Jolly´s way to the KDK-475

28.März 2017

C O R E - D A Y

Beinheben - Klimmzugstange - Obergriff:

8
8
8
8

Crunch (Links / Rechts) + Crunches:

12 / 12 + 12

Criss Cross:

12
11
13
12

Beinheben:

12
12
20
20

Crunches:

22
20 + 5,0Kg

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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31.März 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Aufwärmen:

Pull Aparts - Theraband

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10

L-Flys:

2,5Kg x 15
2,5Kg x 10

Bankdrücken:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
91,0Kg x 5
91,0Kg x 4

Kh-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 (weiter Griff)
51,0Kg x 12 (weiter Griff)

Hammercurls:

22,5Kg x 5
22,5Kg x 4 + 3/4

Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.773Kg : 63Wdh. = 59,89Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,1Kg

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2.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

6
8
8 (weiter Griff)

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10

Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2

Powercleans:

51,0Kg x 4
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2

71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2

Klimmzüge: [Obergriff]

10
5 + 15Kg Gewichtsweste

Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8
8

Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.762Kg : 62Wdh. = 92,94Kg/Wdh.

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

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03.April 2017

C O R E - D A Y

Beinschere:

12
12
12

Seitstütz: [halten]

40 Sekunden je Seite
40 Sekunden je Seite

Criss Cross:

13
12
13

Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

10
11

Beinheben:

16
17

Crunches:

15
15

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 13

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

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Also ich hab in der Früh 128 Kisten mit Salat hin und her getragen, danach noch einen Folientunnel mit dem Handschergerät ausgestoßen, dann noch 2 Folientunnel für´s Paprika setzen hergerichtet, zu Mittag eine halbe Stunde Mittagsschlaf weils anders nimmer ging, und am Nachmittag die 2 Folientunnel gesetzt, gegossen, die leeren Steigerl abgeladen, und 3 weitere Folientunnel zum herichten vorbereitet. Das ganze konnte mich nicht abhalten ins Training zu gehen. Ich muss mich eben mehr den seitlichen Bauchmuskeln widmen. Aber im Moment bin ich von der Form besser als je zuvor, es müssen nur mehr die Zahlen stimmen!

05.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz - 2:00 Minuten]

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12

Warm - up:

Pull Aparts - Theraband
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen + Snatch + Overheaed Squat)

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 2

71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1

LH Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff]

10

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.830Kg : 60Wdh. = 47,17Kg/Wdh.

Gewicht: 77,3Kg

Dauer: 100 Minuten

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Die letzten beiden Tage gingen nicht spürlos vorüber, während der 61ger Sätze hab ich wieder auf Rammstein gewechselt, das förderte die Konzentration.

6.April 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [Work Sets: 3-1-0]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3

Front-Squats: [Umsatz - beugen]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 6

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 20

Klimmzüge: [Obergriff]

8

Gesamtvolumen Kniebeugen: 3291Kg : 79Wdh. = 54,32Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,6Kg

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Das übliche, Beinbizeps und Rückenstrecker ziehen an der Hüfte, und zu 95% gewannen die Rückenstrecker. Lt. Video Analyse war alles in Ordnung, und während der Ausführung fühlte ich mich nicht wohl. Ich hab mir mal die Beine abgemessen, an den Oberschenkeln 58cm, und die Waden messen 37cm.

Ich hab mir die einfach mal so abgemessen um einen Standpunkt zu haben.

Beim erneuten Ansehen meiner Ausführung beim Beugen fiel mir auf das ich den dritten 81ger Satz vergessen habe zu notieren.

03.April 2017

C O R E - D A Y

Criss Cross:

12
12
12
12
12

Seitstütz: [halten]

30 Sekunden je Seite
30 Sekunden je Seite

Kniebeugen:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
51,0Kg x 10

Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

8
9

Beinheben:

12
12

Crunches:

12
12

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 30

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

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9.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

2,5Kg x 12 + 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12 + 12

Bankdrücken:

11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 3
101,0Kg x 2

Kh-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
20,0Kg x 12

Überzüge auf der Schrägbank:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

French Press:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

LH-Rudern: [Obergriff, Stopp beim Bauchnabel: 1 Sek]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Crunches:

20

Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.557Kg : 57Wdh. = 62,40Kg/Wdh.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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