Soulstorm's Trainingsroutinen

In diesem Thread möchte ich, ab dem heutigen Tage meine kompletten Trainingsroutinen vorstellen. In 5 Jahren hat sich natürlich ein wenig Know How angesammelt und das Hobby ist zum Beruf geworden. Der Thread wird mein komplette Trainingsplanung umfassen. Anregungen und Feedback ist gerne erwünscht. Freue mcih darüber sehr.

Seit dem 5.8.2012 trainiere ich wieder eine 2er Split Routine. Aufgrund eines Vorfalles meiner Bandscheibe ist beim Beintraining voruebergehend noch Vorsicht angesagt und deshalb wird momentan noch auf Isolationsübungen gesetzt um das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren. Trainingshäufigkeit liegt bei 4-6 mal die Woche. Cardio aufgrund eines Bänderrisses erst wieder möglich am Monatsanfang September.

2er Split Trainingsroutine 1 05.08.2012 bis 16.09.2012

Tag 1
Rücken, Beine, Bizeps, LWS Mobilisation

4 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudermaschine
3 Sätze Latzug Variation 21er System 7X Latzug zum Kopf, 7X zur Brust, 5-7X im Untergriff
2 Sätze Hyperextension

3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Abduktion
2 Sätze Adduktion

3 Sätze supinierte Bizepscurls
3 Sätze Hammercurls KH oder Kabelzug

LWS Mobilisationsübungen

Tag 2
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken KH
2-3 Sätze fliegende KH

3 Sätze aufrechtes Rudern
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Butterfly Reverse

3 Sätze French Press
3 Sätze Trizepsdrücken mit Tau

Freestyle Bauchtraining

Zu der Satzzahl: Gängige Meinung ist ja "weniger ist mehr". Ich vertrete eine etwas andere Weise der Sicht. Klar ich könnte nun auch nen 3er Split machen so würde sich die Satzzahl verringern aber ich z.B. arbeite mit kürzeren Satzzeiten und einer hohen Intensität. Ich brauche 60 Minuten für das Training. Mit steigenden Status steigen auch für den Körper die Ansprüche.Ich lass mich von meinem Gefühl leiten, denn nur das kennt den richtigen Weg! Ich hab alle Pläne der BB Magazine z.B. vergessen oder der der Pros ich lass immer mal neue Intentionen in mein Training einfliessen und halte mich nur an Grundlagen. BB ist ein ganz individueller
Weg, den man nur alleine gehen kann! Es ist wie eine buddhistische
Man geht insich und lässt sich vom eigenen Gefühl leiten. Die
wahre Kraft liegt in unserem Inneren und diese bewirkt auch mehr als die besten Steroide der Welt. Wie gesagt Komplexübungen sind etwas schwer gewordne nach dem Bandscheibenvorfall deswegen setze ich mehr auf Isolationsübungen. Was man streichen kann wäre z.B. das Latziehen aber da ich bei den Klimmzügen z.B. den Lat nicht komplett ausreizen kann mache ich halt noch die Variation des Latziehens zusätzlich um ihm den Rest zu geben hin und wider. In nem Workout verändert sich das Training ja auch mal. Aber vom Volumen her ist es wahrlich das Maximum für nen 2er bin auch ordentlich nach dem Training platt.

Klimmzüge 16X

Rudermaschine 100Kg 8X

Latzug Breit zur Brust 90Kg 6X

Beinstrecker: 60Kg 15X

Beinbeuger: 55Kg 15X

sauberer supinierter Bizepscurl: 20Kg 8X

Hammercurl: 20Kg 8X

Bankdrücken: 90Kg 8X/80Kg 17X

Schrägbank KH: 30Kg 10X

aufrecht Rudern: 30Kg (sehr sauber wgn. Handgelenke slowmotion)

Seitheben: 10Kg 15X

Buttefrly Reverse 45Kg 10X

French Press 30Kg 15X

Trizepsdrücken am Tau je nach Turm und Umlenkung zwischen 25Kg und 50Kg.

