Jolly´s way to the KDK-475

Ja, das könnte durchaus helfen, ich werde es probieren.

Die leichteren Frontkniebeugen werde ich aber mit dem Umsatz machen, da ich so besser in die Form rein komme.

28.Dezember 2013 - 18:41 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!

Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 8 (-2,5Kg)
20,0Kg x 8 (+5,0Kg)

Military Press: (+1,0Kg; mit Stop)

55,0Kg x 5 (+5,0Kg)

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3

61,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Frontkniebeugen:

61,0Kg x 5

Schulterdrücken KH: (mit Stop; explosiv)

15,0Kg x 6
15,0Kg x 6
17,5Kg x 6
17,5Kg x 6

Vorgeb. Seitheben

5,0Kg x 20
5,0Kg x 15

Seitheben

5,0Kg x 20
5,0Kg x 15

Sit-ups: (Bank; -30° Winkel)

20

WS-Gymnastik:

5 Minuten

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

61 - 63°C - Rotes Licht - 35 Minuten

Dauer: 65 Minuten + 35 Minuten = 100 Minuten

Gewicht: 73,8Kg

Wasserverbrauch: ~1,2L
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Es war ein gutes Training, und die Frontkniebeugen werde ich nur mehr im Rack machen, da es einfach sicherer, und von der Ausführung gleich ist. Aber jetzt mache ich 5 Tage Pause, und werde mich frühestens in 7 Tagen wieder an schwereres Gewicht ran wagen, damit ich mich auch mental ordentlich erhohlen kann.

In der Infrarotkabine versuchte ich durch die Hilfe von Yoga in mich hinein zu gehen, um mir unter anderem die Temperatur niedriger vorzustellen, und um mich der Situation anzupassen. Dadurch konnte ich 15 Minuten gut überstehen, und die letzten 5 Minuten gingen auch noch. Aber 35 Minuten können schon eine harte Nuss werden, bei 61°C bis 63°C. Ich denke, wenn ich nur so drinnen gesessen wäre, wäre ich nach spätestens 25 Minuten rausgegangen.

Ich wünsch euch mal einen guten Rutsch ins Jahr 2014.

Ich habe mir überlegt, anstelle von Kreuzheben einmal Powercleans zu machen.

Die Kniebeugen könnte ich durch Frontkniebeugen ersetzen.

Oder sollte ich lieber nach der Hauptübung die oben genannten Übungen als Nebenübung @ 4x6 / 3x5 machen?

Eventuell könnte ich die Frontkniebeugen nach den Kniebeugen @ 4x6 leicht machen, und nach dem Schultertraining könnte ich schwerere Front-Kniebeugen @ 3x5 einfügen.

Dann hätte ich eine doppelte Belastung durch die Frontkniebeuge, was die Stabilität im Rumpf durchaus verbesser könnte.

Das war Plan B.

1.Jänner 2014 - 16:30 Uhr

!!! D E L O A D - D A Y !!!

Powerclean - Frontkniebeugen - Military Press / Ausstoß:

50Kg x 5 (MP)
50Kg x 5 (A)

Powerclean - Ausstoß:

50Kg x 5

Bankdrücken:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

Klimmzüge: (OG)

8

Front-Hols:

5,0Kg x 60 Sekunden

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

55 - 58°C - Rotes Licht - 10 Minuten

Dauer: 30 Minuten + 10 Minuten = 40 Minuten

Gewicht: 75,3Kg

Wasserverbrauch: ~0,4L
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Das neue Jahr soll gemütlich beginnen, und deshalb gab es einfach mal einen leichten Tag, damit die Durchblutung nicht zu kurz kommt, aber 3 Tage Pause werde ich mir noch gönnen. Dann geht´s wieder weiter.

4.Jänner 2014 - 16:48 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!

Kniebeugen: (mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
91,0Kg x 5

108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3

108,5Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Front-Kniebeugen: (mit Stop)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

Sit-Ups: (Bank; -30° Winkel)

10
10
10

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

60 - 62°C - Rotes Licht - 20 Minuten

Dauer: 60 Minuten + 20 Minuten = 80 Minuten

Gewicht: 74,6Kg

Wasserverbrauch: ~ 0,8L
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Technisch war es sehr gut, die Kraft war ausreichend und vom Kopf her ging es auch. Ich probierte im letzten Satz einen breiteren Stand, aber das geht mal gar nicht, ich brauch den Schulterbreiten stand, da ich so tiefer, und einfach besser weg komme.

5.Jänner 2014 - 14:29 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!

Bankdrücken: (mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
81,0Kg x 5

92,0Kg x 3
92,0Kg x 3
92,0Kg x 3
92,0Kg x 3
92,0Kg x 3

92,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Bankdrücken: (Stop oben; explosiv)

71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3

LH-Rudern: ( -5,0Kg; UG)

65,0Kg x 8
65,0Kg x 8
65,0Kg x 8
65,0Kg x 8

65,0Kg x 8
65,0Kg x 8
65,0Kg x 8
65,0Kg x 8

65,0Kg @ 8x8 - SUCCESSFUL

Front-Hold:

12,5Kg x 15 Sekunden
12,5Kg x 5 Sekunden (Hammergriff)

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

59 - 62°C - Rotes Licht - 25 Minuten

Dauer: 55 + 25 Minuten = 80 Minuten Minuten

Gewicht: 75,2Kg
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Technisch war es sehr gut. Ich bin von unten immer gut weg gekommen, und bis ende Jänner will ich die 96,0Kg @ 5x3 drücken. Nächste Woche sind vorerst 94,0Kg geplant.

8.Jänner 2014 - 15:16 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!

Kreuzheben:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
100,0Kg x 5

130,0Kg x 3
130,0Kg x 3

150,0Kg x 1
150,0Kg x 1
150,0Kg x 1
150,0Kg x 1
150,0Kg x 1

150,0Kg x 1
150,0Kg x 1
170,0Kg x 1

Powercleans:

70,0Kg x 1
70,0Kg x 1
70,0Kg x 1

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

63°C - Grünes Licht - 25 Minuten

Dauer: 65 Minuten + 25 Minuten = 90 Minuten

Gewicht: 74,9Kg
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Die 130Kg fühlten sich schwer an, und ich habe mich heute auf die Technik konzentriert. Die letzten 150Kg Sätze sahen gut aus. Der 170Kg Satz war auch in Ordnung, der Rücken blieb gespannt, aber der Hintern kam leicht hoch. Und ich sollte mehr gerade aus schauen, und weniger nach oben.

Anscheinend liegt es daran, das ich mit den Beinen zu viel drückte, und so eben mit dem Hintern hochgekommen bin. Wen ich langsam von unten ziehe, habe ich kein Problem, der Hintern bleibt unten, und der Rücken gerade.