Auf diesen Teil werden sich sicher einige Leser freuen. Denn das Brusttraining ist wohl DAS Training schlechthin. Ob Hobbypumper, Discopumper, Bühnenathlet oder Strongman. Alle lieben das Brusttraining. Objektiv betrachtet gibt es gar keinen Grund die Brust so übermotiviert zu trainieren. Denn man sieht sie bei den Männern nur im Freibad, bei den Damen naturgemäß auch ab und an im Alltag. Doch was genau macht die Brust so populär?
Viele haben das Gefühl, dass dicke Brustmuskeln für schiere und brachiale Kraft stehen. Genauer betrachtet ist das so nicht ganz richtig. Eine breite Brust muss auch artgerecht getragen werden. Und das ist nur dann gegeben, wenn man erhobenen Hauptes mit stolzer Brust läuft. Eine stolze Brust hat aber weniger mit der Brust selbst zu tun, als mit der Körperhaltung. Die Brustmuskeln können noch so dick und stark sein. Ohne entsprechend stark ausgebildete Rumpf- und Rückenmuskulatur wirkt sie dennoch eingefallen und dadurch lächerlich klein.
[headline]Soll ich denn nun Kreuzheben für eine stolze Brust?[/headline]
Ja du sollst. Es geht nicht um das Kreuzheben an sich, sondern darum wofür Kreuzheben steht. Kreuzheben steht für Kraft, Masse, Power. Diese Power kommt aber nicht aus dem Kreuz, so wie es das deutsche Wort für Deadlift suggeriert. Nein, die Power kommt daher, dass viele Muskeln gleichzeitig an einem Strang ziehen. Denn nur gemeinsam sind sie stark und können viel bewegen. Mit keiner anderen Fitness Übungen werden mehr Muskeln gleichzeitig direkt oder indirekt beansprucht. Und mit keiner anderen Übung lassen sich höhere Lasten bewegen. Dies führt dazu, dass der Gesamte Bewegungsapparat in Form kommt.
[headline]Was heißt das nun für dich?[/headline]
Besteht dein Brusttraining aus 12 Sätzen und dein Rückentraining aus derer 9? Dann wird es allerhöchste Zeit über dein Training nachzudenken und ein Anatomiebuch zur Hand zu nehmen. In diesem Buch würdest du erkennen, dass die Brust ein lächerlich kleiner Muskel im Vergleich zum Rücken ist. Wenn eine Muskelgruppe zu viel Aufmerksamkeit verdient hätte, dann ist das der Rücken. In der Realität ist es meistens umgekehrt und das Ergebnis sind lauter Discopumper in ärmellosen Shirts, die die Körperhaltung eines Brüllaffen haben.
[headline]Was kannst du ändern?[/headline]
Es spielt keine Rolle ob du nach einen Ganzkörperplan oder einen Split trainierst. Wichtig ist es die Prioritäten korrekt zu setzen. Oberste Priorität hat immer die größte Muskelgruppe, was zur folgenden Aufteilung führt:
- Beine
- Rücken
- Brust
- Rumpf*
- Schultern*
- Arme*
*Diese Positionen sind untereinander austauschbar und nicht wahnsinnig relevant für das Gesamtergebnis.
Diese Muskelgruppen werden sinnvollerweise nicht einzeln trainiert, sondern maximal in einen 3er Split gepackt. Für alle mit weniger als 3 Jahren Trainingserfahrung reicht ein 3er Split locker, noch besser wäre ein doppelter 2er Split.
[headline]Beispiel 3er Split[/headline]
Tag 1: Beine, Rumpf
Tag 2: Brust, vordere Schultern, Trizeps
Tag 3: Rücken, hintere/seitliche Schultern, Bizeps
[headline]Beispiel 2er Split[/headline]
Tag 1+4: Beine, Rumpf
Tag 2+5: Rücken, Brust, Schultern, Arme
[headline]Wie soll ich denn nun trainieren?[/headline]
Für einen Ganzkörperplan siehe hier:
Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan
Für einen Split siehe hier:
Weniger ist mehr – Synergistisches Training
[headline]Und welches sind nun die besten Brustübungen?[/headline]
Das ist sehr, sehr individuell. Doch Tendenzen sind im Center sichtbar. So gibt es relativ wenig Leute, die mit dem klassischen Bankdrücken eine massive Brust aufbauen. Wiederum gibt es erstaunlich viele Leute, die mit der Brustpresse sehr gute Fortschritte erzielen. Komisch, oder? Denn von Anfang an wird uns eingeimpft, dass Bankdrücken DIE Brustübung schlechthin ist. Sie wäre es, wenn dies und das nicht dazwischenkommen würde. Zum Beispiel mangelnde Beweglichkeit der Schultern, schwache Handgelenke oder ein starkes Ego. Darum bevorzuge ich folgende Brustübungen:
Brustdips
Eine meiner liebsten Übungen überhaupt. Leider sind die Center selten mit einer sinnvollen Station ausgestattet. Brustdips werden nämlich wie Liegestütze, eher eng durchgeführt. Das ist schon mal der erste frappante Fehler, den viele machen. Ein Breiter Griff geht auf die Schultern, die früher oder später schlapp machen werden. Bei dieser Übung bleiben die Unterarme, ohne Wenn und Aber, bombenfest senkrecht stehen. Die Schulterblätter sind nach hinten und unten gezogen, die Brust wird stolz herausgedrückt. Die Beine werden locker überkreuzt und hängen vorne oder hinten rum. Die unterste Position ist so tief, dass die Ellenbogen etwas enger als 90° sind. Die oberste Position ist so hoch, dass die Ellenbogen nicht durgestreckt werden und die Brust noch immer stolz bleibt. Zusatzgewicht kommt erst dann dazu, wenn man in 3 Sätze jeweils 10 saubere Wiederholungen schafft.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bank nicht schräger als 30° einstellen, sonst geht die Übungen nur noch in die Schultern. Auch hier gilt: Kein zu breiter Griff. Versucht auch nicht die unnatürliche Griffposition der Langhantel nachzuahmen. Positioniert eure Arme und Hände so, dass es sich natürlich anfühlt. Bei mir zeigen die Daumen nicht genau zueinander, sondern mehr in die Richtung meines Gesichtes. In der untersten Position berührt die Gewichtsscheibe leicht meine Schulter. In der obersten Position sind die Arme nicht komplett durchgestreckt. Dabei bleibt die Brust stets stolz, die Füße auf dem Boden und der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Steigerung erst, wenn in 3 Sätzen je 8 saubere Wiederholungen geschafft werden.
Butterfly
Ich nutze diese Übung als Vor- oder Nachermüdung. Natürlich gibt es da noch die freien Fliegenden. In meinen Augen schlägt die Maschinenübung die freien Gewichte um Längen. Bei diesen Übungen geht es darum die Brust isoliert zu trainieren. Das geht auf der Maschine einfach besser. Denn in der Endposition kann richtig Spannung auf den Brustmuskel generiert werden. Führt diese Übungen richtig langsam aus und die Brust wird fast platzen. Steigerung erst, wenn in 3 Sätzen je 12 saubere Wiederholungen geschafft werden.
[headline]Fazit[/headline]
Sinnvolle Splits und sinnvolle Übungen in der richtigen Reihenfolge führen eher zum Ziel als übermäßiger Ehrgeiz und schwere Gewichte. Trainiert sauber, kontrolliert und mit Köpfchen.
