Beiträge von PhoeniX

Hi,

vielen Dank für Eure Unterstützung.

Werde auf der Basis mal was ausarbeiten und Euch dann vorlegen.

Frontheben raus, dafür Schulterheben KH, Seitheben KH und
Seitheben vorgebeugt rein - aber dann nur 2S. je Übung oder ?
Velängert den MONTAG dann aber trotzdem um 3 Sätze ...
Ist es ned eh schon ein bissl viel ?

Mittwochs Bizeps raus und Bauch nach Brust, dann ist der DIENSTAG
frei.

Oder ist´s doch besser das bissl Bauch am Dienstag zu lassen und
lieber noch ne Übung streichen (wenn ja welche Bauchübung) ?

Ziehen zur Brust OK. Brauch ja ned immer fragen wenn ich dann doch
nicht auf Euren Rat höhre :-).

Sonst OK ?

Oder noch Übungen raus bzw. vielleicht bei nicht so wichtigen Übungen
nur 2 Sätze ?

1000 Dank.

Gruß dagoep

Hi Bomber,

1. zu lang

Stimm ich Dir voll und ganz zu.
Hab hier jetzt schon oft gelesen, dass ein optimales
Training nicht länger als max. 1 Stunde gehen sollte.
Aber von welchen (Isolatations-)Übungen sollte ich mich dann
trennen ?

2. zu wenig Pausentage

Das Gefühl habe ich auch, wobei ich den Dienstag, das Bauchtraining
mehr als (fast) Pausentag sehe.

Sollte ich noch irgendwo einen Pausentag einschieben,
was zur Folge hätte, das mein Training 8 statt 7 Tage dauert.

Oder würdet Ihr eher z.B. Bauch auf 2 Übungen kürzen und z.B.
zum Rücken nehmen ?

Wie würdest Du/Ihr das umgestalten ?

3. zu viele Wiederholungen

Wie meinst Du das ?

3 Sätze je Übung lassen aber die Wiederholungen von
10-12 (wenn ich 3x 12 sauber schaffe erhöhe ich das Gewicht)
auf 8-12 senken ?

Hatte vor das zu machen, sobald ich mit 10-12 nicht mehr weiter
komme und ein Plateu erreicht habe.

4. Zu viele Isos

Welche würdest Du/Ihr weg lassen oder ersetzen ?

5. Reihenfolge

An sonsten passt die Reihenfolge der Muskelgruppen ?

Vielen Dank im Voraus

Gruß dagoep

P.S.: Glaub hab meinen Beitrag falsch gepostet -
könnte jemand den Tread verschieben ?

edit: schon passiert - gruß bomber

Hallo Leute,

hier mein aktueller Trainingsplan.

Trainiere ihn inzwischen seit ca. 8 Wochen und habe recht
gute Erfolge damit.

Mit kommts nur so vor, als ob es vielleicht etwas zu viel des Guten ist.

MONTAG (Trizeps, Unterarme, Schulter) - ca. 90Min.

Trizepsdrücken am Seil 3S 10-12WH
Kickbacks 3S 10-12WH
Reserve-Curls 3S 10-12WH
Frontheben 3S 10-12WH
Nackenziehen 3S 10-12WHv

Denke Schulter sollte wohl eher was für die mittleren/hinteren
rein oder ?

DIENSTAG (Bauch-Workout/Regeneration) - ca. 60Min.

Stockdrehen 1S 500WH
Kabelziehen 3S max WH
Beinheben Seitheben mit KH
Seitheben mit KH Seitheben mit KH

MITTWOCH (Bizeps, Brust) - ca. 90Min.

Scott-Curls 3S 10-12WH
Konzentrations-Curls 3S 10-12WH
Schrägbankdrücken 3S 10-12WH
Butterfly 3S 10-12WH
Pull over mit KH 3S 10-12WH

DONNERSTAG (Beine) - ca. 100Min.

Kniebeugen 3S 10-12WH
Kreuzheben 3S 10-12WH
Beinstrecken 3S 10-12WH
Beinbeugen 3S 10-12WH
Wadenwippen stehend 3S max. WH

Donnertsag ist ganz schon heavy. Da hab ich sogar am
Samstag noch gut Muskelkater. Sollte ich das abspecken ?
Kreuzheben vielleicht am Sa zum Rücken ?

FREITAG (trainingsfrei)

SAMSTAG (Rücken) - ca. 70Min.

