Bandscheibenvorfall Souli´s Road to Recovery

Nachtrag vom 24.08.2012

Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
95Kg 6X
90Kg 5X
90Kg 4X

Schrägbank LH 60Kg
12X
11X
10X

Butterfly
57,5Kg 12X
57,5Kg 10X
57,5Kg 8X

3 Sätze Seitheben
14,5Kg 10X
10Kg 11X
10Kg 10X

3 Sätze Seithebemaschine
36Kg 12X
36Kg 11X
36kg 9X

3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel Kniend mit SZ Griff
47,5Kg 12X
11X
10X

3 Sätze Trizepsdrücken mit Tau
30Kg 11X
30Kg 10X
30Kg 9X

27.08.2012
4 Sätze Bankdrücken
97,5Kg 4X
95Kg 4X
92,5Kg 4X
90Kg 4X

4 Sätze Schrägbankdrücken KH
35Kg 8X
35Kg 7X
30Kg 8X
30Kg 7X

3 Sätze Butterfly 57,5Kg
10X
10X
10X

3 Sätze Seitheben stehend
14,5Kg 10X
10Kg 12X
10Kg 11X

3 Sätze Seithebemaschine
30Kg 12X
30Kg 12X
30Kg 11X

3 Sätze vorgebeugtes Seitheben
7,5Kg 15X
7,5Kg 13X
7,5Kg 12X

6 Sätze Trizepsdrücken am Tau
35Kg 15X
13X
12X
11X
10X
8X

---Ende---

3 Sätze Klimmzüge
15X
12X
8X

4 Sätze Mid Row
115Kg 6X
111Kg 6X
105Kg 7X
77Kg 14X

3 Sätze Latzugmaschine
85Kg 8X
80Kg 8X
80Kg 7X

2 Sätze Shrugs KH
25Kg 20X
25Kg 20X

5 Sätze Nautilus Bizepsmaschine
30Kg 13X
12X
11X
10X
9X

Heute nicht soviel bock gehabt. Beine ausgelassen die dafür morgen Nachmittag beackert werden. Morgen früh dann ein deftiges Brust, Schulter Trizeps WO.

Mein Bänderriss heilt langsam aber er heilt. Denke aufjedenfall das ich im September wieder mit dem Laufen einsteigen kann. Dann wird das Training auf 4X die Woche heruntergefahren statt 5-6X.

Mein KFA liegt lt. Waage bei 11,9%. Sobald ich mein Caliper wieder habe werde ich damit nochmal messen. Gehe von ca. 13% Körperfett bei 171cm und 78,5Kg aus.

29.08.2012

Wieder keine Beine geschafft. Hab aber wieder schmerzen im Fuß wo das Band gerissen ist also ruhig Blut. Hab probleme beim Strecker und Beuger leichter Schmerz.

4 Sätze Bankdrücken
100Kg 3X
95Kg 6X
90Kg 5X
90Kg 5X

3 Sätze Dips
15X
12X
11X

3 Sätze Butterfly
60Kg 10X
60kg 8X
57,5Kg 10X

2 Sätze KH Seitheben (sitzend)
10Kg 12X
10Kg 11X

3 Sätze Seithebemaschine
36Kg 12X
36Kg 10X
36Kg 9X

3 Sätze liegendes Seitheben Reverse
6Kg 15X
6Kg 13X
6Kg 12X

3 Sätze Nautilus Trizeps Extension einarmig
23Kg 13X
12X
10X

3 Sätze Trizepsdrücken am Freemotion Seilzugmaschine
16,5Kg 12X
16,5kg 9X
15Kg 10X Drop Set 12Kg 7X 9Kg 8X

---Ende---

30.08.2012

3 Sätze Klimmzüge
16X
13X
10X

3 Sätze KH Rudern
40Kg 11X
40Kg 10X
40Kg 8X

3 Sätze Latzugmaschine
40Kg 12X
40Kg 10X
40Kg 8X

3 Sätze Butterfly Reverse liegend
10Kg 12X
10Kg 9X
10Kg 8X

3 Sätze supinierter Bizeps Curls KH
14,5Kg 12X
14,5Kg 11X
14,5Kg 9X

3 Sätze Nautilus Bizepsmaschine
30Kg 12X
11X
10X

8 Minuten Bauchtraining

31.08.2012

5 Sätze Bankdrücken
110Kg 1X
110Kg 1X
90Kg 10X
90Kg 7X
90Kg 6X

3 Sätze Schrägbank Multipresse
55Kg 20X
60Kg 15X
60Kg 12X

3 Sätze Butterfly
67,5Kg 8X
62,5Kg 9X
57,5Kg 10X

3 Sätze Seitheben
14,5Kg 10X
14,5Kg 8X
10Kg sitzend 12X

3 Sätze Seitheben am Kabel
16Kg 10X
14Kg 10X
11Kg 10X

3 Sätze enges Bankdrücken Super Slow im Supersatz French Press
40Kg 12X /30Kg 12X
40Kg 10X/30Kg 11X
40Kg 9X/30Kg 10X

2 Sätze Trizepsdrücken am Tau
30kg 12X
30Kg 10X

2 Sätze Shrugs
25Kg 20X
25Kg 20X

---Ende---

78,5Kg und 13% Körperfett.

03.09.2012

Nachmittagtraining
5 Sätze Klimmzüge
17X
14X
12X
10X
8X

Abendtraining
4 Sätze Klimmzüge
15X
12X
11X
10X

3 Sätze gesundheitsorientiertes Kreuzheben
30Kg 20X
30Kg 20X
30Kg 15X

4 Sätze vorgebeugtes Seitheben
10Kg 12X
10Kg 11X
10kg 10X
10kg 10X

3 Sätze LH Curls
30Kg 15X
30Kg 12X
30Kg 10X

3 Sätze alternierende KH Curls
7,5Kg 20X
7,5Kg 16X
7,5Kg 12X

---Ende---

Hab versucht zu Joggen geht absolut noch immer nicht hab komischerweise schmerzen am Innenband weiterhin PAUSE.

04.09.2012

Vormittagtraining
8 Sätze Bankdrücken
90Kg 8X
90Kg 7X
90Kg 6X
82,5Kg 8X
82,5kg 8X
80Kg 8X
75Kg 10X
70kg 10X

3 Sätze aufrechtes Rudern im Supersatz mit Seitheben stehend
30Kg 15X/7,5Kg 12X
30Kg 14X/7,5kg 10X
30Kg 12X/7,5kg 8X

3 Sätze enges Bankdrücken 40Kg
15X
13X
11X

3 Sätze French Press LH
30Kg 15X
30Kg 12X
30Kg 11X

Dauer: 39 Minuten

---Ende---

Abend Training

3 Sätze Gluteaus Maschine 25Kg
15X
13X
12X

3 Sätze Beinstrecker
120Lbs 15X
120Lbs 13X
120Lbs 12X

3 Sätze Beinbeuger
100Lbs 12X
100Lbs 11X
100Lbs 10X

2 Sätze Hüftabduktion im Supersatz Adduktion
43Kg 15X/30Kg 13X
43Kg 12X/30Kg 12X

3 Sätze Leg Press
150Kg 15X
150Kg 12X
150Kg 10X

Edit: Wundert euch nciht über die Reihenfolge. Ist im Moment meiner Bandscheibenproblematik angepasst. Mal sehen.
---Ende---