The Way of Natural Bodybuilding & Fitness 2012

16.01.2012
4 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
60Kg 13X
80Kg 12X
80Kg 10X
80Kg 10X

3 Sätze Kreuzheben
105Kg 12X
105Kg 10X
105Kg 10X

3 Sätze Beinbeuger
130Lbs 12X
130Lbs 12X
120Lbs 12X

3 Sätze Beinstrecker
180Lbs 12X
180Lbs 12X
180Lbs 11X

5Km in 23:30 Minuten.

17.01.2012
3 Sätze Klimmzüge
15X
8X
7X

3 Sätze LH Rudern
95Kg 8X
90kg 10X
90Kg 8X

3 Sätze breitgefasstes Latziehen
90Kg 6X
80Kg 8X
80Kg 8X

3 Sätze enges Rudern
70Kg 13X
12X
11X

6 Sätze Seitheben
14,5Kg 10X
14,5Kg 9X
14,5Kg 8X
12,5Kg 10X
12,5Kg 9X
7Kg 12X

3 Sätze Butterfly Reverse
45Kg 12X
10X
9X

4,5Km in 19 Minuten Joggen

---Ende---

18.01.2012
Spezielles Armtraining fast keine Satzpausen

Aktuellen Shot
80,3Kg bei 1,71cm und 14,7%

P.S: nach 1/2 Schachtel 400g (200) Pralinen

Aktueller Shot 2

19.01.2011
1Km Warm Laufen in 5:20Min - Leistungstest 5000m in 22:02Min.

20.01.2011
3 Sätze Klimmzüge
14X
12X
8X

3 Sätze Lh Rudern
95Kg 10X
90Kg 10X
90Kg 8X

3 Sätze Latziehen zur Brust
80Kg 10X
80Kg 8X
80Kg 8X

3 Sätze Mid Row Nautilus
95Kg 9X
8X
8X

3 Sätze Frontdrücken 30Kg
20X
20X
20X

3 Sätze Seitheben
12,5Kg 8X
10Kg 11X
10X

3 Sätze Bf Reverse
45Kg 11X
45Kg 8X
40Kg 9X

2 Sätze [lexicon]Shrugs[/lexicon] KH
38,5Kg 15X
38,5Kg 14X

3 Sätze supinierte [lexicon]Bizeps[/lexicon] [lexicon]Curls[/lexicon]
14,5Kg 12X
10X
8X

3 Sätze Nautilus Bizepsmaschine 20Kg
12X
10X
8X

--- Ende---

Gesamtenergiebilanz vom 19.01.2012: 2326 Kalorien/ 146,2g Protein/ 191,9g Kohlenhydrate/ 63,7g Fett

21.01.2012
4 Sätze Bankdrücken
95Kg 6X
100Kg 3X
90Kg 6X
60Kg 25X

3 Sätze Dips
15X
13X
12X

3 Sätze Brustisolator (pec fly)
50Kg 12X
12X
12X

3 Sätze Frechn Press
35Kg 12X
35Kg 12X
35Kg 11X

3 Sätze kniendes Trizepsdrücken mit Tau und Spitzenkontraktion
12Kg 12X
12Kg 12X
12Kg 12X

3 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
30Kg 20X
30Kg 18X
30Kg 15X

3 Sätze supinierte [lexicon]Bizeps[/lexicon] [lexicon]Curls[/lexicon] 10Kg Super Slow
12X
12X
10X

Danach LAufband 11 Minuten - 2,3Km leider Magenstechen bekommen und abgebrochen.

23.01.2012
4 Sätze Klimmzüge
13X
12X
8X
8X

3 Sätze LH Rudern
95Kg 10X
8X
6X

3 Sätze breitgefasstes Latziehen
90Kg 6X
80Kg 10X
80Kg 8X

3 Sätze Mid Row
95Kg 8X
95Kg 8X
95Kg 8X

3 Sätze Frontdrücken LH
40Kg 13X
12X
12X

3 Sätze sitzendes Seitheben
10Kg 14X
12X
11X

3 Sätze Butterfly reverse
45Kg 12X
45Kg 10X
9X

3 Sätze [lexicon]Shrugs[/lexicon] LH
80Kg 20X
80Kg 20X
80Kg 16X

---Ende---

Ernährung bis 15:40Uhr:

Frühstück 6:30Uhr
Rührei aus 2 Eiern + 100g Hähnchenbrust Aufschnitt

Mittag 11:30Uhr
125g Mozarella
200g körniger Frischkäse

Post Workout Proteinshake
300ml Milch
+ 30g 4 Komponenten [lexicon]Protein[/lexicon]

10Km in 49:50Minuten.