mein Trainingsplan

Hi Community. Ich habe gerade Zeit, da AU-geschrieben und Sportverbot; deshalb stell ich mal meinen aktuellen TP ein.
Ich trainiere jetzt bißchen anders als früher.
Diesen Sommer habe ich endlich mit dem Vibrationstraining aufgehört. Nachdem ich das 2 Jahre lang einmal die Woche zusätzlich zu meinem hometraining gemacht hatte, habe ich dann schließlich eingesehen, dass es wenig zielführend und im grunde Zeitverschwendung ist.
Weiterhin sind meine Prioritäten jetzt etwas anders, nicht mehr trainieren ausschließlich mit dem Ziel der Körperformung, sondern trainieren aus Spaß an der Freude, die Körperform zieht doch zwangsläufig mit.
Ich hatte sonst immer zuhause trainiert, hauptsächlich klassisches Krafttraining, Langhantel, Kettlebell und BWEs im alternierenden GK-Plan; den Plan alle paar Monate etwas verändert.
Aktuell noch immer hauptsächlich hometraining, Push/Pull/Beine - zur Zeit recht BWE-lastig + bißchen K3K.
Dann habe ich im diesen Sommer zusätzlich, da ja 1 Trainingstag frei geworden ist, angefangen in einem Gewichtheberverein mit zu trainieren. Das macht mir extrem Spaß, wahnsinns-equipment ist vorhanden und im Grunde kann man trainieren, wie man will.
Ich habe aber wirklich Bock drauf, die weightlifting Technik komplett zu lernen.
Ist halt was ganz anderes, von jahrelang langsam und kontrolliert die LH zu bewegen, auf einmal explosiv. macht aber wirklich riesigen Spaß. Darüber hinaus spielt ja neben den olympischen Übungen natürlich ganz normales klassisches Krafttraining als Ergänzung eine große Rolle, ist dann aber sehr spezifisch.
Das ist im Groben mein momentaner Kraft-TP: zzgl. einmal wöchentlich olympic style weightlifting
Push:
Bankdrücken, var.
(Kraftwerte Flachbank aktuell: 42,5 kg / 1RM)
Military Press
Liegestütze, var.
Dips, var.
Pull:
Kreuzheben, var.
(Kraftwerte aktuell, klassisches KH: 87,5 kg / 1 RM - hätte bei dem letzten Versuch sicher auch weiter machen können, war noch nicht am Limit aber ich gebe zu, ich habe noch etwas Respekt vor etwas für mich ungewohnt höheren Gewichten, deshalb mach ich lieber langsam, im Arbeitssatz bin ich derzeit bei ~70 kg)
Klimmzüge (Klimmzüge fallen mir sehr schwer, mache ich meist in Clustern und bekomme ich nur im supinierten Griff 3-4 Stück hintereinander hin und auch das nur geschummelt, nach den ersten beiden kein deadhang mehr möglich)
hanging rows oder LH-Rudern / renegade rows
Beine:
Kniebeugen, var.
Split/einbeinige
gesprungene / Strecksprünge, Boxjumps/Step up mit Langhantel
bei den klassischen Kniebeugen mit der LH sind meine Kraftwerte sehr schlecht. Ich schaffe nur ~40 kg im Arbeitssatz (1 RM max noch nie getraut, Angst, nicht hochzukommen) hinzu kommt, dass ich sie immer nur mit OS parallel zum Boden gebeugt gemacht habe. Die Kniebeugen, die ich wg. des Gewichthebens machen muß sind nun aber tief, weil man jeweils aus der ganz tiefen Hocke aufstehen muß. Seither schaffe ich nur noch 30 kg, anfangs viel Technik geübt, nur mit der Stange, da die ausführung sehr genau sein muß, Oberkörper sehr aufrecht. Versuche mich derzeit über 5X5 zu verbessern.
Kniebeugen sind wirklich mein Problem bzw. Schwäche. Vor allem, ich mache div. Kniebeugen ja schon seit Jahren, ohne signifikante Leistungsverbesserung, manchmal bekomme ich mit, wie andere Frauen gerade mal anfangen und schon 40/50 oder nach kurzer Zeit 60+ kg beugen. Ich weiß, man soll sich nicht mit anderen vergleichen aber manchmal meldet sich das Ego.
Ich habe auch eine Vermutung, woran es z. T. liegen kann. Habe im Verhältnis zum restl. Körper sehr sehr lange Beine; die frauen, die so gute Beugeleistungen haben, haben alle eher verhältnismäßig kurze kräftige Beine.
Ich habe mal wo gelesen, dass Unterschiede in den Körperproportionen sich mitunter sehr auf die Maximalkraftfähigkeit auswirken können. Ich glaube bei mir kommen paar Punkte dafür zusammen. Habe auch unterschiedlich lange Beine und deshalb Beckenschiefstand und hatte früher deshalb schlimme Skoliose. Das konnte ich aber durch Rückentraining so ausgleichen, dass es kaum noch auffällt. Der Beckenschiefstand ist aber geblieben, bedingt durch unterschiedliche OS. Komischerweise, die Knie sind auf gleicher Höhe und das Becken gleich mit 2-3 cm Höhenunterschied.
Ich bilde mir auch ein, ebenfalls eine Auswirkung der unterschiedlichen beinlänge, bei Übungen wie Kreuzheben, z. B. habe ich immer danach auf einem Bein größere Muskelbelastung als auf dem anderen, deutlich z. B. beim Muskelkater an den Beinbeugern zu spüren. K. A. ob es nun so ist oder Einbildung. Soviel dazu. Machen kann man da ja eh nix.
Solche Schwächen kann man eh nur durch intensives Training ausgleichen.
meistens integrier ich noch div. Kettlebell Übungen in meine TEs, manchmal mache ich auch separate Kettlebell TEs.
Zur Zeit nebenbei mein persönliches Ziel, 200 einhändige 12 kg snatches in 10 min zu schaffen. Derzeit pack ich 100 in 5 min.
Werde hier gelegentlich aktualisieren, Kritik natürlich erwünscht.

