Beiträge von MadKiefer

Danke Jolly91.

Siehe auch PN, werde den Plan dann noch mal hier posten.

Hoi Zombie,

siehe oben. Ich futter wie ein Scheunendrescher und nehme auch entsprechend zu.

Dann sieht es für mich tatsächlich nach 3er Split aus.

Um es noch mal zu pushen: es geht mir um Masseaufbau. Vielleicht habe ich auch nur ein falsches Bild vor mir, aber ich habe das Gefühl, dass das 5er meinen Körper nicht komplett ausreizt.

Eventuell liegt es aber auch daran, dass ich jede, aber wirklich jede Übung mit 5x5 gemacht habe -.-

Hi Zombienation,

"einige Übungen würde ich ersetzen" - möchtest du darauf ggf. genauer eingehen?

"Warum 3er?" Experiment. Sollte ich beim 5x5er bleiben, so muss ich für mich schauen, was ich noch besser machen kann. Da ich keinen Trainingspartner habe, der sich a) damit ebenfalls auskennt und b) hilft. Die Frage ist also ob es Sinn machen kann, nach den 5 Sätzen noch 1-2 mit niedrigen Gewicht aber hoher Wiederholungszahl dazu zu nehmen, um richtig auszureizen / zu ermüden.

Und ich bin der Meinung, dass beine zu wenig drin vor kommt. Im 3er (auch gern 4er oder 2er) wäre die Konzentration auf die einzelnen Muskeln einfach stärker gegeben, anstatt rigoros 5er durchzuziehen.

Mahlzeit!

4 Monate ist es nun her und seit 2 Monaten habe ich es endlich geschafft, eine ordentliche Massephase (clean) einzubauen. Was nen Aufwand, aber man gewöhnt sich ja an alles.

Kommende Woche sind wieder 4 Wochen um und da heißt es: neuer Plan! Keine Pause für die alten Knochen, meine Muskeln gewöhnen sich schon wieder viel zu lang an den gleichen Kram. Die Hauptfrage ist: macht ein 3er Split überhaupt Sinn, wenn ich bisher einen 5x5er GK gemacht habe?

Daher hier bitte Feedback zu diesem Plan. Ziel: Massephase (Ernährung & Muskelmasse aufbau). Ich bin gern für Verbesserungen offen!

3er - Split - Programm (3 Tage Training; 1-2 Tage frei)
vs
5x5 (darunter)

Masseaufbau
Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen

Muskelgruppe | Übung | WH | Sätze | Pause

• Brust
• LH - Flachbankdrücken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• LH - Schrägbankdrücken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
•Dips (zwischen 2 Bänken) 5 - 7 | 4 | 2-3 min.

• Trizeps
• Engbankdrücken 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• SZ-Stange liegend 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• KH drücken 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• Bauch
• Beinheben angehängt max. 3 | 1 min.
• Crunch am Seizug max. 3 | 1 min.

Tag 2

• Beine
• Kniebeugen LH 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Beinpressen 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Beincurls - liegend (beugen) 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• Beincurls - sitzend (strecken) 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• Bizeps
• LH - Curls gerade Stange 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• KH Hammercurls 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• SZ-Stange Scottcurl eng 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• Waden
• Fersenheben stehend 8 - 10 | 3 | 2 min.

Tag 3
• Rücken
• Latziehen zur Brust 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• Latziehen zum Nacken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• KH - Rudern vorgebeugt 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Kabelrudern sitzend 5 - 7 | 3 | 2-3 min.

• Schultern
• Arnold Press 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• KH - Drücken 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• LH - Frontheben 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• unterer Rücken
• Kreuzheben 5-7 | max.5 | 2-3 min.

VERSUS

5x5

Tag 1:

Kreuzheben
Bankdrücken, LH
Inverted Rows
Arnold Press
Trizeps (Seilzug)

Tag 2:

Schrägbank, KH
Lat-Zug
Kabelrudern sitzend
Wadenheben (Maschine)
Crunches

Tag 3:

Kniebeugen, LH
Fliegende, KH
Military Press, LH stehend
Klimmzüge (Chin-Ups) Untergriff
Langhantel Curls

Dazu würde ich noch gern einbauen (ohne 5x5): Pull-Ups (bzw. hängen lassen, bis ich pull-ups ohne Hilfe kann)

Danke Jungs, der Teil war mir nicht bewusst (ggf. stand er auch nicht in den Leitfäden).

@MegaHassi genau, Tütenzusatz. Nach der Rechnung gestern habe ich gemerkt "uh oh, das geht nicht klar - viel zu viel Zucker etc."