Ziehen zum Rücken 3S 10-12WH
Rudern mit KH 3S 10-12WH
Kabelziehen 3S 10-12WH
Hyperextensions 3S max. WH

Ja, ja ich weiß man sollte zur Brust ziehen. Zum Rücken klappt aber
einfach besser.

Zu viel ?
Übungen weglassen ?
Übungen tauschen ?
Trainingstage verschieben ?
Lieber einen Tag Pause mehr rein ? Dann währ das GK-Training
halt länger wie 7 Tgae / 1 Woche

Noch was zu mir:

32J, männlich, in den letzten 7 Monaten von 108kg auf 89kg runter
(viel Fett weg und trotzdem etwas Muskeln aufgebaut), 177cm.
momentan ca. 500 kcal. reduzierte Ernährung Schnitt 2.200 kcal
(ca. Schnitt 160g Eiweiß / 50g Fett / 300+ g Kohlenhydrate)

Oder alles bestens so ? Ihr findet bestimmt genug Mist

1000 Dank im Voraus.

Gruß dagoep

Hi Leute,

habe Kreuzheben erst seit ca. 2 Monaten im Programm,
hatte immer ein bissel Bammel davor.

Die vielen positiven BEiträge haben mich schlußendlich aber
überzeugt. MErke auch, dass es ne wirklich wirksame Übung
ist.

Hab für den Übungsablauf mit nur 30kg abgefangen und jede
Woche um 5kg gesteigert (immer 3 Sätze á 12 WH).

Bin jetzt bei 70kg und merke, dass es so langsam anstrengend wird :-).

Möchte jetzt nur sicherheitshalber wissen, ob es wirklich OK ist,
dass ich immer leichte Schmerzen im unteren Rücken habe
(nach den ersten paar Wiederholungen).

Sind nach ner Weile auch wieder weg. Genauso wie bei
den Hyperextentions.

Denke ist normal so aber was meint ihr FAchleute dazu ?

Danke.

Gruß dagoep

Hallo Leute,

trainiere seit 7 Wochen mit einem 5er Split.

Mo Trizeps, Arme, Schulter - 5Ü á 3S á 10-12WH (90Min.-100Min.)
Di Bauch - 4Ü (60Min.-70Min.)
Mi Bizeps, Brust - 5Ü á 3S á 10-12WH (80Min.-90Min.)
Do Beine 5Ü á 3S á 10-12WH (90Min.-100Min.)
Sa Rücken 4Ü á 3S á 10-12WH (70Min.-80Min.)

Fahr mit diesem Plan gut, erziehle auch deutliche Fortschritte
(durch die steigende Intensität nimmt aber die Erschöpfung auch
immer mehr zu).

Nur merke ich vorallem am Do (Mi auch schon), dass mir das Training
der Vortage noch deutlich in den Knochen steckt.

Könnte ich nicht einfach zwischen Mi und Do noch nen freien Tag
dazwischen hauen ?

Do Bein-Training ist sehr hart, überlege ob ich das vielleicht auch noch
splitten sollte:
Kniebeugen 3S á 10-12WH
Kreuzheben 3S á 10-12WH
Beinstrecken 3S á 10-12WH
Beinbeugen 3S á 10-12WH
Waden 3S á max WH
Oder vielleicht Kniebeugen am Dienstag zum Bauch ?

Würde natürlich bedeuten, dass sich das Gesamtraining nicht mehr
jede Woche sondern nur noch alle 8 oder 9 Tage wiederholt.

Würde aber auch noch reichen oder ?

Würde eigentlich ungern Übungen streichen.

Zudem stellt sich noch die Frage wie oft man eine trainingsfreie
Woche einschieben sollte.

Die angegebenen Zeiten sind mit Aufwärmen ca. 10min,
2-3min Pause zwischen den Sätzen und ca. 5min Pause zwischen
den einzelnen Übungen (je nach Erschöpfung).

Was zum Thema Regeneration vielleich noch wichtig ist,
ernähre mich im Moment zudem noch kalorienreduziert (ca. -500kcal)
um weiter Körperfett abzubauen.
Durchschnitt 2.250kcal (160g E/50g F/300-350g KH).
30J./177cm/männlich/derzeit 89kg (von anfangs 108kg im Aug.07)

Vielen Dank im Voraus.

Gruß dagoep

Hallo Leute,

würde mal gerne Eure Meinung zu meinem derzeitigen Ernährungsplan hören.

