Neuer Trainingsplan oder diesen umstellen?

Zitat von Zombienation

Wollte ich auch vorschlagen....
Aber entscheidend ist da, dass du dein Denken über Training anpasst.
Häufig ist es so, dass Leute, die lange Zeit hochvolumig trainiert haben, es im Kopf nicht akzeptieren können, dass auch nur wenige Sätze pro Einheit genügen.

Ich hab zbs. gerade tierischen Muskekater in der Brust vom Training am Samstag.
Und was habe ich trainiert?
1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Dips, plus noch 2 weitere Sätze für andere Muskeln....

Genau so einer war ich am Anfang. Aber man lernt dazu

Hier mal ein kleiner Text zu PITT Force, dass fals das System dir noch nicht bekannt ist, du dir ein Bild machen kannst

Zitat

Einführung: PITT-Force

Was ist PITT-Force?

Der folgende Text soll das PITT-Force Trainingssystem kurz erläutern. Dabei geht es hauptsächlich um die praktische Umsetzung!

Das PITT-Force Trainingssystem ist ein von Karsten Pfützenreuter aus verschiedenen anderen Trainingsansätzen weiterentwickeltes und recht erfolgreich verbreitetes Trainingssystem, welches (fast) ausschließlich auf Einzelwiederholungen beruht und das Ziel der maximalen Hypertrophie verfolgt.

Dabei sollen sämtliche Wiederholungen des Satzes einzeln und mit kurzen lohnenden Pausen ausgeführt werden. Grundgedanke ist, soviel „schwere“ aber korrekt ausgeführte Wiederholungen wie möglich auszuführen. Karsten Pfützenreuter beschreibt in seinen Texten zu PITT-Force, damit etwas Unmögliches möglich machen zu wollen bzw. diesem Zustand möglichst nahe zu kommen, nämlich etwas möglichst schweres möglichst oft zu heben um möglichst hohe Spannungszustände auf die Muskulatur einwirken zu lassen, was letztlich der entscheidende Reiz für Muskelhypertrophie darstellen soll.

Warum nun dafür aber Einzelwiederholungen verwenden?
Durch die Einzelwiederholungen soll verhindert werden, dass der Muskel im Satz „erstickt“. Durch harte Kontraktionen schnürt sich die Muskulatur sozusagen von der Außenwelt ab. Es kommt zu einer behinderten Blutflussrate und zu einer übermäßigen Übersäuerung des Muskels durch starke Laktatbildung, welche aufgrund der verschlechterten Durchblutung während eines Satzes nicht abtransportiert werden kann. Durch zunehmende Laktatbelastung kommt es letztlich zu einem unausweichlichen Einbruch der Leistungsfähigkeit. Genau hier kommen dann die lohnenden Pausen ins Spiel. Während diesen Pausen wird die komplette Spannung vom Muskel genommen, woraufhin dieser wieder mit Blut versorgt werden kann. Dadurch kommt es zu einem teilweisen Abtransport angefallener Abfallstoffe wie z.B. Laktat und zu einer Neuversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem findet in diesen Pausen auch schon eine Regeneration der phosphagenen Speicher statt. Natürlich auch hier nur teilweise.
Die Pausenlänge ist hierbei so kurz wie möglich aber so lange wie nötig zu wählen, sollte aber 20 Sekunden nicht großartig überschreiten, da sonst der Sinn hinter dem Konzept der lohnenden Pause verfehlt wird.

Doch wie sieht das in der Praxis aus?
Ganz einfach. Man wähle eine Übung und ein Gewicht mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Nun macht man eine Wiederholung und legt anschließend das Gewicht ab. Am besten man lässt die Hantel für einen Augenblick komplett los. Dann erfolgt die zweite Wiederholung. Wieder Pause. Dieses Spiel setzt man solange fort, bis man 15-20 Gesamtwiederholungen geschafft hat oder die Pausen über 20 Sekunden hinaus verlängert werden müssten um eine weitere technisch saubere Wiederholung zu gewährleisten. Die Pausen sollten zu Begin des PITT-Satzes gering gehalten werden (3-5 Sekunden), müssen aber wohl mit zunehmender Satzdauer verlängert werden (bis zu 20 Sekunden). Das mag anfangs recht lang klingen, doch gerade bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind 20 Sekunden schneller um als man denkt.
Bei der Trainingsplangestaltung ist darauf zu achten, dass im Normalfall 1 PITT-Satz pro Muskelgruppe zum Einsatz kommt. Fortgeschrittene oder diejenigen die glauben, auch mehrere Sätze absolvieren zu können, können auch einen zweiten Satz miteinbauen. Dieser sollte jedoch optimalerweise an einer anderen Übung erfolgen. Die Trainingseinheiten sind also durch wenige Übungen und im Allgemeinen kurzer Dauer gekennzeichnet. Mehr als etwa fünf Übungen pro Trainingseinheit werden nicht empfohlen.
Auch wenn das Volumen zunächst sehr gering erscheint, so werden doch letztlich mehr intensive Wiederholungen absolviert und es wirken mehr harte Kontraktionen auf das Muskelgewebe ein als bei herkömmlichem Volumentraining. PITT-Force ist also streng genommen kein Low-Volume-Training, sondern tendiert fast schon in Richtung Volumentraining – nur dass bei PITT-Force das Volumen über qualitative und intensive Wiederholungen und Kontraktionen charakterisiert wird.

Für Einsteiger empfiehlt sich der so genannte Basic-Plan, welcher 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden sollte mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten.

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Es empfiehlt sich jedoch eine kleine Erweiterung von Begin an in Erwägung zu ziehen. Diese Erweiterung sollte in Form von Wadentraining erfolgen und kann bei jeder Trainingseinheit eingebaut werden. Doch auch hier auf die Regeneration achten! Ansonsten sind alle Muskelgruppen durch den Basicplan abgedeckt.

Fortgeschrittene können bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einen 2er-Split verwenden oder gar einen 3er-Split. Es ist jedoch empfehlenswert, den oben aufgeführten Basic-Plan zunächst für 8-10 Wochen konsequent zu trainieren. Fortgeschritten bedeutet in diesem Falle nämlich nicht fortgeschritten im Sinne des Trainingsalters, sondern im Sinne der PITT-Force Erfahrung.

2er-Split für Fortgeschrittene:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug eng
Rudern breit
SZ-Scott-Curls

3er-Split für weit Fortgeschrittene:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Schulterdrücken
Seiteheben am Kabel

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 3:
Klimmzug eng
Rudern breit
Trizepsdrücken am Kabel
SZ-Scott-Curls

Die vorgestellten Trainingspläne sind natürlich nur Beispielpläne. Letztlich muss jeder selbst für sich herausfinden was für ihn individuell funktioniert und was nicht bzw. was mehr oder weniger E

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Ziel des Trainings sollte Aufbau sein? Beim 5x5 bist du beim Krafttraining.
Wie oft wird dieser Plan in der Woche ausgeführt?

Bei Aufbau würde ich eher 8 - 10 wdh nehmen

Joa 3 oder 4 Sätze mit 8-10 wdh

Also ich persönlich finde die Splitting nach muskelgruppen schöner sprich bei 4 mal Training 1te Brut 2te Rücken 3te Beine 4te Schulter/arme