Muss dann wirklich probieren, da ich nicht der größte Koch bin, was sowas angeht. Pfeffer, klar. Salz versuche ich zu vermeiden, so gut es geht. Aber einige Kräuter werde ich mir wohl zulegen müssen, danke für den ersten Tipp.

Was mein Training angeht, so stagniere ich mittlerweile am Gewicht, was (bekanntermaßen) zu Frust führt. Natürlich ist mir bewusst, dass man gerade bei 5x5 sehr schnell an die eigenen Grenzen stößt. Die Frage ist daher: wenn ich merke, dass ich 2-3 Wochen hintereinander keine Steigerung hinbekomme, was tun? Woche Pause? Weniger Gewicht? Wenn weniger Gewicht, gibt es einen Maßstab für wie lange?
Ich möchte meinen Muskeln natürlich Anreiz bieten, sich zu vergrößern.

Ein Trainingspartner fehlt leider dafür.

Zitat von MegaHassi

ich glaube er meint eher solche Tütensoßen oder? Die kann man schon ab und zu nehmen, aber selbst gemachte Soßen sind natürlich immer besser.

Mein Tipp:
schau dir doch einfach mal an welche Zutaten/Gewürze verwendet werden und misch dir selbst eine Soße.

Am Beispiel deines "Schlemmer-Geschnetzeltes" könnte ich mir vorstellen, dass du einfach mal ein paar Zwiebeln mit Pilsen + Pfeffer/Salz schwarf anbrätst und am ende noch etwas Rosmarin zufügst. Dann etwas mit Milch/Wasser flüssig machen und abschmecken. Dann hast du zu deinem geschnetzeltem ne super Soße ohne die ganzen unnötigen Geschmacksstoffe und Kohlenhydrate die Knorr in ihre Tüten mischt.

Moin,

gerade dabei. Und eine Nachfrage zum Mittagessen. Zusätze wie "Knorr Schlemmer-Geschnetzeltes". Eher weglassen oder okay? Alternativen?

Zwischenstand heute (1/4 Banane & die Milch noch nicht eingerechnet, sowie Abendessen): 1989kcal -> sollte sich also in Richtung 2400kcal bewegen. 2800 wird echt schwer für mich.

Offen: 50kcal Haferflocken vorm Training + Milch, Knäcke, Hühnerbrustfiletaufschnitt, etc.

Ernähung (Feedback erbeten, Trainingsfortschritte nachher)

Morgens
50-80gr Haferflocken + ca- halber Apfel + Milch (0,3%)
30gr Whey + ca. 200-300 gr Milch

Zwischendurch
Gemischte Nüsse, kleine Handvoll

Mittags
Trainingstag = 500gr. Huhn
Kein Trainingstag = Fisch, ca. 450gr.
200gr Kartoffeln
250gr Kidney Bohnen

Nachmittags
30gr Whey + ca. 200-300 gr Milch

Vor dem Training (egal um welche Zeit)
1 Stunde vorher 50-60gr Haferflocken + Milch (ggf. mit ein paar Gramm extra Whey)

Nach dem Training (egal um welche Zeit)
30gr Whey + ca. 200-300 gr Milch
Ca. 1 Stunde danach Abendessen

Abendessen (variiert, daher alles aufgezählt)
Hühnerbrust-Aufschnitt (halbe bis ganze Packung je Varianz)
3-4 Knäckebrotscheiben
Handvoll Cherry Tomaten
Mozarella Light, halb oder ganz
Tunfisch (selten)
Lachs (dann ca. 100gr)

Vorm zu Bett gehen
Casein (25gr)
oder
Magerquark 250gr (ggf. mit einem Schuss Casein wegen Geschmack)

Samstags ist mein "anything I can eat" day.

Nun brauche ich euren Rat. Ich wiege nach Wage morgens nach Toilettengang (Nummer 2) 83,5kg. Mein Ziel sind 85-90kg Muskelmasse.
Mein Training umfasst derzeit 5x5 wie oben genannt. Erfolge beschreibe ich später - sind da, allerdings stagniert es langsam etwas. Dadurch komme ich immer wieder mal durcheinander, ob es wirklich "taugt".

Ich habe einen Büro Job, komme ca. 19:00 nach Hause und kann nur bis max. 22:00 trainieren (weil das doofe Studio dann schließt).

Hier könnt ihr mir gerne Tipps (auch welche Nahrungsmittel) geben, um den Muskelzuwachs zu verbessern.

Kurzes Update: werde demnächst mal meine Fortschritte hier niederschreiben und meine derzeitige Ernährung - bei der hapert es wirklich noch etwas wie es aussieht, keine Ahnung wie manche es hier schaffen so viel in sich reinzuschaufeln (vor allem, wenn man nen leitenden Bürojob hat oO )