Zitat

2,3 trainings pro woche?

geplanter umfang?

Ja genau, die o. g. TEs Push/Pull/Beine an genau 3 Wochentagen. Heimtraining meistens Mo bis Mi, Do brauch ich dann Pause, weil Fr ist immer das Gewichthebertraining. Und da kann ich nicht mit Muskelkater hingehen und brauche danach auch 1-2 Tage Regenerationszeit.
Umfang beim Heimtraining wie o. aufgezählt 3 Arbeitssätze je Übung. Meistens 5 - 8 WH je Satz, manchmal 10-12. Gelegentlich Kraftausdauer.
Dauer einer TE im Schnitt 30 - 50 min, dafür aber volle Kanne, ich mache immer sehr schnell, kurze Pausen, hintereinander weg. Häufig besteht eine Pause nur aus Scheibenwechsel, 1-2 min reichen.
Außer beim Gewichtheben, da sind die Zeiten etwas anders und auch der Trainingsumfang 60 - 80 min.
Equipment: nach mittlerweile entwickelter Vorliebe alles frei, nutze ausschließlich Klimmzugstange, Hantelbank, Langhantel, Rundgewichte. (und natürlich Kniebeugenständer)
Im Vereins Kraftraum auch mal die Sprossenwand hauptsächlich für beinahe Handstandliegestütz oder den Bock für Hyperextensions. Sonst brauch ich nix, obwohl massig gute Geräte vorhanden sind. Ich sehs aber nicht ein, wer braucht geräte, wenn Hanteln vorhanden sind?
Irgendwann wollte ich vielleicht auch mal Ringe versuchen aber zur Zeit noch nicht.
Ein theraband habe ich, manchmal um Liegestütze zu erschweren, manchmal zur Unterstützung um Klimmzüge zu erzwingen, wenn keine mehr gehen.
Für Progression bei den Liegestützen kann ich auch die fußbälle meiner Söhne verwenden. mehr equipment brauch ich echt nicht.
Ausdauer hab ich ganz vergessen, so unwichtig ist mir das.
fahrrad fahren, mtb. ist bei mir obligatorisch, seit Jahren fast täglich; jährliche Fahrleistung ~3000 km
Dieses Jahr hab ich das Laufen angefangen, nachdem ich überraschend festgestellt hatte, dass das nicht soo anstrengend ist, wie ich dachte. Im Sommer tat ich dies recht intensiv, mittlerweile hab ich das reduziert, mein Fokus liegt eindeutig beim Krafttraining.
Laufe nur noch 1-2 mal die woche um die 5 km / Lauf. Reicht mir auch. Der ganze Ausdauerkram läuft halt so nebenher, um bißchen gute Ausdauerleistung zu haben; gehe meist Laufen an KT-freien Tagen, abgesehen vom Radfahren, das geht immer und ist auch nicht soo anstrengend.
Intensives Walken jeden tag, ich hab nen Hund, da ist das so. Sehs aber eh nicht als Sport, eher als Spaziergang.
Ja und sonst; ich bin berufstätig aber nur mit 20 h/Woche und lebe allein mit meinen Kindern; daher natürlich gelegentlich auch Streß im Alltag aber ansonsten geregelt und gut organisiert. Ich arbeite abwechselnd 2 Schichten, da muß halt drumherum trainiert werden. Daher auch das Heimtraining, weil es lange Zeit die einzige Mölglichkeit war, überhaupt etwas zu machen. Man hat halt kurze trainingszeiten und spart sich den Weg. Super Vorteil in meiner Situation. Mittlerweile bin ich froh, dass ich mir meinen Freitagstermin freischaufeln konnte und möchte mich stück für stück wieder unabhängiger machen. Es war ein jahrelanger Prozess, wieder in so einen Trainingszustand rein zu kommen.
Das Training ist mein persönlicher Luxus, Zeit, Alltagsstreß abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und hilft ungemein, sich im Alltag in jeder Situation stark zu fühlen.
Irgendwann ist man einfach von Grund auf sowas von mit sich zufrieden, das einen kaum mehr etwas aus der Ruhe bringt.

