Hilfe beim Muskelaufbau

Ich trainiere schon seit einem Jahr effektiv dreimal die Woche und habe einfach nicht diesen Muskelzuwachs, den ich eigentlich gerne hätte. Bei meinem Trainingsplan handelt es sich um einen 3er Split.

Angaben zu meiner Person: Ich bin Schüler, 19 Jahre alt und 1,84 cm groß und wiege 73KG. Der Körperfettanteil liegt bei 17% und ich habe einen Armumfang von 29cm.

Mein Trainingsplan: Tag 1- Montag: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Seitheben, Schulterdrücken, French-Press, Trizepsdrücken am Kabel.

Tag2- Mittwoch: Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritte, Beincurls, Kurzheben mit gestr. Beinen, Wadenheben sitzend und stehend

Tag3-Freitag: Latziehen zur Brust, Langhantelrudern, Kreuzheben, Langhantelcurls, Konzentrationscurls, Crunches, Bauchpresse

Zum Essen: Ich esse viel und auch über den ganzen Tag verteilt mit mehreren Mahlzeiten und dabei auch keinen Schrott und da mir Fleisch eh schmeckt, ess ich davon auch sehr viel. Proteinshakes werden ab und zu nachdem Training getrunken.

Jetzt zu meinen Fragen: Vielleicht könnte mir einer helfen, wo sich Probleme in meinem Konzept befinden und dann diese vielleicht zu verbessern oder gar auszulöschen. Sollte ich vielleicht meinen Trainingsplan verändern? Ist meine Ernährung falsch? (auch wenn ich nur wenige Angaben dazu gemacht habe).

Ich nehme gerne Kritik an und wäre euch dankbar wenn ihr mir ein paar Ratschläge hättet.

Bei allen Übungen 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Ich varriere auch öfters mit den Übungen. Das heißt ich bringe immer neue Übungen in meinen Trainingsplan mit ein. Die Trainingsdauer überschreitet fast nie eine Stunde, da ich gelesen habe das der Trainingsfortschritt beim Muskelaufbau bei Anfängern am größten ist, wenn sie eine dreiviertel Stunde trainieren. Ich hoffe ihr könnt mir das bestätigen.

Meinen Kcal-Überschuss hab ich bis jetzt noch nicht ausgerechnet. Gibt es da vielleicht Tabellen wo ich das ausrechnen könnte??...Aber ich denke mal, das ich mehr als 5ookcal zu mir nehme wie der Normalbedarf bei meinem Körpergewicht eigentlich liegen sollte.

Meine Probleme liegen eigentlich hauptsächlich im Oberkörperbereich. Aber ich möchte eh am ganzen Körper mehr Masse aufbauen, da es ja eh am gesündesten und sinnvollsten ist. Aber zu meinen Problemzonen gehört ganz klar die Schulter und der Oberarm.

Meine Regenerationsphasen sind immer an den Ruhetagen. Das heißt Montag Training, Dienstag Ruhepause, Mittwoch Training, Donnerstag Mittag Schulsport und ansonsten Pause, Freitag Training, Samstag geh ich manchmal ins Training oder ansonsten Pause und Sonntag ebenso Pause.