The Way of Natural Bodybuilding & Fitness 2012

2.1.2012
Brust/Trizeps/Bizeps

5 Sätze Bankdrücken
90Kg 10X
90Kg 7X
90Kg 5X
80Kg 12X
80Kg 11X

5 Sätze Schrägbankdrücken Multipresse
65Kg 12X
65Kg 12X
65Kg 11X
55Kg 12X
55Kg 12X

3 Sätze Butterfly
37,5Kg 15X
37,5Kg 14X
37,5Kg 14X

3 Sätze Frenchpress KH
14,5Kg 13X
14,5Kg 12X
14,5Kg 11X

3 Sätze kniendes Trizepsdrücken am Tau
47,5Kg 8X
40Kg 12X
40Kg 10X

2 Sätze French Press KH seitlich
10Kg 12X
10Kg 9X

3 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
35Kg 15X
35Kg 13X
35Kg 11X

3 Sätze Klimmzüge im Untergriff
12X
12X
9X

2 Sätze [lexicon]Hammercurls[/lexicon]
10Kg 12X
10Kg 11X

---Ende---

2.1.2012
Lauftraining 6Km in 26:57 Minuten.

3.1.2012
Beine/Bauch

4 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
80Kg 8X
80Kg 8X
80Kg 6X
60Kg 13X

3 Sätze Kreuzheben
100Kg 12X
100Kg 11X
100Kg 10X

3 Sätze Beinbeuger
55Kg 12X
55Kg 12X
55Kg 11X

3 Sätze Beinstrecker
73Kg 12X
73Kg 12X
73Kg 12X

6 Minutes Abs Workout :P...

3.1.2012
5,6Km in 30:49 Minuten (Unwetter)

4.1.2011
Rücken/Schultern
3 Sätze Klimmzüge
12X
10X
8X

3 Sätze Mid Row
91Kg 12X
91Kg 10X
91Kg 8X

3 Sätze Latzugmaschine
70Kg 12X
70Kg 10X
70Kg 8X

3 Sätze gestrecktes Latziehen
47,5Kg 12X
47,5Kg 10X
47,5Kg 9X

2 Sätze Schulterdrücken Maschine
55Kg 12X
55Kg 10X

3 Sätze Seitheben sitzend
10Kg 12X
10Kg 12X
10Kg 12X

2 Sätze Seitheben vorgebeugt
10Kg 15X
10Kg 12X

3 Sätze supinierter Bizepscurl
14,5Kg 13X
12X
10X

Solange wie ich noch Lust dazu habe. Periodisieren mach ich schon lange nicht mehr. Tut schon gut nicht weniger als 8 Wiederholungen zu machen. Dazu fahre ich eine eher langsamere [lexicon]Kadenz[/lexicon] bei den meisten Übungen. Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sind eher dynamischer Natur. Bei den Maschinen eher schön langsam & sehr ordentlich das vor allem bei den Arm-Isos.

5.1.2012
Brust/Trizeps/Bizeps

Bankdrücken
95Kg 6X
95Kg 5X
95Kg 5X
90Kg 5X
90Kg 5X

Incline Press
61Kg 10X
57Kg 12X
50Kg 12X

3 Sätze fliegende am Kabel
36Kg 8X
36Kg 6X
32Kg 8X

3 Sätze French Press SZ
35Kg 12X
35Kg 11X
30Kg 12X

3 Sätze Trizepsdrücken am Tau (kniend)
47,5Kg 10X
42,5Kg 10X
40Kg 10X

2 Sätze Dip Maschine 40Kg
13X
11X

5 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
35Kg 16X
35Kg 14X
30Kg 12X
25Kg 12X
20Kg 12X

5.1.2012
6Km in 26:35 Minuten (Lauftraining bei Orkan)

6.1.2011

Ernährung Statement: Also meine Ernährung ist noch nicht wieder gut. Bin seit der strengen [lexicon]Diät[/lexicon] die ich vor Weihnachten mit Erfolg durchführte nicht wieder von dem ganzen Süßkram und Fast-Food runter. Ab Morgen bzw. Sonntag werde ich mich wieder Geusnd ernähren. Von den 5Kg die ich in 7 Woche abgenommen habe hab ich 1Kg gehalten. Mein Körpergewicht pendelt zwischen 78 und 79Kg bei 14,7% Körperfett. Werde meinen EP natürlich hier posten und ich muss noch schauen wie es weitergeht!!!

Beine
5 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
60Kg 12X (Warm up)
80Kg 8X
80Kg 7X
80Kg 6X
60Kg 13X

3 Sätze Kreuzheben
100Kg 12X
100Kg 9X
90Kg 10X

3 Sätze Ausfallschritte
15Kg 12X
15Kg 10X
15Kg 8X

Im Anschluß: 8Km Joggen in 37:30 Minuten.

Morgen das letzte WO der Woche.