Ähnlich Routine hab ich z.B zwischen diesen beiden bildern verfolgt:

3er Split Routine vom 01.10.2012-30.11.2012

3 Sätze Kurzhantelrudern

4 Sätze Reverse Fly´s

3 Sätze Hammercurls
3 Sätze Langhantelcurls
Nacken
3 Sätze Shrugs

3 Sätze Schrägbankdrücken KH

2 Sätze Liegestütze oder Dips

3 Sätze aufrechtes Rudern

Trizeps
3 Sätze French Press

2 Sätze Trizepsziehen im Untergriff

3 Sätze Kreuzheben am Kabel

2 Sätze Abduktoren

2 Sätze Hyperextension

Kenn hochvolumigere Split´s. Seit der Bandscheibensache versuch ich etwas mehr auf Isolation zu setzen da nicht alle Übungen mehr "EFFEKTIV" möglich sind bzw. mit einem Gewicht das mich richtig Reizen würde.

Sollen eher Lose Routinen sein. Gehe nach dem Instinktivprinzip vor.

Werde die nächsten Wochen bis Anfang Januar einen GKP ausführen. Auch eher mehr Volumen. War Krank die letzten Tage und denke das ich es bis zum Ende des Jahres ruhig angehen lassen werde. Sprich 2-3X Training die Woche.

Ganzkörpertraining
November/Dezember ala Soulstorm 2012

3 Sätze einbeinige Kniebeugen
Langhantel

2 Sätze gesundheitsorientiertes
Kreuzheben

3 Sätze Maschinenrudern

3 Sätze Klimmzüge

3 Sätze Bankdrücken

2 Sätze Fliegende am Kabel "liegend"

3 Sätze Seitheben

2 Sätze Butterfly Reverse

2 Sätze Frenchpress

2 Sätze supinierte KH Curls

komplett Wirbelsäulengerecht sprich: Optimale Ausführung, wenig Gewicht und nur in einem Schmerzfreien Bewegungsradius und 15 Wiederholungen plus.

Also keine hohen Gewichte mehr.

So wie in disem Video nur ohne das Ablegen und nicht in die aller tiefste Position.

So neuer 3er Split bis März wo ich mich Grundlegend dran orientieren werde. Danach wird er noch mit Intensitätstechnicken bestückt. Schönes Volumentraining.

Tag 1

Muskelgruppe:
Rücken, Bizeps

Rücken

4 Sätze Klimmzüge
jeder Satz zum Muskelversagen

3 Sätze Mid Row
10 -12 Wiederholungen

3 Sätze Latzug
10 -12 Wiederholungen

3
Sätze gestrecktes Latziehen12-
20 Wiederholungen

3
Sätze Butterfly Reverse 12- 15 Wiederholungen

Bizeps

3 Sätze
supinierte KH Curls 10- 12 Wiederholungen

3 Sätze
Hammercurls Tau 10- 12 Wiederholungen

2 Sätze
eingedrehte KH Curls 12- 20 Wiederholungen

Tag 2

Muskelgruppe:
Beine, Bauch

3 Sätze
Kniebeugen 15 Wiederholungen

3 Sätze
Kreuzheben 15 Wiederholungen

3 Sätze
Beinbeuger 12 Wiederholungen

3 Sätze
Beinstrecker 12 Wiederholungen

2 Sätze
Abduktoren 12 Wiederholungen

2 Sätze
Adduktoren 12 Wiederholungen

2 Sätze
Hyperextension 20 Wiederholungen

5-10 Minuten
verschiedene Bauchübungen NON Stop

Tag 3

Muskelgruppe:
Brust, Schulter, Trizeps

Brust

4 Sätze
Bankdrücken 8- 12 Wiederholungen

3 Sätze
Schrägbankdrücken 12- 15 Wiederholungen

3 Sätze fliegende
am Kabel 12- 20 Wiederholungen

Schulter

3 Sätze
Frontdrücken 12- 15 Wiederholungen

3 Sätze
Seitheben 10- 12 Wiederholungen

2 Sätze
Außenrotation am Kabel 12- 15 Wiederholungen

Trizeps

3 Sätze French
Press 10- 12 Wiederholungen

3 Sätze
Trizepsstrecken am Tau 12- 15 Wiederholungen

2 Sätze
Trizepsziehen im Untergriff 12- 15 Wiederholungen