Eure Meinung und tipps BITTE....oder was kann ich ÄNDERN

Auch wenn du schon seit 2-3 Jahren trainierst, würde ich einen Ganzkörperplan verwenden. Gerade am Anfang ist ein Split nicht so prickelnd, es sei denn, du willst bestimmte Muskelpartien durch Isolationsübungen speziell trainieren. GK-Pläne setzen meistens - wie du sicher weißt - auf Grundübungen, d.h., Übungen, die "möglichst viele" (man muss mit dieser Formulierung vorsichtig sein) Körperpartien beanspruchen. Beispiele dafür wären Rudern, Kreuzheben und Bankdrücken.

Auf jeden Fall muss dem Körper auch mal komplett Pause vom Sport gegönnt werden! Muskeln bauen sich bekanntermaßen nicht während des Trainigs, sondern in der Zeit danach auf. Die biologischen Hintergründe kannst du in den diversen Stickies nachlesen.

2-3mal die Woche ein Ganzkörpertraining mit Trainigsdauer von höchstens 1 Stunde, mindestens aber 40 Minuten sollte ausreichend sein, um Ergebnisse zu bekommen. Für mich hat sich (allein schon aus zeitlichen Gründen) ein GK-Training von ca. 50-55min Dauer etabliert. Ich erziele damit bessere Ergebnisse als mit dem Zweiersplit, den ich mir anfangs eingebildet hatte. Aus Fehlern kann man eigentlich lernen.

Es bleibt auf jeden Fall noch zu Fragen, was genau dein Ziel ist. Die Bauchmuskeln sichtbar machen? Dafür bedarf es eines längeren (d.h., mehrere Monate bis Jahre) Trainings und eines niedrigen (ca. 10-12%) KFA. Einen mächtigen Rücken? Muss man auch Trainieren!

Infraspintus hat es schon geschrieben, falls du anstrebst, deinen KFA zu reduzieren, dann ein Defizit an Energie, falls du Masse (d.h., Muskeln, Wasser UND Fett) aufbauen willst, dann brauchst du einen Energieüberschuss (wobei es auch Menschen mit einer tollen Genetik geben soll, die normal Essen und trotzdem Muskeln aufbauen - der Aufbau ist zwar dann angeblich langsam, aber immerhin vorhanden).

Ferner: Dein Ernährungsplan ist sehr vage gehalten. Von Eiweiß-Mast-Kuren halte ich prinzipiell wenig (Gut, habe nur eine Niere). 1.5-2g Eiweiß/kg ist vollkommen ausreichend! Eiweiß wird, falls es übermäßig konsumiert wird, nicht unbedingt in Muskeln umgewandelt, sondern kann auch zu Fett metabolisiert werden, bzw., lagert sich mit viel Wasser im Bindegewebe ab (Merke ich manchmal, liegt bei mir z.T. auch nur einer Niere, s.o.). Auch verstehe ich nicht, warum alle Leute so auf KH rumhacken! Wie bekommt denn der Muskel seine Energie? Wenn du mal in die Spirale gerutscht bist, dass dein Körper Proteine zur Energiegewinnung nutzt, ist das für den Muskelaufbau nicht förderlich! Ich weise außerdem darauf hin, dass man nur eine begrenzte fett-freie und wasser-freie Muskelmasse pro Woche aufbauen kann! Theoretisch gesehen, wenn wir eine optimale Verwertung des zugeführten Eiweiß unterstellen, bekommt der Körper schon alles, was er benötigt durch eine 'normale' Nahrungaufnahme.

Zuletzt: Mein Text klang bisher negativ, ist aber eigentlich als konstruktive Kritik gedacht gewesen! Auf jeden Fall Gratualtion zu deiner Gewichtsreduktion (obwohl ich 80kg auf 1.74m nicht schlimm finde). Deine Angst vor dem Zunehmen kann ich, da ich selber mal so eine Abnehm-Phase hatte, nachvollziehen. Ein Tipp von jemandem, der's schon erlebt hat: Nicht in eine Ess-Störung rutschen!

Beste Grüße, dongo.

P.S.: Mit Christiano Ronaldo hast du dir ja was vorgenommen! Dafür muss man schon einigermaßen trainieren und v.a. brauchst du einen verdammt niedrigen KFA! Ist aber theoretisch machbar