Jolly´s way to the KDK-475

Zitat

5/3/1 basiert auf nem 4er Splitt, aber KH und KB je 1x die Woche schwer zu machen grenzt an Selbstverstümmelung.

Daran kann man sich gewöhnen, und wen´s geht, warum nicht.

Danke, jetzt weiß ich wie die Übung heißt.

Weil ich keine Dips machen kann, und eine Beinpresse habe ich auch nicht. Good Monings halte ich für zu gefährlich.

Und ja, 4 mal die Woche.

29.Jänner 2012

Uhrzeit: 9:50

Jim Wendlers 5/3/1 started

Kniebeugen: (1 RM: 121Kg)

51Kg x 8
96Kg x 5
101Kg x 5
106Kg x 5

Olympische [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] (Fersenabstand max. 15cm)

51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10
51Kg x 10

Hang Jump Shrugs: (Kh)

22,5Kg x 5
32,5Kg x 5
42,5Kg x 5

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 71,0Kg

Fazit:

Statt den 10Kg der Hantel, werde ich ab jetzt die ganzen 11Kg miteinberechnen, ist einfach besser so.

Ich stieg mit 96Kg ein, weil ich schon 96Kg auf 5x5 beugte und ich es für genau richtig hielt. Obwohl ich etwas schwerer Einstieg, endete die Übung mit 87%, jedoch habe ich vom max. die 10% nicht abgezoogen, aber es ging. Normalerweiße hätte ich mit 10% Steigerungen arbeiten sollen, aber ich nahm immer 5kg mehr, was in etwa 7% entspricht.

Vielleicht wären noch 1 - 2 Wiederholgen gegangen, aber ich ließ es gut sein, immerhin beugte ich die 105Kg zum ersten mal auf 5 Wiederholungen.

Bin zufrieden. Beim drücken werde ich mit 71Kg einsteigen, und 5Kg Steigerungen machen.

Bei den Olympischen Beugen war der Fersenabstand höchstens 8cm. Die Zehenspitzen ragen kaum über den Fliesenrand hinaus, ich hab die schonaml abgemessen, aber momentan weiß ich die Größe der Fließe nicht mehr genau, ich glaube 15cm.

Die Pausenzeit der Olympischen Beugen lag bei höchstens 90 Sekunden.

30.Jänner 2012

Bankdrücken:

51KG x 8
66Kg x 5
76Kg x 5
86Kg x 5

Rack-Press:

71Kg x 3
81Kg x 2
86Kg x 0

Lh-Rudern: (UG)

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10

Gewicht: 71,5Kg

Dauer: 30 Minuten

Fazit:

Ätsch Bätsch, Rack Press ging aber gar nicht, war schon von vorn herein klar. Werd die Eventuell beim Training C (Heben) einfügen, drücken kann man eh immer.

Das Rudern ging auch schön ohne Probleme.

Was könnte ich da noch machen, eine weitere Brustübung wäre schon Irrsinnig, Kh-Bankdrücken habe ich schon rausgenommen, da ich dann schon zuviel drücken würde, will ja die Rack-Press drin behalten. Um die Explosiv-Kraft von unten heraus zu trainieren.

Mir gefällt das System jetzt schon so richtig gut, werd es für dieses Jahr mit Sicherheit noch beibehalten!

Wen ich daran denke, dass ich bis Jahresende 125Kg drücken muss, wird das noch ein verdammt hartes Jahr werden, werd mich da heuer gut konzentrieren, ohne Alkoholische Rückschläge, beim heben und beugen hab ich da keine bedenken, das nicht zu packen. Woll doch mal sehn, was Jim Wendlers 5/3/1 bewirken kann.

Nächstes Jahr will ich die K3K-500 @ <- 75kg schaffen, und dann kann ich endlich auf einen Wettkampf fahren, und erst behaupten ich sei ein K3K-ler, ohne Wettkampf kann´s ja jeder sagen.

1.Feber 2012

Kreuzheben:

70Kg x 8
110Kg x 5
125Kg x 5
145Kg x 3 (Hornhaut - Wau!)

Hanging Leg Raise:

10
10
8

Dauer: 30 Minuten

Fazit:

Seit voriger Woche wo ich die 130Kg Hantel gehalten habe, hab ich´s mit der Hornhaut, obwohl ich schon jeden Tag schmiere

Die 145Kg wären sicher noch 2 mal gegangen, habs dann doch gut sein lassen, die rechte Hand hatte keine Probleme, aber wen die linke Hand weh tut, ists auch nicht so toll.

Habt Ihr nenn Tipp, oder abwarten und Tee trinken.

2.Feber 2012

Military Press: 1RM: 72,5Kg

50Kg x 5
56Kg x 5
62,5Kg x 4 + 3/4

Eng-Bankdrücken:

51Kg x 5
61Kg x 5
71Kg x 5

Powercleans:

62,5Kg x 3
75Kg x 3

Klimmzüge: (UG)

8

Seitheben:

6Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 71,0Kg

Fazit:

Gutes Training.

Bei den Klimmzügen spürrte ich noch etwas die Hornhaut der linken Hand.

Beim Eng-Bankdrücken ist noch viel Luft und weil die Hände nur 10-15cm auseinander sind, meldet sich da auch das Handgelenk, jemand nen Tipp, kann da nicht breiter greifen, und den Griff möchte ich da auch nicht ändern, Ihr wisst schon, den Daumen auch oben drüber

Muss mich da noch mit der richtigen Handstellung spielen.

Hab heute mal das Federweiss meiner Mutter verwendet, dürfte das selbe sein wie Magnesia. Ist aber nicht mehr viel vorhanden, werd ev. Morgen oder im laufe der nächsten Woche eines holen, gibts auch in der Apotheke

Mal die Werte mit denen ich ins 5/3/1 Training eingestiegen bin:

Beugen: 121Kg, obwohl das Max. bei 126Kg liegt // Drücken: 101Kg // Heben: 170Kg

Mit der Stange an den oberen Bauchmuskeln ging es am besten.

Muskelkarter im Bauch lässt auch ganz gut grüßen.

Engbankdrücken geht doch egal wie man es ausführt auf den [lexicon]Trizeps[/lexicon].

Curlstange habe ich noch nicht in meinem Sortiment.

6.Feber 2012

Kniebeugen: (1 RM: 121Kg)

51Kg x 8
86Kg x 3
98,5Kg x 3
111Kg x 3

Olympische [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] (Fersenabstand max. 20cm)

56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 10
56Kg x 10

Hang Jump [lexicon]Shrugs[/lexicon]

50Kg x 5
55Kg x 5
60Kg x 5

Dauer: 35 Minuten