Gelenkschonendes Training für langfristigen Erfolg

Wer kennt es nicht? Zwicken im Knie, Stechen in der Schulter, ziehen im Ellenbogen und knacken im Handgelenk. Wenige dieser Beschwerden können als einmaliges Ereignis abgehakt werden. Die meisten kommen und gehen und gehen und kommen. Bis sie eines Tages bleiben. In der Regel ist es dann bereits zu spät und der Schaden ist grösser als dass es ein Medizinmann wieder richten könnte. Spätestens zu diesem Zeitpunkt macht es auch klick im Kopf und der Athlet, in der Regel Hobbysportler, kapiert was er sich da angetan hat. All die Jahre wurde gemurkst, gedrückt und gezogen bis die Gelenke quietschten. Wird schon nichts passieren. Doch was nun?


Der Klassiker


Würde ich für jedes Mal, wenn ich jemanden mit zu viel Gewicht trainieren sehe, einen Euro erhalten, wären meine Freunde Dagobert Duck und Bill Gates. Es ist einfach unglaublich wie oft an zu viel Gewicht gewürgt wird. Trizepsdrücken am Turm? Na klar doch, der ganze Oberkörper soll mitmachen. Bizepscurls? Logo, egal ob dabei 3 Bandscheiben einreißen, die 50er Langhantel muss heute sein. Aber pauschal zu sagen, dass zu viel Gewicht das Problem sei, ist falsch. Viel mehr ist es ein Komplex aus dem eigenen Ego (ich will, ich will, ich will), der Werbung (Photoshop sei Dank), der Internetforen (3er Splitt in allen Ehren), dem eigenen Unwissen (Beintraining? Ich spiele Fußball) und des fehlenden gesunden Menschenverstandes (Heavy-Duty-Hardcore-Volumen-HIT-7er-Splitt-heisser-Shit).


Was dagegen tun?


Auf gut ausgebildetes Personal hören !! Und nein, gut ausgebildetes Personal ist nicht jenes mit dem Arm voller krasser Tattoos im Studio für 19.90 den Monat. Es ist immer wieder witzig, an was für Vollpfosten sich doch einige wenden wenn es um ihre Gesundheit geht. Geht es aber um den Kauf des neuesten Smartschrott 7.0 werden Wochenlang Internetportale abgeklappert und Finger wundgetippt. Herrgott nochmal, es geht um euren Körper und eure zukünftige Gesundheit. Seid kritisch und hakt nach wenn ihn unsicher seid. Ist euer "Trainer" gerade mal 18 Jahre alt und labert von Whey und BCAA`s noch bevor er euch die Garderobe gezeigt hat, ist er totsicher mindestens genau so kompetent wie 10 Meter Feldweg.


Wie vermeide ich Verletzungen?


Abgesehen vom passenden Instruktor und dem passenden Gewicht? Aufwärmen, aufwärmen, aufwärmen. Nehmt euch bitte die Zeit für 10 Min lockeres Cardio. Fügt danach etwas Mobilitätstraining und allenfalls ganz leichtes Stretching hinzu. Geht erst dann an die Gewichte und startet mit mindestens 2 leichten Sätzen mit 40-70% vom eigentlichen Trainingsgewicht. Ich wiederhole mich nur ungern und bitte euch darum auch folgenden Artikel dazu zu lesen:
Vor lauter Bäumen Teil 1 - So fängst du an


Gibt es weitere Tipps dazu?


Ja die gibt es. Die ganz dicken Jungs werden jetzt die Augen verdrehen und abwinken. Denn nicht viele halten was von der Technik der Vorermüdung, da dabei die Hauptübungen mit weniger Gewicht durchgeführt werden kann. Bei dieser Technik wird der Zielmuskel mit Hilfe einer Isolationsübungen vorbelastet.

  • Beispiel Brust: 3 Sätze Butterfly vor 3 Sätzen Bankdrücken
  • Beispiel Beine: 3 Sätze Beinstrecker / Beincurls vor 3 Sätzen Kniebeugen
  • Beispiel Rücken: 3 Sätze Überzüge vor 3 Sätzen Klimmzüge

Eine andere Möglichkeit sich zu schonen wäre verzichten zu lernen. Habt ihr bei einer bestimmten Übungen fast immer irgendwo Schmerzen? Dann ersetzt diese Übungen doch einfach durch andere. Nur weil alle auf der Bank drücken, musst nicht du deine Gesundheit aufs Spiel setzen und trotz aller Warnsignale mitmachen. Viele Übungen haben einen guten Ruf. Bei genauer Betrachtung hinken sie jedoch. Eine davon wäre das Nackendrücken. Es gibt wohl kaum eine sinnlosere Übung als diese!


Aber damit kriege ich doch einen Stiernacken?
Neee, kriegst du nicht. Damit kriegst du einen neuen besten Freund. Und der trägt nämlich einen grünen Kittel und hat weiße Handschuhe und einen Mundschutz auf.
Nackendrücken, Schulterdrücken, Frontheben und Military press lassen sind problemlos durch verschiedene Versionen des Seithebens ersetzen. Was das Seitheben nicht kompensieren kann erledigt das Rudern und Kreuzheben. Ihr glaubt es nicht? Testet es mal für ne Weile.


Auch ein Ansatz ist es weniger zu machen als möglich. Gehen wir mal davon aus, dass ihr in 3 Sätzen je 10 Wiederholungen von Übung X absolvieren wolltet. Nach dem dritten Satz ist die Luft raus, der Muskel platt und die 30 Wh sind notiert. Doch wie wäre es wenn ihr nur je 8 Wh machen würdet? Diese aber in 4 Sätzen? Dies wären dann 32 Wh mit dem selben Gewicht, also 2 mehr als geplant. Ihr macht also mehr mit weniger Verletzungsgefahren.


Supplemente


Grundsätzlich helfen Supplemente gar nicht oder nur geringfügig. Ich nutze diverse Gelenksupps. In den gängigen Drogerien und Apotheken gibt es gute und günstige Produkte. Doch aufgepasst: Sie sind kein Freipass!!


Fazit


Ich könnte hier ein Buch darüber verfassen. Es würde nichts nützen. Wer nicht umdenkt bzw. nachdenkt, wird früher oder später ramponiert aufgeben. Denkt nach, seid kritisch und bleibt kreativ. Geht euren eigenen Weg wenn nötig und versucht mal was neues um in andere Sphären vorzustoßen.


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