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Mahlzeit!
4 Monate ist es nun her und seit 2 Monaten habe ich es endlich geschafft, eine ordentliche Massephase (clean) einzubauen. Was nen Aufwand, aber man gewöhnt sich ja an alles.
Kommende Woche sind wieder 4 Wochen um und da heißt es: neuer Plan! Keine Pause für die alten Knochen, meine Muskeln gewöhnen sich schon wieder viel zu lang an den gleichen Kram. Die Hauptfrage ist: macht ein 3er Split überhaupt Sinn, wenn ich bisher einen 5x5er GK gemacht habe?
Daher hier bitte Feedback zu diesem Plan. Ziel: Massephase (Ernährung & Muskelmasse aufbau). Ich bin gern für Verbesserungen offen!
3er - Split - Programm (3 Tage Training; 1-2 Tage frei)
vs
5x5 (darunter)
Masseaufbau
Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Muskelgruppe | Übung | WH | Sätze | Pause
• Brust
• LH - Flachbankdrücken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• LH - Schrägbankdrücken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
•Dips (zwischen 2 Bänken) 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• Trizeps
• Engbankdrücken 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• SZ-Stange liegend 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• KH drücken 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• Bauch
• Beinheben angehängt max. 3 | 1 min.
• Crunch am Seizug max. 3 | 1 min.
Tag 2
• Beine
• Kniebeugen LH 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Beinpressen 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Beincurls - liegend (beugen) 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• Beincurls - sitzend (strecken) 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• Bizeps
• LH - Curls gerade Stange 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• KH Hammercurls 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• SZ-Stange Scottcurl eng 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• Waden
• Fersenheben stehend 8 - 10 | 3 | 2 min.
Tag 3
• Rücken
• Latziehen zur Brust 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• Latziehen zum Nacken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• KH - Rudern vorgebeugt 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Kabelrudern sitzend 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Schultern
• Arnold Press 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• KH - Drücken 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• LH - Frontheben 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• unterer Rücken
• Kreuzheben 5-7 | max.5 | 2-3 min.
VERSUS
5x5
Tag 1:
Kreuzheben
Bankdrücken, LH
Inverted Rows
Arnold Press
Trizeps (Seilzug)
Tag 2:
Schrägbank, KH
Lat-Zug
Kabelrudern sitzend
Wadenheben (Maschine)
Crunches
Tag 3:
Kniebeugen, LH
Fliegende, KH
Military Press, LH stehend
Klimmzüge (Chin-Ups) Untergriff
Langhantel Curls
Dazu würde ich noch gern einbauen (ohne 5x5): Pull-Ups (bzw. hängen lassen, bis ich pull-ups ohne Hilfe kann)