (?)

Tag 2:

Lat-Zug Untergriff
1-armiges Rudern
Schrägbank (KH, 5x5)
Wadenheben
Crunches

Tag 3:

Military Press 5x5
Fliegende
Klimmzüge Untergriff
Kniebeugen 5x5
Langhantel Curls

Danke Mädels.

Mit den kcal muss ich noch rumprobieren, gar nicht so leicht auf 2800 zu kommen - hab das vor 2 Tagen umgestellt.
Heute ersten Tag (Eingewöhnung) gehabt. Holla die Waldfee, bin ich platt.

Berichte in 4-6 Wochen wieder. Im Detail.

Minimales Update: 1 Woche Eingewöhnungsphase ist rum, um das max 5x5er Gewicht zu finden. Ab Mittwoch geht es dann richtig Rund! Erste minimale Erfolge sind zu sehen, aber vor allem zu spüren: dank des Ernährungsplans und dem Training fühle ich mich deutlich fitter, stärker, motivierter. Hoffen wir mal, dass das so bleibt (ist ja ne Kopf Sache).

Chakka!