The Way of Natural Bodybuilding & Fitness 2012

Aktuelle Bilder. Bis auf Side Chest alles mehr oder weniger relaxt.

9.1.2011
Rücken/Schultern/Nacken

3 Sätze Klimmzüge
12X
12X
10X

3 Sätze LH Rudern
90Kg 12X
90Kg 10X
90Kg 8X/80Kg 6X

3 Sätze Latzugmaschine
80Kg 12X
80Kg 10X
70Kg 10X

3 Sätze sitzendes Rudern
60Kg 12X
60Kg 10X
60Kg 8X/55Kg 6X/45Kg/6X

3 Sätze sitzendes Kabeldrücken
41Kg 12X
41Kg 11X
41Kg 10X

3 Sätze sitzendes Seitheben KH
10Kg 12X
10Kg 12X
10Kg 11X

3 Sätze Rear Delt
64Kg 12X
64Kg 10X
64Kg 9X

2 Sätze [lexicon]Shrugs[/lexicon] KH
35Kg 13X
35Kg 12X

9.1.2011
9,55Km in 46:53 Minuten

Langsam klappt das gewohnte Lauftraining wieder. Habe seit Weihnachten gut [lexicon]Wasser[/lexicon] gezogen. Am 22 Dezember hab ich 75Kg gewogen. Habe nun wieder knapp 3,8Kg mehr drauf. 8 Wochen [lexicon]Diät[/lexicon] fast umsonst. Naja dafür hab ich es mir gut gehen lassen. Heute habe ich mich komplett Gesund ernährt bin aber relativ Spät aufgestanden (10:30Uhr). Mal ein Beispiel meiner Ernährung von heute:

Frühstück 11:00 Uhr
50g Vollkornknäckebrot
100g Truthanbrust

12:00-13:00 Uhr Workout

14:00 Uhr Post Workout + Mittagessen
250g Vollkornnudeln (gekocht)
200g Hackfleisch
20g Leinöl
250g Gemüse (Zucchini, Gurken, Oliven, Zwiebeln, Bambussprossen)

16:25-17:15 Uhr Lauftraining

17:30 Uhr Post Workout 2
80g Vollkornsandwich
150g Thunfisch im eigenen Saft

So...

heutiges WO: Brust/Trizeps/Bizeps

6 Sätze Bankdrücken
97,5Kg 4X
97,5Kg 3X
95Kg 4X
90Kg 5X
80Kg 8X
70Kg 13X

3 Sätze Schrägbankdrücken KH
30Kg 10X
30Kg 8X
30Kg 7X

4 Sätze Butterfly
tief gefasst
42,5Kg 12X
42,5Kg 10X

oben gefasst
22,5Kg 13X
22,5Kg 11X

4 Sätze French Press
40Kg 7X
35Kg 11X
35Kg 10X
30Kg 12X

4 Sätze Trizepsdrücken am Tau (kniend)
47,5Kg 8X
42,5Kg 9X
40Kg 9X
37,5Kg 10X

3 Sätze SZ [lexicon]Curls[/lexicon]
30Kg 15X
30Kg 13X
30kg 11X

2 Sätze sitzende [lexicon]Hammercurls[/lexicon]
14,5Kg 12X
14,5Kg 11X

2 Sätze supinierte Bizepscurls
10Kg 12X
10Kg 10X

Ernährung:

Frühstück (pre Workout) 8:30Uhr
200g Äpfel

Workout 9:00Uhr-10.05Uhr

Post Workout 10:40 Uhr
150g Vollkornnudeln (ungekocht)
420ml Rinderbolognese

---Ende---

10.01.2012
6,5Km in 38:54 mit Freundin gelaufen die Knie Probleme hat, deshalb so lahm Tat auch ganz gut nach der Einheit gestern.

11.01.2012
Beine/Bauch

4 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
60Kg 13X
80Kg 9X
80Kg 8X
80Kg 6X

3 Sätze Kreuzheben
100Kg 12X
100Kg 12X
100Kg 10X

3 Sätze Beinbeuger (liegend)
120Lbs 13X
120Lbs 12X
120Lbs 12X

2 Sätze Legpress 90Grad Nautilus
220Kg 12X
220Kg 11X

6 Minutes Abs Workout by Soulstorm.

12.01.2011
3 Sätze Klimmzüge
12X
12X
10X

3 Sätze LH RUDERN
90Kg 12X
10X
9X

3 Sätze breitgefasstes Latziehen zur Brust
90Kg 6X
80Kg 10X
80Kg 8X

3 Sätze enges Rudern am Turm
70Kg 13X
12X
10X

3 Sätze Seitheben
14,5Kg 12X
14,5Kg 11X
14,5Kg 10X

3 Sätze Umsetzen
30Kg 12X
30Kg 11X
20Kg 12X

3 Sätze Rear delt
64Kg 10X
59Kg 10X
59Kg 8X

2 Sätze [lexicon]Shrugs[/lexicon]
35Kg 13X
35Kg 12X

---Ende---

12.01.2012
6Km in 26:35 Minuten Lauftraining.

13.01.2012

5 Sätze Bankdrücken
91Kg 9X
91Kg 8X
91Kg 6X
81Kg 12X (Zerrung wahrscheinlich bei der letzten Wiederholung)
81Kg 8X (Danach Brust abgebrochen)

6 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
31Kg 15X
33,5Kg 13X
36Kg 12X
36Kg 10X
33,5Kg 12X
31Kg 12X

3 Sätze [lexicon]Hammercurls[/lexicon]
16,5Kg 12X
16,5Kg 9X
16,5Kg 8X

4 Sätze Trizepsdrücken mit Gürtel als Tau
30Kg 9X
22,5Kg 12X
22,5Kg 10X
20Kg 12X

---Ende---

Fazit: [lexicon]Bizeps[/lexicon] hat gut was abbekommen der Rest naja sieht man selbst. Trotzdem gute 40 Minuten gebraucht ;).

14.01.2012
10Km in 51:59 Minuten.

Das Krafttraining geht am Montag erst weiter wegen der Verletzung. Eventuell mache ich morgen Arme. Montag steht Beine auf dem Plan.