Weiter geht es.
Im Dezember ist leider mein Hund gestorben, ein großer Teil Alltagsbewegung ist damit weg. Andererseits ist es auch erstmal erholsam, nicht mehr täglich vor der Arbeit schon raus zu müssen.
Im Februar habe ich zwischendurch diesen Plan durchgezogen:
hoffe der link ist ok
http://www.t-nation.com/workou…-swing-kettlebell-workout
-> 10000 swings in 4 Wochen, war heftig aber cool. Die swings mußte man mit der 16er Kugel machen, 5 Einheiten zu 500 swings die Woche. 4 davon kombiniert mit Kraftübungen, ich hatte mich für Frontsquat, Chin Ups, Beugestütze und Military Press mit der Langhantel entschieden. Zzgl. 1 reine swings Einheit / Woche.
Nachdem das vorbei war, wieder das übliche Programm.
Vor 2 Wochen habe ich eine Art "Krafttest" gemacht. (Bei team andro gefunden, der Spaß nennt sich Valeria - ich hoffe ich darf das hier sagen)
Für Level 1 = gut (unterste Stufe) mußte ich 21 WH Bankdrücken 35 kg, 21 WH Kreuzheben 70 kg, 5 Klimmzüge im Obergriff und 21 Armcurls 21 kg so schnell wie möglich, mindestens aber in 30 min durchführen.
Ich habe 14:55 min für alles benötigt. War hart aber schön und mache ich irgendwann mal wieder. Besonders die Bizepscurls waren interessant, weil ich praktisch nie welche mache... schön zu wissen, dass man es trotzdem kann.
Letzte Woche habe ich ausprobiert, wie oft ich non stop in 10 min 12 kg Kettlebell snatches schaffe. -> 195
Meine 16 kg Kettlebell kann ich seit dem 10000 swings Programm einarmig in einzel WH drücken. Das konnte ich vorher nicht.
Diese Woche führe ich 1 RM Tests in div. Übungen durch für meinen neuen TP ab nächste Woche. Ein 4 Wochen Programm, das hauptsächlich aus schweren Grundübungen besteht - im Grunde mache ich sonst auch nix anderes - und die Gewichte der Arbeitssätze werden prozentual vom 1 RM berechnet. Ist halt mal eine Spielerei.
Heute habe ich Kniebeugen, enger Stand gemacht (atg versteht sich) und Military Press mit der Langhantel.
Kniebeugen: 62,5 kg
MP: 40 kg
Die olympischen Lifts bin ich noch immer nebenbei am Lernen.

Hey danke.
Weitere 1 RMs ermittelt:
Kreuzheben: 95 kg
Rudern vorgebeugt, OG: 55 kg
Schulterheben: 70 kg
Flachbankdrücken: 45 kg
Schrägbank: 37,5 kg
Jetzt nur noch Kniebeugen, weiter Stand und theoretisch auch Dips aber die finde ich ohne Zusatzgewicht schon schwer genug.