Bin 32 Jahre alt, 1,77m groß und derzeit noch 92kg schwer (und leider nicht wegen zu vieler
Muskeln ).

Laut mehrerer Quellen im Internet müsste mein Durchschnittlicher Tagesumsatz bei ca. 3.000kcal/Tag
liegen (3 x normaler Tag 2.750kcal / 4 x Trainingstag 3.250kcal).

Nehme momentan am Tag durchschnittlich ca. 2.300kcal zu mir (davon ca. 160g Eiweiß, ca. 60g Fett,
ca. 300g KH).

Das Defizit von ca. 700kcal müsste wenn ich es richtig verstanden habe bedeuten, dass ich am Tag
ca. 100g Körperfett (700kcal / 7,4kcal pro g Körperfett) abbauen bzw. verbrennen müsste.
Pro Woche also ca. 0,7kg.

Tatsächlich kommt der Wert auch ungefähr hin. Verliere derzeit pro Woche zwischen 0,5 und 1,0kg.
Wobei der Fettverlust sogar höher liegen müsste, weil ich dennoch scheinbar an Muskelmasse
zulege (Fettanalysewaage bestätigt das – klar ungenau aber Tendenz stimmt).

Hab erst ne Radikaldiät von 12kg gemacht, dann mit diesem EP und Training angefangen und in
Den letzten 6 Wochen noch mal 4kg Gewicht verloren.

Ist das also O.K. so ?

Kann ich so weiter machen solange ich trotzdem beim Training noch gute Fortschritte mache und
das Trainingsgewicht nach ca. allen 3-4 Wochen erhöhen kann ?

Oder ist das zu viel oder zu wenig Reduktion ?

Bitte schreibt mir kurz Eure Meinung hierzu.

Vielen Dank.

Gruß Daniel

Hi,

bin zwar kein Fachmann, sondern noch blutiger Anfänger,
geb aber mal trotzdem meinen Senf dazu :-).

Denke die Isos (Übungen direkt für einen bestimmten Muskel),
sind ned wirklich das ideale. Zudem denke ich weist der Trainingsplan
deutliche Lücken auf und bei manchen Übung ist warscheinlich
auch die Verletzungsgefahr zu hoch.

Denke mit ganzkörper Grundübungen wärsts Du am Anfang viel
besser bedient. Du willst ja im Moment warscheinlich auch keine
rießen Muskeln aufbauen sondern hauptsächlich Fett abbauen.

Hier ein interessanter LInk zu den Grundübungen:

Übungslehre

Auf der Seite gibt´s auch sonst noch viele gute Infos zu
Ernährung, Fettabbau und Training.

Aber höhr Dir lieber erst noch die MEinungen der wirklichen Fachleute
hier an.

Gruß und viel Erfolg

1.000 Dank für die vielen hilfreichen Antworten und Tip,
seid ne echt tolle Truppe

Hi, danke für die Tips.

Das DM Eiweiß:

Angaben für 100 g
382 kcal
Fett 2,4 g
KH 1,3 g
P 89 g
Hochwertiges 3 Komponenten Eiweiss
Milch-Molken-Eiprotein
9,95 Euronen / 350g

OK oder würdest DU mir da was besseres empfehlen ?

Werds mal versuchen abernd mit Quark oder Käse.
Hab mir Harzer Roller gekauft zu dem Zweck, hab gedacht
ideal wegen viel Eiweiß und wenig Fett und KH -
bin ja ned zimperlich - aber sorry das bekomm ich wirklich ned runter -
BAH WIE EKLIG ! (sorry falls das jemand gerne ißt)

Ha,

dann passts ja eigentlich-
oder ist die Banane als kurzkettiger KH Lieferant ned so geeignet ?

Da ich erst ab 21:00Uhr trainiere, ess ich nach dem After-workout-shake (gegen 22:00-23:00Uhr nix mehr bis zum nächsten Morgen gegen. 6:00 Uhr.

Genaue Zusammensetzung After-workout-shake:

350ml fettreduzierte Milch 0,3%
50g Hünereiweiß
1 mittlere Banane ca. 100g ohne Schale (wegen Gewicht - klar ess ich die Schale ned mit )
30g Eiweißpulver (aus dem DM-Markt Wertigkeit angeblich >90)

Genaue Zusammensetzung Before-workout-shake:

200ml fettreduzierte Milch 0,3%
15g Eiweißpulver

Essen 2-3h vor Training:

KH lastig wie z.B. Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot ....