Jolly´s way to the KDK-475

8.Feber 2012

Bankdrücken:

51KG x 8
63,5Kg x 5
72Kg x 5
81Kg x 7

Kh-Bankdrücken:

25Kg x 10
25Kg x 10
25Kg x 7
25Kg x 7
25Kg x 8

Lh-Rudern: (UG)

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10

Gewicht: 71,0Kg

Dauer: 35 Minuten

Fazit:

Wer glaubt mit 100% Einsteigen zu müssen, der macht was falsch, was hilft es einem Vollgas zu geben, wenn man dann eh immer ans Limit läuft, ich ging ja davon aus das es gehen könnte, da ich ja immer mit 3x5 / 5x5 unterwegs war, Fehlentscheidung.

Ich wollte ja den Zyklus noch beenden, ehe ich das Gewicht runterschraube, habs dann aber gleich erledigt, da ich eh erst in der 2ten Woche bin, und würde Wendler das sehen, würde er mir in den Hintern treten, also wen schon dann richtig, zumals auch mehr Spaß macht.;)

Und wer glaubt Kh-Bankdrücken hätte keine Berechtigkeit, der Irrt gewaltig, so wie heute hatte ich den [lexicon]Trizeps[/lexicon] noch nie gespürrt, die ersten beiden Sätze gingen da locker, aber dann schlug der Teufel zu, nach dem Rudern hatte ich dann endgültig einen richtigen Pump im Arm, vom Oberarm bis zum Unterarm, hat sich aber schnell wieder gelegt.

LIKE THIS SYSTEM!!!

Genau so wirds errechnet, jede Woche 5% in den jeweiligen Sätzen.

Den Test habe ich mit meinen Max. Werten genommen, sagte ja, ich bin mit 100% nicht mit 90% gestartet, was sich jetzt geändert hat. Soll heißen, wenn vorher 100Kg die 100% waren, so sind jetzt 90Kg, 100%.

Den Plan findet man hier:

http://fitness-experts.de/trai…531-wendler-trainingsplan

[/b]

Zitat

Assistance Work #2: Triumvirate Programm

Hier wird als Asisstance Übung eine ähnliche Übung aber nicht die selbe gewählt. Dies bietet Platz um zu experimentieren und optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf zerbricht wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: leg dich auch wenige Übungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Übungen sollte vermieden werden.

Training A:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 3x5 - 3x3- 5/3/1
Beinpresse 5x10 (Olympische Beugen)
Beincurl (Beinbeuger) 5x10 (Hang Jump Shrugs)

Training B:
Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kurzhantel-Bankdrücken 5x10
Rudern 5x10

Training C:
Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Good Morning 5x10
Hanging Leg Raise 5x15

Training D:
Schulterdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1 (Military Press, eh dasselbe)
Dips 5x15 (Eng-Bankdrücken) 3x5
Klimmzüge 5x10
(ev. Seitheben 5x10)

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Kreuzheben:

70Kg x 8
105Kg x 3
120Kg x 3
135Kg x 4

Kreuzheben:

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10

Hanging Leg Raise:

10
10
10

Dauer: 35 Minuten

Fazit:

Hab mich dazu entschlossen, nach dem Kreuzheben, nochmal Kreuzheben auf 5x10 zu machen, es tut der Griffkraft gut, und der [lexicon]Kondition[/lexicon], Technik wird es auch nicht schaden.

Aber diese Hornhaut nervt mich schon, muss mir da was einfallen lassen, möglicherweiße halte ich die Hantel auch nicht gut, oder es liegt daran, dass ich jetzt an der rauen Stelle der Hantel greife, und nicht mehr an der glatten, wie beim Sumo-Heben.

Hab heute beim Kreuzheben das erste mal das Federweiss verwendet, und muss sagen, die Hände begannen nicht mal zu schwitzen, konnte das Gewicht problemlos halten.

11.Feber 2012

Military Press:

50Kg x 3
52,0Kg x 3
58,5Kg x 5

Eng-Bankdrücken:

51Kg x 5
71Kg x 5 +20Kg
76Kg x 5 +5Kg

Klimmzüge: (UG)

10
8
4

Hammercurls:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
20Kg x 5 + 2 mit leichtem Schwung

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 71,5Kg

Fazit:

Lief ganz gut. Ich frag mich nur, wie Ich wohl die 81Kg beim Bankdrücken je rausnehmen soll Mit den Handgelenken hatte Ich keine Probleme.

Hab mal die Abstände der Steher bei der Bank nachgemessen, es sind 46cm.

14.Feber 2012

Kniebeugen:

51Kg x 8
71Kg x 5
83,5Kg x 3
104,5Kg x 6

Kniebeugen: (Engerer Stand)

71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10
71Kg x 10

Dauer: 30 Minuten

Hatte zwar richtig gerechnet, aber mich bei der Scheibenauswahl um 10Kg verdahn, fiel mir dann beim letzten Satz auf.

15.Feber 2012

Bankdrücken:

51KG x 8
68Kg x 5
77Kg x 3
86Kg x 3

Bankdrücken:

50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10
50Kg x 10

Lh-Rudern: (UG)

70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10
70Kg x 10

Dauer: 30 Minuten

Fazit:

Beim Banbkdrücken wären noch 2,3 Wiederholungen möglich gewesen, aber man solls ja gut sein lassen, und nicht gleich übertreiben, wie will man den sonst noch 5x10 machen

Jetzt ists soweit, ich trainiere nach Boring but Big.

5 3 1, 5/3/1, Trainingsplan von Jim Wendler | Fitness-Experts.de

Zitat

Boring But Big Programm

Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten mal machst, starte bei den Asisstance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5x10 Wdh.

Training A:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 3x5 - 3x3- 5/3/1
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 5x10
Beincurl (Beinbeuger) 5x10

Training B:
Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Bankdrücken 5x10
Rudern 5x10

Training C:
Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
Kreuzheben 5x10
Hanging Leg Raise 5x15

Training D:
Schulterdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
Schulterdrücken 5x10
Klimmzüge 5x10

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Einfach weil ich sowieso keine Dips machen kann, gut 2 Stühle, und Beinpresse geht auch nicht, Beincurls sind auch nicht drin, obwohls im Plan steht, also machen wir doch einfach die Boring But Big Variante.

17.Feber 2012:

Kreuzheben:

70Kg x 8
112,5Kg x 5
127,5Kg x 3
142,5Kg x 3

Kreuzheben:

80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10
80Kg x 10

um 10Kg gesteigert

Hanging Leg Raise:

10
10
10

Dauer: 30 Minuten

Fazit:

Gutes Training, beim 142,5er Satz wären noch ein paar Wiederholungen drin gewesen, aber dafür gingen die 80Kg @ 5x10 leichter, da wären auch 90ig gegangen.

Nach der Einheit sagten sich die Unterarme mit den Rückenstreckern gute Nacht! Eher die Unterarme.

18.Feber 2012

Military Press:

55Kg x 5
62Kg x 3
68,5Kg x 1

Military Press:

40Kg x 10
40Kg x 10
40Kg x 9
40Kg x 9
40Kg x 9

Klimmzüge: (UG)

10
8
4

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 71,5Kg

Fazit:

Ich habs getan, hab die zwei Zwanziger Scheiben von der Hantel entfernt.

Hatte heute einen richtig guten Pump in der Schulter, schon nach dem 3ten Satz. Ist schon lustig, wenns bis zur 6ten Wiederholung leicht geht, einfach rauf, halten und wieder runter, aber dann mit jeder Wiederholung um ein gutes Stück schwerer wird.

Wenigstens erspare ich mir das Seitheben für die seitlichen Deltas, da wie der vordere, auch der seitliche Schulterbereich mit der Military Press gut bedient wird, vorallem wen man die auf 5x10 macht.

Mir stellt sich aber die Frage, ob ich den hinteren Schulterbereich auch gut belaste, beim Rudern wird er beansprucht und bei den Klimmzügen auch, wenn auch nicht zu 100%, wegen Untergriff.

Also reicht es, oder sollte ich vorgebeugtes Seitheben noch mit in den Plan nehmen, nach den Klimmzügen?

Nächste Woche gibts mal eine Trainingspause.